Trening FBW - ocena

Witam Wszystkich,
Mam 25 lat, 186 wzrostu i obecnie około 59 kg. W swoim życiu w mniejszym lub większym stopniu miałem do czynienia z treningiem siłowym (najbardziej przykładałem się do niego w czasach liceum, 16-18lat, około 70kg wagi wtedy było, trenowałem głównie FBW, były też krótkie epizody z Push&Pull). Później trenowałem raczej rekreacyjnie, "od czasu do czasu". Duża spontaniczna aktywność, zaburzenia odżywiania (z perspektywy czasu mogę to już bezpośrednio nazwać) nie pozwoliły mi w zasadzie nigdy na zbudowanie jakieś przyzwoitej masy. Mam teraz więcej czasu na sen (udaje mi się spać po 7-8h dziennie), mniej stresu i chciałbym wykorzystać to na zbudowanie wkońcu jakiś kilogramów, celem jest 70kg do końca tego roku. Obecnie (od 3 miesięcy) trenuję następującym planem znalezionym w internecie:

Przysiad 4 serie x 10-12

Superseria:
Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10-12
Wznosy hantli nad głowę stojąc 4 serie x 10-12

Rozpiętki 4 serie x 10-12

Superseria:
Uginanie ramion na ławce 45st 4 serie x 10-12
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 4 serie x 10-12

Superseria:
Facepull 4 serie x 10-12
Wznosy bokiem 4 serie x 10-12

Martwy ciąg rumuński 4 serie x10-12
Wznosy nóg 4 serie x15

3x w tygodniu

Trening narazie jest dla mnie OK, jednak czuję powoli że wyczerpuje się mój potencjał na dokładanie kg (dodatkowe kilogramy w poszczególnych ćwiczeniach odbijają się na poprawności techniki). Ponad to zajmuje mi on około 2h, co w niektóre dni (głównie w tygodniu) sprawia, że brakuje czasu na inne obowiązki. Muszę szczerze przyznać, że pomimo dosyć sporej ilości czasu spędzonej w moim życiu na siłowni nie udało mi się nigdy przekroczyć np. 70kg na płaskiej czy 80kg w przysiadzie. Czy mój problem wynika z niskiej wagi, słabej regeneracji? Co moglibyście polecić takiemu przypadkowi jak ja, zależy mi głównie na zdrowiu, ogólnej sprawności oraz wadze w normie - myślę, że skupiając się na tych rzeczach sylwetka oraz masa będą się rozwijać równolegle.

Z góry przepraszam za jakieś błędy w zredagowaniu posta (jeśli popełniłem) i liczę na odpowiedzi :)

Pozdrawiam




Zmieniony przez - kamilNN w dniu 2024-01-18 13:08:37

Muszę powiedzieć, że postawiłeś sobie dość ambitny cel treningowy bo 11 kg w rok masy mięśniowej to jest na prawdę sporo. Jest to do osiągnięcia, ale dieta i trening muszą być na prawdę na dość wysokim poziomie żeby wykręcić taki wynik.

Zacznijmy od tego czasu treningu. Szczerze nie wiem co Ty robisz 2 godziny z takim planem? Aktualnie mam nieco większą objętość w treningu i w godzinę się wyrabiam to na takim planie godzina to maks zwłaszcza, że masz serie łączone, które też pozwalają zaoszczędzić czasu podczas treningu.

Powiem Ci, że z mojej perspektywy plan jest bardzo słaby.

Na nogi tylko przysiad, na grzbiet tylko wiosłowanie, na klatkę piersiową tylko rozpiętki. Lubię rozpiętki i doceniam ich funkcję, ale na tym klatki piersiowej nie zbudujesz. Barków samymi unoszeniami też nie zbudujesz.

Dla mnie plan trzeba cały przebudować. Ułóż sobie dwa zestawy fbw gdzie w jednym podstawą będzie przysiad, podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, a w drugim martwy ciąg, wiosłowanie, wycisk na skosie. Dokładasz do tego sensowne ćwiczenia na barki i ramiona i można działać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-18 13:56:52

Dzięki za odpowiedź. Miałem na myśli nie 11 kg nie samej masy mięśniowej, tylko ogólne zwiększenie masy ciała w tempie mniej więcej 1kg/mies. Co do czasu trwania treningu: tyle zajmuje mi z rozgrzewką i przerwami pomiędzy seriami około 3 minuty - zdaję sobie sprawę, że jest to sporo, dlatego też chciałbym tutaj coś zmienić, tzn. móc przetrenować porządnie wszystkie partie w około 1h. Na dniach stworzę sobie plan FBW w dwóch wersjach bazujących na głównych bojach, ale chciałbym dopytać o zakres powtórzeń: jaki będzie najbardziej optymalny pod kątem budowy masy i siły? Czy warto na początku rotować zakresami? Co z ćwiczeniami akcesoryjnymi - ile serii, jakie zakresy?

No to nie patrz takimi kategoriami tylko wagi. Bo jak w rok uda Ci się zbudować 8kg nie zwiększając znacznie poziomu tkanki tłuszczowej to będzie wyglądać to bardzo fajnie i to będzie solidny progres. Ale jak z 11 kg będzie 3kg masy mięśniowej, a reszta tłuszcz to cel będzie osiągnięty, ale wynik będzie słaby.

