Trening tylko ramion - porady

Cześć,
Od około 1,5 miesiąca zaczęłam przygodę z siłownią. Przedtem robiłam tylko pompki na kolanach. Jednak chciałabym rozbudować mięśnie ramion tak aby były szersze niż biodra. Coś podobnego do kulturystycznych ramion ale naturalnie na tyle ile to możliwe. Biorę kreatynę, cytruline i białko 100g. wzrost 180 cm, waga 67 kg, wiek 18 lat. Obecnie mój trening wygląda tak:
uginanie na biceps z rotacją 5kg x15
uginanie na biceps bez obrotu 5kg x15
wznosy na tył barku 4 kg x20
wznosy na boki 4kg x20
wyciskanie nad głowę 5kg x 20
around the world (nie wiem czy poprawnie nazwałam to ćwiczenie) 4 kg x 10
wyciskanie na klatę 5kg x20
rozpiętki na podłodze 5kg x 20
Wszystko wykonuję hantlami regulowanymi. Serie powtarzam 3x z jednym dniem przerwy.
Czy to wystarczy aby zbudować wielkie ręce?

Po zdjęciu wygląda to całkiem fajnie ta łapa i nie powiedziałbym, że trenujesz 1,5 miesiąca. Ale to co wrzuciłaś nijak ma się do jakiegoś sensownego treningu siłowego. Aby wyglądać dobrze i harmonijnie trzeba trenować regularnie całe ciało. Trening ukierunkowany tylko na ramiona i barki niestety nie sprawdzi się w dłuższej perspektywie czasu.

Ja bym na Twoim miejscu zaczął od prawidłowego planu treningowego i żeby było śmieszniej nie jest Ci potrzebne na tym etapie zaawansowania jakieś specjalnie rozbudowanego planu treningowego. Możesz zawrzeć w ramach planu 6-8 ćwiczeń i budować podstawy do przyszłych treningów siłowych.
W przypadku osoby początkujące po jednym ćwiczeniu złożonym na partie jest wystarczająco te podstawowe ćwiczenia aktywują ciało globalnie i są punktem wyjścia do długofalowego treningu.

Po drugie w mojej ocenie przyjmowanie suplementów diety po 1,5 miesiąca treningów jest zupełnie zbędne. Co znaczy, że przyjmujesz 100g białka? Jeśli przyjmujesz 100g suplementu to nieporozumienie. Podstawą do zdrowej rozbudowy sylwetki jest różnorodna dieta z nadwyżką kaloryczną i tego musisz pilnować bo bez tego nie będzie efektów. Teraz kreatyna może dać pewną iluzją progresu, ale nie ten etap żeby ją przyjmować.

Podejdź do tematu porządnie i nie strać najlepszych, początkowych miesięcy treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-05 17:17:49

białko 100g tzn że dziennie bierzesz 100g białka?

Jak wygląda reszta planu, ramiona nie opowiadają za szerokość, bardziej tu obręcz barkowa plecy

Ważna też kwestia odżywiania, nie jesz nie rosniesz.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2024-01-27 18:19:20

Tak 100 g białka dziennie. Z planu to tylko tyle ćwiczeń. A kaloryczność to 1900 kcal przy czym nie fast foody ani przetworzone jedzenie tylko sama przygotowuje.

Zdecydowanie jest to zły pomysł, aby angażować do pracy tylko najmniejsze partie mięśniowe. Podstawą jest zaangażowanie dużych partii mięśniowych i oparcie treningu na ćwiczeniach wielostawowych złożonych. To, że na każdym treningu będziesz wykonywała tylko ramiona nie znaczy, że da to lepsze efekty hipertrofii mięśni, niż zaangażowanie ich raz w tygodniu. Poza tym, w przypadku kobiet silna rozbudowa obręczy barkowej związana jest z wieloletnimi treningami i wynika głównie z dysproporcji lub też stosowania środków dopingujących.

Polecam poczytać więcej informacji na temat treningu full body workout i ułożyć sensowny plan od nowa.

Bardzo kiepski pomysł , ćwicz całe ciało a na góre ( barki i plecy ) daj sobie priorytet skoro tak ci zaezy na szerokości góry , za mało białka a 1900 kcal to chyba na sam koniec redukcji a jak chcesz budowac to musisz mieć nadwyżkę więc bardziej obstawiam ze masz jeść 3000+

Łapa wydaje się dość duża, w związku z czym, prawdopodobnie zmyliła Ciebie ona, co do płci autorki tematu. 3000 kalorii dla mężczyzny jak najbardziej. W przypadku kobiety raczej trochę mniej. Co prawda 1900 kalorii na pewno nie będzie dodatnim bilansem energetycznym, więc uwaga jak najbardziej słuszna, ale też nie aż tyle Jeżeli celem rzeczywiście jest budowa masy mięśniowej, to sugeruję obliczyć jeszcze raz zapotrzebowanie kaloryczne z dokładnego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

100g białka z odzywki lekka przesada wg mnie to moze świadczyć o ubogiej diecie.

nie z odżywki to tylko 20g czasami 30 g a reszta z mięsa, jajek i produktów mlecznych

GameMobile2

Cześć,
Obecnie mój trening wygląda tak:
uginanie na biceps z rotacją 5kg x15
uginanie na biceps bez obrotu 5kg x15
wznosy na tył barku 4 kg x20
wznosy na boki 4kg x20
wyciskanie nad głowę 5kg x 20
around the world (nie wiem czy poprawnie nazwałam to ćwiczenie) 4 kg x 10
wyciskanie na klatę 5kg x20
rozpiętki na podłodze 5kg x 20
Wszystko wykonuję hantlami regulowanymi. Serie powtarzam 3x z jednym dniem przerwy.
Czy to wystarczy aby zbudować wielkie ręce?

W sensie że robisz taki zestaw 3x na jednym treningu czy jeden zestaw 3 dni pod rząd i dzień przerwy??

na jednym treningu powtarzam ten zestaw 3 razy i potem dzień przerwy.