Trening seniora

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 70

Waga : 75

Wzrost : 174

Cel treningowy : Poprawa wydolności / redukcja

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga prosta, łamana, zestawy hantli, wyciąg górny / dolny, drążek do podciągania, orbitrek, gumy, ławki, klatka treningowa

Dieta : Niskotłuszczowa / 2200/2400 kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak znanych

Zażywane suplementy : Planowane: ZMA, Omega3, Witamina D3, Berberyna, Czosnek w tabletkach

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nietestowane


Przechodząc do meritum. Od jakiegoś czasu, mój ojciec (dane powyższe są jego) zaczyna coraz gorzej funkcjonować i postanowił coś z tym zrobić. Większość życia, spędził przy pracy typowo siedzącej i nie uprawiał żadnego sportu od ponad 40 lat. Sumarycznie jego tętno spoczynkowe robi się coraz większe, pierwsze wyniki glukozy na cczo pokazały stan przedcukrzycowy, otyłość brzuszna, jest już znacząca (90cm w pasie), a lekarze u których był przepisali tabletki i nic nie napomknęli o jakiejkolwiek zmianie stylu życia w myśl zasady (łykaj pan i będziesz zdrowy - a robi się coraz gorzej). Ostatecznie zapadła decyzja o podjęciu jakiejś konkretnej i mierzalnej aktywności fizycznej w celu poprawy pracy serca i redukcji wagi. Niestety nie ma mowy, by ojciec już pierwszego dnia ruszył i wyciskał na martwy po 100kg, więc chciałem zapytać się od czego zacząć? Na pewno plan nie może być jakkolwiek przeładowany, bo jedynie go to zniechęci i na pewno musi w planie znajdować się orbitrek, bo na to jest skłonny "pójść", a jest to lepsze niż nic. Planowałem mu zaproponować wstępnie 2-3 treningi w tygodniu i 3 jakieś podstawowe ćwiczenia (wstępnie) i z czasem rozszerzać ten pakiet i zwiększać czas na orbitreku. Ogólnie nie ma tu wad ruchomych, lordozy czy innych takich. Wyniki badań krwii i moczu, echo serca czy inne (ogólnie) wyszły prawidłowo. Jedynym problemem jest lekko ponad normę glukoza na cczo (105mg /dl) oraz lekko podwyższone trójglicerydy wraz z lekko podniesionym ciśnieniem. Dodatkowo tętno serca podczas spoczynku zaczyna się zwiększać, oficjalnie jeszcze nie wymaga to leczenia, jedyny lek który przyjmuje, to ten na obniżenie trójglicerydów.

Ogólnie ojciec ma trochę jakiegoś podstawowego ruchu, czy to krótkie spacery z psami, czy prowadzenie własnego dość sporego ogródka, ale nie da się ukryć, że jakaś aktywność dodatkowa byłaby wskazana. Na pewno chciałbym zacząć od czegoś prostego i mało absorbującego, z biegiem czasu będzie to rozszerzane.

Co do diety (bo tą wiadomo jedynie da się schudnąć) jest powoli modyfikowana. Niestety nie ma również opcji na to, bym wbił mu do kuchni z wagą kuchenną i nagle wywrócił jego przyzwyczajenia żywieniowe w tydzień... ale zaczynają być jakieś postępy. Wdrażane są soki warzywne zamiast owocowych... Inka ... zamiast dużej ilości kawy... itp itd.


Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2024-01-25 11:15:32

Szczerze mówiąc nie współpracowałem z osobą w takim wieku, najstarszy pan to miał z tego co pamiętam 58 lat. Tak czy inaczej w takim wieku aktywność fizyczna powinna być dostosowana do możliwości Twojego taty bo wiek już jest sensowny i wiadomo, że różna jest sprawność fizyczna w tym wieku.

Jednak teraz poza poprawą parametrów zdrowotnych warto utrzymać pewną kondycję adekwatną do wieku. Możemy spróbować ułożyć tutaj jakiś plan, ale będziesz go musiał dostosować do możliwości taty.

