Mam 18 lat, 173 cm wzrostu, 65kg wagi. Przez większość życia moja styczność z treningami siłowymi była zerowa praktycznie pare razy na WF w szkole siłownia i trening na łapu capu bez wiekszego zaangażowania.Lecz teraz trenuję siłowo ze sprzętem domowym od końca grudnia 2023 roku do teraz w tym czasie zrobiłem 5kg wagi i biceps z 28cm na 32cm , zaczynam wyglądać jak człowiek nie jak wychudzony z łapami jak patyki kto mało ważył wie o co chodzi.
Staż treningowy od konca grudnia 2023, dostęp do sprzętu to sztanga i hantle dwie z obciążenie to 30kilo bitumiczne dokręcane na gryf.
Dieta: Staram się spożywać co najmniej 1,5g-2g białka na kg masy ciała i kalorie to od 2000 do 2500 tak mi mowi kalkulator zapotrzebowania, wyeliminowałem prawie całkowicie cukier z diety i produkty wysoko przetwożone. Głównie spożywam nabiał mięso itp wiadomo. Dodatkowo suplementuje białko by dobic do tych 2g na kg jak nie dam razy z pozywienia i od lutego zacząłem z kreatyną 5g na dzien,
Cel: zrobic forme na lato zejsc z nisko z %BF, a pod koniec roku masa ale z rozsądkiem czyli do 70 kilo chcialbym dobic i w miare sie prezentowac. Generalnie rozwój masy mięśniowej
Trening: Od stycznia do połowy lutego był to SPLIT trochę bezsensu na początek lecz takie porady dostałem od kolegów z większym stażem wiec sie posluchalem byl to trening 4 razy w tyg. Poniedzialek klata+triceps, Środa plecy+biceps, Piątek barki+biceps, Sobota bądź niedziela z rana jakies cardio i trening całego ciała z priorytetem na łapy. Brzuch dwa razy w tyg.
Teraz jest to trening FBW:
Trening A:
KLATA : - Pompki 4x15
-WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 4x12
PLECY: -MARTWY CIĄG 4x12 (tutaj nadrabiam seriami i powtózeniami bo na sztange moge zalozyc max 30 kilo jest to machanie w głównej mierze natomiast skupiam sie na prawidlowej technice i nauce prawidłowych wzorców ruchowych, mimo tego czuc cos na prostownikach)
-WIOSLOWANIE HANTLEM 4x15
BARKI: -OHP lub WYCISKANIE HANTLI STOJĄC 4x15
TRICEPS: WYCISKANIE NA TRICPES STOJĄC 4x10
BICEPS: UGINANIE SZTANGI NACHWYTEM 4x12
BRZUCH 10 minut trwa mniej wiecej trening bez zadnego sprzetu na podlodze filmiki na yt są i wybieram sobie i robie az do momentu palenia mocnego
PRZEDRAMIONA: UGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTLAMI 4x15
Trening B:
KLATA: -WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 4x12
-ROZPIĘTKI HANTLAMI LEŻĄC 4x15
PLECY: -WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4x15
-WIOSŁOWANIE HANTLEM 4x15
BARKI: - WZNOSY BOKIEM 4x15
BICEPS: -UGINANIE PRZEDRAMIONA Z HANTLAMI Z SUPINACJĄ 4x12
TRICEPS: -WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x10
KAPTURY: SHRAGSY 4x15
PLANK 3x60sekund
Przerwy między seriami to 120 sekund a miedzy ćwiczeniami to 3-4 minuty
No i tak prezentuje się ten plan układałem go troche na wzór tych z neta lecz cwiczenia mam takie ktore moge wykonac z moim sprzętem. Trenuję nim 4 razy w tygodniu naprzemiennie A B A B, jeden dzień przerwy między treningami, w DNT cardio czasami pol godziny na rowerku w domu lecz w lato planuję pojezdzic na rowerze godzine conajmniej. Przechodząc do meritum proszę was o poradę oraz ocene czy wszystko git z tym planem objętość ilość serii powtórzen, co zmienic itp
Z góry przepraszam za chaos w tym poście ale to moj pierwszy raz na takiego typu forum mam nadzieje ze wszystko co potrzebne podalem
Pozdrawiam