Zakres powtórzeń możesz dać stały we wszystkich ćwiczeniach na 10 w serii. Na razie nie ma sensu zmieniać zakresów bo trzeba mieć już pewne zaawansowanie i podstawy zbudowane.
Jak wrzucisz plan to pomyślimy jak go ogarnąć.

Zmniejszaj ilość powt w seriach dokładając ciężaru to siła pójdzie.
Czyli
4x8
jak progres stanie
5x6
jak progres stanie
6x5
No nie mów że Ty ciągle robisz tyle samo powt w serii:)
Jak zwiększysz wagę ciała to siła Ci pójdzie - przytyłeś cokolwiek od chwili rozpoczęcia przygody z siłownią?


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2024-01-20 13:29:13

Oto plan jaki ułożyłem:

A:
Przysiad 4x10
Wyciskanie leżąc 4x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Wznosy bokiem 4x10
*Ćwiczenie na biceps 3x10
*Ćwiczenie na triceps 3x10
Wznosy nóg 3x15

B:
Martwy ciąg 4x10
Wyciskanie na skosie 4x10
Podciąganie 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10
*Ćwiczenie na biceps 3x10
*Ćwiczenie na triceps 3x10
Allahy 3x10

Ćwiczenia na ramiona (różne dla treningu A i B) - tutaj jeszcze coś wybiorę, najpewniej w jednym treningu coś z użyciem wolnych ciężarów (uginanie ramion z hatlą, wyciskanie francuskie), a w drugim coś na maszynach. Czy dobrym pomysłem jest rotowanie ćwiczeniami akcesoryjnymi, czy lepiej trzymać się danych sprawdzonych ćwiczeń?

Poproszę o weryfikacje, czy taki trening byłby odpowiedni dla ogólnego rozwoju masy i siły. Jak to w końcu jest z tymi zakresami powtórzeń? Co w przypadku braku progresu siłowego - rotacja zakresami, jakiś deload, czy może jeszcze coś innego?

W czasie ostatnich miesięcy treningu masa nie zmieniła się znacząco (kwestia 1kg w górę czy w dół, ale ogólny bilans jest na 0). Wiem że jest to winą braku konsekwencji w trzymaniu diety. Zacznę od 2500 kalorii (temat rozkładu makroskładników jest mi znany) i będę obserwował jak wygląda progres w sile oraz wyglądzie sylwetki.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - kamilNN w dniu 2024-01-20 19:56:09

Jesteś osobą początkującą, więc pierwszym na czym powinieneś się skupić, to nauka prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Podstawowy plan FBW, który będzie bazował na zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, czyli nogi i plecy, a ćwiczenia wielostawowe. Bez zbędnych udziwnień.

Poza tym, sugeruję nie zakładać celu jako konkretną masę ciała. Kilogramy nie są wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo zapisanych. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki.

Dzięki za odpowiedzi. Zrozumiałem że nie mam się co sugerować tylko masą ciała, ale obserwować obwody i ogólny wygląd sylwetki. Dwa posty wyżej podrzuciłem ułożony plan. Czy coś byście zmienili? A może akurat wszystko jest w porządku? Postawiłem na ćwiczenia wielostawowe, nie wiem tylko jakie ćwiczenia akcesoryjne na ramiona/brzuch będą optymalne - czy to zależy od tego, jak sam czuję pracę mięśnia podczas wykonywania danego ćwiczenia, czy może są ćwiczenia warte/niewarte uwagi? Kolejne pytanie dotyczy ilości powtórzeń i serii - czy taka objętość będzie odpowiednia na start?

Na początek nie musisz na każdym treningu trenować bicepsa i tricepsa możesz spokojnie dać w jednym dniu jedno ćwiczenie na biceps, a w drugim dniu na triceps.
Uginanie ramion ze sztangą i francuskie wyciskanie/prostowanie na wyciągu.

Jeśli brzuch czujesz zmęczony po samej sesji treningowej to nie musisz nic dokładać. A jeśli już to allahy mogą być, a w drugi dzień plank boczny.

Objętość treningowa będzie w porządku najważniejsza jest prawidłowa technika wykonania ćwiczeń, na początku ważniejsza od ciężaru na sztandze.

OK, staram się w pierwszej kolejności zwracać uwagę na technikę. Jestem już po 2 treningach tym planem i czuję że objętość jest ok, czuję się zmęczony, ale nie zajechany.
Chcę jeszcze zapytać o przerwy między seriami - czy ma większy wpływ przerwa 1,5 min a np. 3 min? Czy po prostu sam powinienem zawsze oceniać, kiedy czuję się gotowy na następną serię? Jeśli na siłowni jest aktualnie zajęta np. ławka płaska, mieszam kolejność ćwiczeń, tzn. najpierw wiosłowanie, późnej wyciskanie (nie robię nigdy akcesoriów przed wielostawami) aby nie tracić czasu - czy takie praktyki są ok?


Zmieniony przez - kamilNN w dniu 2024-01-25 19:42:01

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Tu masz parę planów i trochę wiedzy

Z reguły, zaleca się dłuższe przerwy między seriami w przypadku ćwiczeń wielostawowych/złożonych, jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania. Czyli tam gdzie mamy większe obciążenie i mocniejsze zaangażowanie układu nerwowo-mięśniowego. Trudniej wtedy jest dojść do siebie, aby wykonać kolejną serię, w porównaniu z zaangażowaniem mięśni dwugłowych ramion, czy też łydek. Długość przerw najlepiej jednak dostosować pod swoje możliwości. Jak czujesz, że jesteś już w stanie trenować, to tak też rób.