Trening Push Pull FBW - ocena

Witam ułożyłem taki push pull Fbw 3x w tyg +2x sporty walki i raz bieganie, co sądzicie?
Rir 1-2, 10-12 powtórzeń

PUSH
Suwnica jednonóż 4x
Wyciskanie ławka płaska 4x
Rozpiętki na bramie 4x
Landmine press 4x
Wznosy do boku na bramie 4x
Prostowanie linek wyciągu triceps 4x
Wspięcia na palce 4x

PULL
Martwy ciąg 4x
Focze wiosłowanie szeroko 4x
Ściaganie linki z góry jednorącz(plecy) 4x
Odwodzenie linki wyciągu w tył (tył barku) 4x
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x
Zginanie podudzi na maszynie 3x
Hollow hold 3x

FBW
Przysiady 4x
Drążek z obciążeniem 3x3-5
Ściaganie linki wyciągu poziomo(plecy) 3x
Ławka skos 4x
Wyciskanie hantli na barki siedząc 3x
Uginanie ramion w podporze o kolano 3x
Katana extension 3x
Wznosy nóg na poręczach 3x

Co mi się rzuca w oczy na początku to sporo masz tych treningów w skali tygodnia jeśli celem treningowym jest budowa masy mięśniowej to dieta musi być na prawdę solidnie ułożona i nadwyżka utrzymana. Zapewne treningi sztuk walki nie są luźnym spacerkiem więc musisz się skupić na tym aby regeneracja była na dobrym poziomie zwłaszcza gdy ciężary w treningu siłowym zaczną rosnąć.

Plan w sensie podziału jest całkiem w porządku tylko ja bym trochę inaczej dobrał ćwiczenia i zmniejszył udział ćwiczeń izolowanych w planie i maszyn.

Dla przykładu w planie push zamiast suwnicy dałbym wykroki lub przysiady bułgarskie, na klatkę piersiową mniejsza objętość, a wznosy bym nie dawał do planu push bo są ćwiczeniem pull.

W planie pull zamiast tej linki na tył barków daj sobie powell raise świetne ćwiczenie.

W fbw na barki daj sobie wyciskanie sztangi stojąc zamiast hantli.

Nie wiem jak trenujesz brzuch/rdzeń bo może na sw też trenujesz ale jeśli nie to ćwiczenia wprowadź bardziej różnorodne.
Oczywiście to tylko sugestie i zmiany bardziej kosmetyczne bo Twoim planem też można trenować.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-06 18:14:47

witaj.
plan mozna nieco przemodelowac, aby wykorzystac cwiczenia klasyczne, wielostawowe, ktore przydadza ci sie bardziej pod sw tez.

PUSH
Suwnica jednonóż 4x - zamien na przysiady bulgarskie
Jako drugie bym dal np. wskakiwanie obunóż na skrzynie, ćwiczenie plyometryczne
Wyciskanie ławka płaska 4x
Rozpiętki na bramie 4x - daj hantle na skosie
Landmine press 4x - jaka wersja?
Wznosy do boku na bramie 4x - wyciskanie hantli jednoracz stojac
Prostowanie linek wyciągu triceps 4x - wyciskanie francuskie zza glowy hantli/sztangi lezac/siedzac
Wspięcia na palce 4x

PULL
Martwy ciąg 4x
Glute bridge - silne biodro w sw sie przyda
Focze wiosłowanie szeroko 4x
Ściaganie linki z góry jednorącz(plecy) 4x
Odwodzenie linki wyciągu w tył (tył barku) 4x - pull face wrzuc sobie
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x
Zginanie podudzi na maszynie 3x - daj po glute bridge na dobicie
Hollow hold 3x

FBW
Przysiady 4x
Drążek z obciążeniem 3x3-5
Ściaganie linki wyciągu poziomo(plecy) 3x - w sensie cos typo narciarz?
Ławka skos 4x - moze pompki na poreczach?
Wyciskanie hantli na barki siedząc 3x
Uginanie ramion w podporze o kolano 3x - mozna dac np mlotki stojac
Katana extension 3x na upartego moze zostac,
Wznosy nóg na poręczach 3x

W sumie to nie napisałeś co jest celem Twoich treningów. Wyniki w sportach walki? Czy może kształtowanie sylwetki? W zależności od tego jaki jest główny cel, osobiście bym sugerował dostosować trening właśnie pod tym kątem. W przypadku, gdy głównym celem są sporty walki, nie ma potrzeby aż tak bardzo skupiać się na treningu siłowym. Warto jest wtedy jednak dać więcej jednostek specjalistycznych pod kątem szlifowania techniki, oraz siłowo-wytrzymałościowych, jak np. treningi stacyjne, HIIT, tabata.

Celem jest kształtowanie sylwetki a sw to dodatek.Ogolnie mam zamiar ćwiczyć takim systemem podczas budowania masy i zmieniać ćwiczenia co 2-3 miesiące a podczas redukcji robić FBW siłowy z samymi ćwiczeniami wielostawowymi.Czy mogę zamiast martwego ciągu w planie pull dać rack pull?
Lepszy będzie podział Push/pull/fbw czy Jeden tydzień push pull Push a drugi pull push pull?




Zmieniony przez - Pablo132p w dniu 2024-02-07 17:17:50

Sprawdź na sobie, który podział treningowy jest dla Ciebie lepszy. W pierwszym podziale czyli push/pull/ fbw masz każdą partię trenowaną dwa razy w tygodniu w drugim podziale co drugi tydzień. Ale jeden i drugi podział jest bardzo fajny.
Ja lubię ten podział push pull fbw gdy mam tylko 3 dni treningowe go dyspozycji. Przy czym zaczynam od fbw gdzie wkładam kilka podstawowych, złożonych ćwiczeń, a w pozostałych dniach już ilość ćwiczeń jest większa i ich różnorodność.

Musisz sprawdzić co na Ciebie zadziała lepiej.

Jak zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, nie da się jednoznacznie stwierdzić, które rozwiązanie treningowe będzie lepsze akurat dla Ciebie. W obu przypadkach założenia są sensowne i jak najbardziej można się na nich oprzeć. Najlepiej po prostu przetestować na swoim organizmie i wyciągnąć w ten sposób odpowiednie wnioski. Myślę, że w takiej sytuacji, wyznacznikiem będzie to, jak Tobie będzie się trenowało, a to bez wątpienia odgrywa istotną rolę w uzyskaniu ogólnych wyników w dłuższej perspektywie.