Wybór celu treningowego

Cześć
W grudniu 2022 przy wadze ok 120 kg zacząłem redukcję. Redukowałem głównie na rowerze, biegach, siłownia nieregularnie, FBW 3x w tygodniu, przez ok 3 miesiące. Przez cały okres redukcji miska trzymana restrykcyjnie, bez większych odstępstw. Aktualnie waga 87, spożywam 2800/2900 kcal. B 200, T 75, WW 350. Cel treningowy, dość standardowy, zbudować zdrową funkcjonalną mobilną sylwetkę. Planuję chodzić 3x w tygodniu na siłownię. Plan jaki na początek chcę użyć to FBW Sakera:

Rozumiem, że 5/3 serie to serie robocze, przed którymi trzeba zrobić serie rozgrzewkowe? Po każdym treningu chcę biegać 20-30 minut, dodatkowo w ciągu tygodnia bieg ok 10km na niskim tętnie. Z biegania nie chcę rezygnować bo je lubię i traktuję jako coś, co świetnie rozbudowuje kondycję. Patrząc na zdjęcia sylwetki, docinać jeszcze czy powoli wchodzić na plus? Tłuszczu zeszło już sporo, niestety zostało trochę skóry i mało mięśni. Chciałem zjechać jeszcze 2 kg do 85 kg, ale nie wiem czy jest sens, bo wiąże się to z obcinaniem kcal (większej ilości treningów nie jestem w stanie dołożyć).

Kawał solidnej roboty już za Tobą widać, że redukcja udała się dobrze choć wiadomo, że z takiej wagi startowej skóry musi trochę zostać.

Plan treningowy nie jest zły tylko ja nie widzę potrzeby na Twoim etapie pracować w systemie 5x5, ale nie jest to błędem. Nie wiem jakie założenia ma autor treningu czy 5x5 jest już ciężarem roboczym czy może w ostatnich seriach masz mieć ciężar roboczy, a 2-3 pierwsze serie są tymi rozgrzewającymi.

Ja najczęściej polecam osobom, które regularnie nie ćwiczyły nieco wyższy zakres powtórzeń na przykład 4 x 10 powtórzeń, ale to już zależy od Twoich preferencji. Ja natomiast nieco bym urozmaicił ćwiczenia na brzuch i jak robisz allahy to w drugim planie daj side plank będzie bardziej różnorodnie.

Co do dalszych planów to ja bym już dalej nie ciął bo sylwetka wygląda całkiem estetycznie, krata się przebija na brzuchu wiadomo, że luźna skóra nieco psuje efekt, ale jej też się nie pozbędziesz z dnia na dzień po zrzuceniu 30kg. Powoli można zwiększać kalorykę diety i budować masę przy czym z czasem musisz też w bilanse uwzględnić bieganie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-23 11:14:38

Trening siłowy bez wątpienia będzie podstawą kształtowania sylwetki. Szkoda, że wcześniej go nie wprowadziłeś, już na samym początku. Mimo to, efekty wydają się bardzo dobre, patrząc na masę ciała na początku, a wygląd sylwetki teraz. Z drugiej strony nie wiemy jak wyglądałeś Wtedy. Zakładam jednak, że byłeś otyły.

Nawiązując do Twojego planu treningowego, to zdecydowanie bym nie wchodził na na niskie zakresy powtórzeń. Jesteś osobą początkującą i uczyć się powinieneś techniki ćwiczeń wielostawowych oraz czucia nerwowo-mięśniowego a nie walczyć o życie z ciężarami.

domer

Nawiązując do Twojego planu treningowego, to zdecydowanie bym nie wchodził na na niskie zakresy powtórzeń. Jesteś osobą początkującą i uczyć się powinieneś techniki ćwiczeń wielostawowych oraz czucia nerwowo-mięśniowego a nie walczyć o życie z ciężarami.

Zacząłem trening od 50-60% CM właśnie po to żeby nauczyć się techniki i nie zginąć przy tym. Jeśli jest to duży błąd to po prostu poszukam innego planu z podwieszonych.

Nie chodzi o szukanie planu gotowego z internetu, tylko o ułożenie go pod swoje doświadczenie i możliwości wysiłkowe. Ten sugerowany trening full body workout jest jak najbardziej prawidłowy. Warto tylko zmienić w nim zakresy powtórzeń. Schodząc aż tak nisko z powtórzeniami, większość osób początkujących będzie generowało błędne nawyki ruchowe. Oczywiście zakładając, że wykonasz 5 powtórzeń z zapasem np. 2, a nie z zapasem 8. Wystarczy ustalić ilość powtórzeń w zakresie 8-12 i tego się trzymać. Schodzisz w dół z ilością powtórzeń, w ostatnich seriach, gdy obciążenie jest już większe.