Trening Push Pull - ocena

Witam
Na wstępie trochę o mnie wiek 35 waga 85 wzrost 179.Dieta wysoko białkowa cel lekka redukcja.Planuje tym planem ćwiczyc luty-marzec.Wczesniej 1,5 miesiąca FBW dni treningowe A i B.
Aktualny staż półtora miesiąca wcześniej kilka lat temu(7-8) ćwiczyłem 4-4,5 roku.Aktualnie przepraszam się z siłownią.

Trening w domu dysponuję ławką skośną gora doł,hantle ,sztanga prosta łamana wyciąg górny dolny.
Proszę o pomoc i korekty przy treningu poniżej
Pierwsze 4 tygodnie treningi co dwa dni drugie cztery system pon,wt przerwa czwartek piątek

1 dzień Push A
przysiady ze sztangą 4x8
wyciskanie sztangi leżąc 4x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
wyciskanie hantli siedząc 4x10
wyciskanie francuskie sztangi 3x10
wspięcia na palce stojąc 4x15
3 x Body Saw

2 dzień Pull B
Martwy ciąg - 3x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem- 4x 10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia- 4x10
Uginanie ramion hantlami naprzemiennie stojąc - 4x10
Spięcia brzucha z linkami wyciągu górnego 4*15-20

3 dzień Push B
Wykroki - 4x10 na stronę
Wyciskanie sztangi na ławce skos dolny 4x10
Rozpiętki s 3*10
Unoszenie hantli bokiem do góry- 3x12
Unoszenie ramion w przód 3x12
Prostowanie ramion linki wyciagu gornego 4*10
Wspięcia na palce w siadzie - 4x15
Allahy
4 dzień Pull B
Wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 4*10
Przenoszenie hantla nad głową 3*12
Opady tułowia ze sztangą stojąc 3*12
Uginanie ramion na ławce siedząc z supinacja nadgarstka 4*12
Rotację w pozycji podporu bokiem 3 serie

Zgory dziękuję za pomoc i uwagi
Pozdrawiam

Wydaje mi się, że droga w kolejnych systemach treningowych jest poprawna i push/pull jest dobrą opcją żeby dalej trenować, ale można pewne rzeczy poprawić.

Push 1 sam dobór ćwiczeń w tym dniu treningowym jest jak najbardziej prawidłowa, jednak trzeba tutaj spojrzeć na objętość treningową poszczególnych partii. Nogi mają 4 serie czyli tyle samo co naramienne i prawie dwa razy mniej niż klatka piersiowa, a jak popatrzymy na wielkość partii mięśniowej to te proporcje powinny być odwrócone i na nogi powinno być więcej serii.

Pull 1 ćwiczenia są w porządku jednak dałbym tego martwego ciągu co najmniej 5 serii.

Push 2 sytuacja analogiczna to push 1 czyli na klatkę piersiową więcej ćwiczeń i serii niż na nogi i tak samo tutaj z barkami, przy czym unoszenie w przód jest zbędnym ćwiczeniem więc go wykreśl z planu.

Pull 2 przenoszenie hantla jest ćwiczenie push, a nie pull więc tutaj nie jego miejsce, opadu tułowia jeśli masz na myśli "dzień dobry" to w porządku. Brakuje mi tu formy uginania nóg żuraw lub uginanie nóg z hantlami.
Brzuch trenuj bardziej różnorodnie te ćwiczenia, które masz są w porządku ale trenują tylko mięśnie proste brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-06 12:03:11

Robisz podstawowy błąd jak większość początkujących układając plan. Na czwórki masz 4 serie a na klatę 7 na jednostce treningowej. Weź zobacz jakim dużym mięśniem jest czworo głowy uda patrząc na klatkę piersiową. Nie pisząc że na tył uda już niema żadnego ćwiczenie oraz na tylni akton barku. No i skoro ćwiczysz dopiero 1,5 miesiąca to może jeszcze niema sensu wprowadzać nowego planu tylko to fbw trochę zmodyfikować

Właśnie po to piszę bo jakby nie patrzeć wypadłem trochę z obiegu.
W takim razie co byś proponował dołożyć na tył uda przy posiadanym przezemnie sprzęcie?
I jak ewentualnie zmodyfikować lub zmienić plan żeby nie był przeładowany?

Może dzień dobry ze sztangą lub odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym?


Zmieniony przez - Łukasz Fox w dniu 2024-01-29 11:44:42

Łukasz Fox

Właśnie po to piszę bo jakby nie patrzeć wypadłem trochę z obiegu.
W takim razie co byś proponował dołożyć na tył uda przy posiadanym przezemnie sprzęcie?
I jak ewentualnie zmodyfikować lub zmienić plan żeby nie był przeładowany?

Może dzień dobry ze sztangą lub odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym?



Zmieniony przez - Łukasz Fox w dniu 2024-01-29 11:44:42

Może być dzień dobry, martwy na prostych czy uginienie z hantlem leżąc. Poprostu z mniejszych partii zmniejsz ilość serii a dołóż to większych

Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedziami kolegów powyżej. Warto pamiętać o tym, że największe zaangażowanie powinno być dużych partii mięśniowych, takich jak nogi i plecy. Następnie klatka piersiowa, barki i na końcu ramiona. Z kolei plan treningowy powinien bazować w dużej mierze na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Szczególnie w przypadku osób początkujących.

Nawiązując do zaangażowania mięśni brzucha, to polecam poczytać artykuł poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html