Trening FBW - ocena

Jak w temacie.
Minęło już trochę czasu od kiedy byłem bardziej aktywny, postanowiłem o siebie zadbać, bo przebyty niedawno zabieg i konieczność siedzenia w domu po nim sprawiły że przytyłem dobre 20kg.

Płeć : Męzczyzna

Wiek : 34

Waga : 155

Wzrost : 180

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : ok. 2,5 roku +/- 10 lat przerwy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : carnivore. 3000kcal, w.w. <10g , B: ok 300g , reszta z tłuszczu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Wit D, Magnez, Potas. Omega 3

Ostatnio przerabiany plan: w 2018/20 zaraz przed pandemią, jeszcze mieszkając w polsce chodziłem 2-3 razy w tygodniu na grupowe ćwiczenia, coś na styl crossfit/fitness

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 130kg, Martwy Ciąg 110kg (RAW, gdybym używał paski to pewnie podniósłbym więcej, ale mam słaby uchwyt), Wyciskanie na ławce do sprawdzenia, w grudniu podniosłem maks 75kg łącznie ze sztangą


Przed wyjazdem z Polski ważyłem ok. 120kg i to była dla mnie dobra waga, mimo tego że byłem dość mocno ulany. Jeśli wytrwam w tym planie to będę myślał nad kolejnymi celami wagowymi, obecnie priorytet to zejście do 133kg.
Postanowiłem osiągnąć cel robiąc plan FBW 3xTydzień:
Tygodnie 1-6
FBW A - przerwy między seriami do maks. 120s, raczej na wyczucie niż z zegarkiem w ręku

Dead Bug 2x20
Przysiad tylni 3x6-10
Podciąganie australijskie 3x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
Wznosy ramion z hantlami bokiem + do przodu 2+2x10

FBW B
Plank przód/boki 2x30s każda strona
Martwy ciąg 3x6-8
RDL 3x8-10 lub wykroki z kettlem
Wyciskanie płasko sztangą 3x8-10
Military press 3x10-12

Jako bonus pomiędzy treningami A i B chciałbym zrobić trening obwodowy, trwający maks 25-30 minut, założenie do 5 serii, pod warunkiem że zmieszczę się w czasie 30 minut. Ten trening zacznę od 20 min. cardio na bieżni.
Falowanie liną jednorącz w pozycji do plank x12-15 na każdą rękę
Przysiady do ławki z wyskokiem x12
Jerk x12 albo kettle swing x12
Pchanie wózka z obciążeniem x cała długość trasy (18m)
Rowerek spinningowy x 15-20s


Po robieniu tego planu przez 6 tygodni, myślałem o skróceniu przerw i dorzuceniu po 1 serii do każdego ćwiczenia i kontynuowaniu przez kolejne 6 tygodni. Wtedy mógłbym zmienić trening obwodowy.
Zastanawiam się czy jest sens dodawanie ćwiczeń na biceps i triceps.

No i każdy trening siłowy kończyłbym spokojnym 30 minutowym cardio w tempie 70% VO2max

Z góry dziękuję za wszelkie rady i pomoc



Zmieniony przez - Bartosinsky w dniu 2024-02-17 09:24:46

Zmieniony przez - Bartosinsky w dniu 2024-02-17 09:33:48

Niski udział w diecie węglowodanów może się sprawdzić przy takiej nadwadze całkiem sporo, ale raczej mniej niż 10g węglowodanów w diecie nie masz no chyba, że nie jesz żadnych warzyw

Jak sama nazwa wskazuje plan full body workout ma trenować wszystkie partie mięśniowe na każdym treningu, a u Ciebie nie są to plany całościowe bo nie obejmują wszystkich partii mięśniowych.
Biorąc pod uwagę, że masz 10 lat przerwy to nie ma sensu się za bardzo skupiać na planie treningowym ponieważ u Ciebie doskonale się sprawdzi plan podstawowy. Czyli faktyczne fbw oparte na kilku podstawowych ćwiczeniach zrobi u Ciebie odpowiednią robotę.