Rozgrzewka może być na bieżni trucht lub bieg ewentualnie jakiś orbitrek 5-10 minut.

Przysiad lub pół przysiad w zależności od możliwości
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Pompki pełne/na kolanach/przy ścianie w zależności od możliwości
Wyciskanie hantli nad głowę
Uginanie ramion na biceps
Prostowanie ramion na wyciągu

Taki uniwersalny trening całego ciała, na którym łatwo dopasujesz obciążenie do możliwości taty. Wyciągi, hantle czy ćwiczenia łatwo jest dostosować do aktualnej formy.

W ramach rozgrzewki możesz dołożyć np. plank na kolanach, bird dog. One ładnie zaangażują rdzeń do pracy i pozwolą go wzmocnić.

To szkielet treningu i możesz go dowolnie modyfikować, istotne żeby wszystko dobrać do możliwości taty i powoli wdrażać aktywność bo tutaj trzeba bardzo powoli wchodzić na obroty. Wiadomo, że zmiana nawyków żywieniowych też jest ważna.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-25 12:27:49

Jak on sam postanowil cos z tym zrobic to dobrze, bo jak ty naciskasz dla jego dobra, a on jest niechetny to raczej nie ma szans by cos z tego wyszlo.
Wg mnie najwazniejsza bylaby wieksza aktywnosci na codzien, ale to musi byc cos co lubi i bedzie chetnie robil, moze nawet lepiej sprawdzilyby sie dluzsze spacery, codziennie, regularnie niz orbitrek, moze jakies mierzenie krokow, niech pomierzy kroki teraz przez kilka dni nie zmieniajac nic i zobaczy ile tych krokow teraz robi, dodac trzeba by 2-3 tys na poczatek i tyle. Akurat orbitrek to jest nudny i chyba bardziej wymagajacy (bo na stojaca i bedzie sie bardziej meczyl), wazne zeby sie nie zniechecil.
Co do diety to tez wazne sa jego preferencje, akurat jak jest metabolicznie w sredniej formie, malo aktywny i za duzo tkanki miesniowej nie ma to akurat bardziej nadawalaby sie tu dieta low carb, mialby z niej poki co lepsze korzysci wg mnie.
Akurat kawa to taka zla nie jest, czy ja wiem czy inka lepsza? :) niech tylko pije jakies plyny do tego, herbaty, wode itp, kawy to moze mu nie zabueraj :)


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 25.01.2024 11:58:13

Ogólnie nie naciskam, raczej sam o większości rzeczy czyta i jedynie pyta mnie o rady, problem jest wtedy, gdy coś zaczyna go przerastać - dużo zmian, albo trudne zmiany, ale to oczywiste.
Dieta niskotłuszczowa jest zaleceniem według ulotki na leku.
Co do kroków to miał Banda który mu to liczył i nie wychodziło źle, 5-8k kroków dziennie. Gorszych wyników nie widziałem, co najwyżej lepsze - ogólnie i tak już trochę zrzucił, bo kiedyś ważył ponad 80kg.

Niestety po kawie podnosi się u niego ciśnienie, przez co przypomniałem mu o kawach bezkofeinowych czy Ince i zgodził się na to, bez żadnego problemu.

Co do orbitreka, to właśnie jest to jego preferencja.

Tutaj po prostu trzeba odpowiednio dobrać te ćwiczenia i ich trudność. Wiadomo, że już nie chodzi o to żeby podnosił duże ciężary, ale każda dodatkowa aktywność powinna mieć pozytywny wpływ na ciało i parametry zdrowotne.

Kwestia lekkiej mobilizacji do działania i może lekkiego nacisku. Wiadomo, że osoba w takim wieku ma pewne swoje przyzwyczajenia, które będzie ciężko zmienić lub będzie szło opornie, ale stopniowe zmiany będą w tym przypadku dobre.

