Trening w domowych warunkach - porady

Siema, zakupiłem sobie takie coś plus 2 hantle i łącznie 50kg obciążenia.

Z takim czymś ostatni raz miałem do czynienia na wf w szkole, pomożecie rozpisać trening, dacie info jak wykonywać ćwiczenia, i ogólnie jak zacząć?
30 na karku, 180cm wzrostu, 84kg wagi, najsłabsze partie to nogi i ręce które wyglądaja bardzo chudo w stosunku to reszty ciała. Za wszelkie porady z góry dziękuję, byłem na jakichś grupach na fb ale tam co drugi chce rozpisać plan i "prowadzić".

Jak masz ławkę, hantle regulowane i obciążenie to już jesteś w stanie sensowny trening sobie ogarnąć. Oczywiście możesz w pewien sposób modyfikować plan treningowy z linku, który tam Ci chłopaki wrzucili bo jest dobry tylko musiałbyś zmienić ćwiczenia na dostępny Tobie sprzęt.

Natomiast od tego co wrzuciłeś na dole możesz jak najbardziej zacząć ale trzeba tam uzupełnić ćwiczenia.
Przysiady ze sztangą zamień na przysiady z hantlami, fajną wersję przysiadów jest goblet squat więc warto od niego zacząć. Wyciskanie na ławce poziomej jak najbardziej może zostać, martwy ciąg, później wiosłowanie z hantlami wykona w formie z podporem o ławkę, a na koniec dodaj jakieś wyciskanie na mięśnie naramienne tak aby barki też zaangażować do pracy.

Na koniec jeszcze bym dodał coś na brzuch/rdzeń choćby plank klasyczny.

Oczywiście to tylko punkt wyjścia bo później z czasem możesz ten trening nieco rozbudować lub dołożyć drugi zestaw treningowy. Najważniejsze to nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń i ogarnąć odżywianie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-23 11:43:04

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Mi ten artykuł bardzo pomógł w pierwszym roku sprawdz go

W powyższym art znajdziesz wszystko wiec ogarnij sobie jakis plan i ewentualnie wstępnie gotowy wklej tutaj i każdy chętnie skoryguje i coś poprawi ale jednak musisz sam coś próbować ułożyć bo tutaj nikt nie układa planów

Ok, takie coś wymyśliłem, i bym na tym jechał co najmmniej do lutego

Rozgrzewka 10m na bieżni, stosuję maksymalny kąt, nie jakiś trucht tylko marsz pod górkę
4 serie przysiadów ze sztangą
4 serie wyciskania na prostym
4 serie MC
4 serie wiosłowania hantlami

Ciężary tak dobrane żeby zrobić na początku minimum 2 razy po 10 powtórzeń, potem dokładka i na sam koniec seria z drugą dokładką minimum 6 powtórzeń
Oczywiście bez szarżowania, nie wiem nawet jaki mam zasięg ciężarowy

Dodatkowo na koniec treningu ze 2 sety sztangą uginanie na bicepsy
I co drugi trening 8m abs z yt

Zrobiłem sobie też tabelkę w excelu z ćwiczeniami żeby śledzić progres, jechałbym na tym programie co najmniej do końca lutego.



Zmieniony przez - Androgen2137 w dniu 2024-01-21 14:31:23

A czemu zamieniamy sztangę na hantle? Ogólnie i tak chciałem coś zmienić, bo ta ławeczka raczej nie sprzyja przysiadom ze sztangą, ale jestem ciekaw.

Wiosłuję w oparciu, ale ma też opcję podnieść ławeczkę o 30 stopni jak coś.

No i na sam koniec dodałem arnoldki.

Bo w pierwszym poście napisałeś, że masz ławke i hantelki z obciążeniem

Kurdę no racja, po prostu wgrałem też zdjęcie na którym widać sztangę, ale się nie pojawiło.

W każdym bądź razie, lepiej goblet squads czy przysiady ze sztangą z przodu? Bo na barkach z tą ławeczką nie mam bezpiecznego podejścia.


Zmieniony przez - Androgen2137 w dniu 2024-01-23 13:51:02

Wszystko zależy od ciężarów. Podobnie jest usytuowany ciężar w obu ćwiczeniach. W przysiadzie ze sztangą trzymasz ją na przodzie barków, w goblecie trzymasz hantlę ale też przed sobą. Sztanga pozwala operować większymi ciężarami ale u Ciebie nie ma to dużego znaczenia bo nie masz stojaków. Pomyśl nad ich zakupem w przyszłości bo stojaki bardzo ułatwiają trening zwłaszcza gdy nieco wzrosną Ci ciężary, ale teraz jedna i druga opcja jest dobra więc wybierz, które ćwiczenie Ci bardziej leży i dobrą masz w nim technikę.

Wezmę przysiad, ze względu na to że na sztangę mogę od razu włożyć trochę więcej, i będę miał mniej przekładania ciężarów.

No i przyszłościowo kupię te osobne stojaki i ławeczkę.

Jeszcze jest fajna opcja takiego rusztowania, są stojaki i na górze drążek. BTW da się wyłączyć szybką odpowiedź, czy jest opcja tylko wciskać shift?