Przy czy jeśli masz jeszcze siły po treningu na kolejny trening obwodowy to jak dla mnie po prostu za lekko trenujesz.
Ułóż sobie konkretny plan treningowy z udziałem wszystkich partii, a w nim w podstawowych ćwiczeniach jak przysiady, mc, wyciskania po 4-5 serii. Zakres powtórzeń w granicach 10 i powinien być wystarczający.

Jak będziesz regularnie dokładał obciążenie treningowe to intensywność będzie się zwiększać.
Zadbaj o technikę wykonania i dietę, a waga powinna po trochu spadać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-20 10:42:51

To nie sa plany FBW i ogólnie jest słabo , poczytaj ten temat bo masz fajnie opisane jak sobie ukłądać plany i na co zwracac uwagę https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2024-02-18 08:54:58

Dzięki za link. Przeczytałem i z tego co widzę w artykule który podesłałeś, są informacje, że dla osoby początkującej wystarczą podstawowe ćwiczenia. Tym się kierowałem pisząc plan.

Rozumiem, że te ćwiczenia z treningu cardio/obwodowego mogą nie wpisywać się w ogólny zarys fbw, ale proszę, wytłumacz, co nie pasuje w treningach A i B?

Wg. mojego zrozumienia są tam ćwiczenia na :

FBW A
Dead Bug Brzuch
Przysiad tylni Nogi
Podciąganie australijskie Plecy
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim Klatka
Wznosy ramion z hantlami bokiem + do przodu Ramiona


I znowu kolejny plan


FBW B
Plank przód/boki Brzuch
Martwy ciąg Plecy
RDL 3x8-10 lub wykroki z kettlem Nogi
Wyciskanie płasko sztangą Klatka
Military press Ramiona


Jeśli to nie są plany FBW, to w takim razie co jest w nich nie tak? Bo naprawdę nie rozumiem


Czy trening:

Przysiady
Wiosłowanie
Wyciskanie płasko
Military press

To już jest FBW, czy nie?

rion10

Niski udział w diecie węglowodanów może się sprawdzić przy takiej nadwadze całkiem sporo, ale raczej mniej niż 10g węglowodanów w diecie nie masz no chyba, że nie jesz żadnych warzyw

Jak sama nazwa wskazuje plan full body workout ma trenować wszystkie partie mięśniowe na każdym treningu, a u Ciebie nie są to plany całościowe bo nie obejmują wszystkich partii mięśniowych.
Biorąc pod uwagę, że masz 10 lat przerwy to nie ma sensu się za bardzo skupiać na planie treningowym ponieważ u Ciebie doskonale się sprawdzi plan podstawowy. Czyli faktyczne fbw oparte na kilku podstawowych ćwiczeniach zrobi u Ciebie odpowiednią robotę.

Przy czy jeśli masz jeszcze siły po treningu na kolejny trening obwodowy to jak dla mnie po prostu za lekko trenujesz.
Ułóż sobie konkretny plan treningowy z udziałem wszystkich partii, a w nim w podstawowych ćwiczeniach jak przysiady, mc, wyciskania po 4-5 serii. Zakres powtórzeń w granicach 10 i powinien być wystarczający.

Jak będziesz regularnie dokładał obciążenie treningowe to intensywność będzie się zwiększać.
Zadbaj o technikę wykonania i dietę, a waga powinna po trochu spadać.

Polecamy również: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-20 10:42:51

Dziękuję za rzeczową odpowiedź.

Ku gwoli ścisłości
1. Nie jem żadnych warzyw - dieta carnivore to tylko produkty pochodzenia zwierzęcego. Jedyne węgle które zjadam, pochodzą z cukrów mlecznych zawartych w śmietanie, bądź serach.

2. Ogólne zasady układania planu FBW znam, stąd też moje pytanie w temacie czy warto dokładać do tych treningów dodatkowo ćwiczenia na łapy, czyt. biceps i triceps.
2.b Jeśli tak, to rozpisałem dla siebie nową propozycję treningową:
FBW A
Przysiad tylny
Wiosłowanie
Wyciskanie sztangi leżąc
Military Press
Wyciskanie wąsko
Biceps sztangą prostą stojąc
Dead bug

FBW B
Przysiad przedni
MC
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Wyciskanie hantli siedząc
Ściąganie linki wyciągu
Biceps na modlitewniku
Plank

+ po treningu 20-30 minut cardio

3. Trening obwodowy ująłem jako osobna jednostka
W domyśle to byłoby
pon FBW A
wt wolne
śr Trening obwodowy
czw. wolne
pt FBW B
sob, ndz wolne

No powiem Ci, że życie bez warzyw to dla mnie hardcore.