Wyniki badań wiadomo, że trzeba konsultować z lekarzem, ale jak wynik jest lekko zawyżony to tragedii nie ma.

rion10

Tutaj po prostu trzeba odpowiednio dobrać te ćwiczenia i ich trudność. Wiadomo, że już nie chodzi o to żeby podnosił duże ciężary, ale każda dodatkowa aktywność powinna mieć pozytywny wpływ na ciało i parametry zdrowotne.

Kwestia lekkiej mobilizacji do działania i może lekkiego nacisku. Wiadomo, że osoba w takim wieku ma pewne swoje przyzwyczajenia, które będzie ciężko zmienić lub będzie szło opornie, ale stopniowe zmiany będą w tym przypadku dobre.

Wyniki badań wiadomo, że trzeba konsultować z lekarzem, ale jak wynik jest lekko zawyżony to tragedii nie ma.

No właśnie nie mam pojęcia od czego konkretnie zacząć i co powinno być priorytetem. Sam ćwiczę i ogólnie jest to mój sprzęt, ale ja jestem jeszcze studentem, więc w tym wieku biorę się za wszystko, jeśli chodzi o siłownie. Tutaj nie mam pojęcia co powinno być priorytetowe, a co odpuścić.
U mnie wszyscy w rodzinie, padali na serce od strony męskiej. Pradziadek, dziadek i teraz ojciec ma dość wysokie tętne spoczynkowe (mimo dobrych wyników badań)


Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2024-01-25 12:40:47

Priorytetem jest zmiana nawyków żywieniowych, nie diametralna bo wiesz jak tata jadł tłusto i dużo to z dnia na dzień się nie przestawi na warzywa w dużej ilości. Powolne zmiany tutaj zadziałają najlepiej nie zabierać wszystkiego od razu.
Zwiększenie aktywności. Nie musi od razu trzaskać całych treningów wystarczy więcej kroków, trochę bieżni czy orbitreca jakiś lekki trening.
Ograniczenie kawy jeśli szkodzi. Nie koniecznie ilości dziennej ale na przykład zacząć od mocy czyli zamiast 2 łyżeczek dać 1,5 itd.

Powolne ale regularne zmiany.

Co do wyniku glukozy to jest zawyzony lekko, fakt, ale poza tym ma nadcisnienie, otylosc brzuszna i wysokie trojglicerydy, czyli wszystkie praktycznie kryteria zespolu metabolicznego. Moze spokojnie stosowac diete niskotluszczowa jesli taka lubi i taka mu pasuje, ale jesli preferuje produkty wysokotluszczowe to warto mu doradzic zmiany dietetyczne bardzieh w kierunku low carbu, bo akurat to bedzie dla niego znacznie korzystniejsze do poprawy parametrow mebabolicznych i zapobieganiu rozwpju powiklan sercowo-naczyniowych z przyczyn ktore podalam poprzednio. Tylko przy niektorych lekach ma to znaczenie czy dieta nisko czy wysoko wegowodanowa, ale jak dostal metformine to nie ma znaczenia co jest na ulotce, bo to sa ogolne zalecenia.
Zeby nie bylo ze jestem Bracia R. team, bo akurat nie jestem, hehe, ale w niektorych sytuacjach takie podejscie dietetyczne jest po prostu korzystniejsze.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 25.01.2024 13:00:13

Jakiś czas temu czytałem o tym jak bardzo seniorzy po 65 roku życia są narażeni na upadki. Podobno bardzo często łamią sobie biodra i nogi niektórzy nawet umierają przez te obrażenia albo są niezdolni do samodzielnego funkcjonowania. Także przysiady i jeszcze raz przysiady. Na początek na krzesło albo z pomocą taśm trx, później z własnym ciałem bez pomocy i ewentualnie goblet squat

https://www.msdmanuals.com/home/older-people’s-health-issues/falls-in-older-adults/falls-in-older-adults


Bieganie to bym też odpuścił puki co ale marsze na bieżni /spacery czy rowerek spoczko, wioślarz też byłby git szczególnie jak miał ojciec pracę siedząca całe życie