Co do planu. Z treningiem ramion to jest sprawa dość indywidualna bo znam osoby, które ćwiczeniami bezpośrednimi w ogóle ramion nie trenują bo one im rosną od ćwiczeń złożonych jak wyciskania, wiosłowania, drążki, itd. Ale to jednak jest mniejszość, a pozostała grupa musi trenować je dodatkowo.

Plan masz dobrze rozpisany przy czym nie napisałeś ile serii. Ja bym wolał zrobić trzeci trening siłowy zamiast tego aerobowego, ale jak 2 treningi w tygodniu siłowe to objętość może być nieco większa.

rion10

No powiem Ci, że życie bez warzyw to dla mnie hardcore.

Post pisałem kilka dni temu i teraz czas weryfikuje moje zacięcie co do tego systemu żywienia w który próbowałem wejść zachęcony rezultatami mojego ojca...
Przed paroma laty z dużym powodzeniem stosowałem keto i bardzo dobrze się czułem trzymając nisko węgle, teraz staram się odciąć warzywa całkowicie, ale dla mnie to tez hardcore. Bardzo prawdopodobne że zostanę jednak przy keto z węglami do ok. 50-70g/dzień.

Co do treningu, większe partię mięśniowe po 4s, mniejsze po 3, ale po Twojej wypowiedzi myślę że zwiększę o 1, czyli przykładowo nogi, plecy 5s, bic+tric po 4

No każdy ma swoje podejście do diety. Ja niestety diety niskowęglowodanowe źle toleruję, nawet po tym pierwszym okresie adaptacji po jakimś czasie jednak odczuwam pewne słabości takiej diety. Po prostu treningi już tak nie wchodzą i samopoczucie słabsze.

A najdłużej na takiej diecie z eglami ok 50g byłem kilka/kilkanaście miesięcy. Poza tym jak nie widzę odżywiania bez warzyw, jadam ich sporo i są istotnym elementem diety, ale jak Tobie taki sposób odżywiania pasuje, samopoczucie masz dobre i efekty też to tylko się cieszyć.

Osobiście uważam, że ograniczenia w naszym żywieniu mają sens jedynie w sytuacji, gdy spożywanie określonego produktu ma niekorzystny wpływ na zdrowie, wyniku jakieś choroby, alergii, czy nietorleracji. Wszelkiego rodzaju wymysły eliminujące określone produkty, tylko dlatego żeby je wyeliminować, bez specjalnego powodu nie są dobrym rozwiązaniem. Szczególnie w dłuższej perspektywie. Między innymi dieta ketogeniczna, czy też eliminacja warzyw, jak w Twoim przypadku. W ten sposób utrudniamy sobie życie.

domer rozumiem Twoje stanowisko, wiele osób je podziela i wiem dlaczego.
W moim wypadku, rozpoczęcie diety ketogenicznej miało swoją przyczynę w tym, że cierpiałem na zespół metaboliczny, insulinooporność i cukrzycę typu A.
Cukrzyca się cofnęła, a ja wróciłem do "standardowego" modelu żywienia.
W wyniku zaniedbania, wróciła też cała utracona waga, a także problemy z zatłuszczeniem wątroby, czy okropną zgagą, która o dziwo, nie występuje, kiedy nie jem produktów wysokowęglowodanowych.
Dla mnie osobiście, lepiej jest zrezygnować całkowicie [węgle], niż spożywać kontrolowanie. Wtedy lepiej się czuję a nie uważam żeby w jakikolwiek sposób utrudniało mi to życie. To polega jedynie na niejedzeniu przetworów mącznych, oraz ogólnie warzyw wysokowęglowodanowych, czyli tych, których jadalne części znajdują się pod ziemią. To bardzo proste, a w moim przypadku, niewymiernie pomocne.


Zmieniony przez - Bartosinsky w dniu 2024-02-23 17:39:44