Porady dla początkującego

Siemanko!
W nowym roku postanowiłem, że porządnie wezmę się za siebie bo jestem ulańcem.
Już jakieś 2 miesiące przed nowym rokiem oprócz trenowania sztuk walki 2x w tygodniu dołożyłem do tego dietę i z 103 kg zrobiło się około 96.
Obecny plan wygląda tak, że chcę trenować 4-5 razy w tygodniu.
Niestety mam małe schizy w głowie i siłownia odpada (przynajmniej w tym momencie)
Także mam zamiar ćwiczyć w domu.
Ciężko ze sprzętem bo nie mam zbytnio gdzie go trzymać, ale kupiłem ekspandery i jak na razie jestem zadowolony
Kupiłem takie: https://kurasport.pl/produkt/zestaw-do-treningu-domowego-ekspandery/?psafe_param=1&gclid=Cj0KCQiAtaOtBhCwARIsAN_x-3J79fFqdp7WPiYXpJVCr6pHtspvHLt5VhX2DH9szxyD6scqm9YmMnYaAuDNEALw_wcB

Obecny plan który wcielam w życie już w tym tygodniu wygląda następująco:

Poniedziałek - Trening k1 (praca na worku, tarczowanie, sparingi itp), na koniec treningu zawsze kilka mocnych ćwiczeń na brzuch
Wtorek - Plecy, biceps z ekspanderami:
1 ćwiczenie na plecy - ekspander zaciskam na górze drzwi i przyciągam do siebie łokcie mocno ściągając łopatki na stojąco (4 serie po 12-14 pow)
2 ćwiczenie na plecy - ekspander jak wcześniej na górze drzwi robię to samo tylko klęcząc (4 serie po 12-14 pow)
3 ćwiczenie na plecy - ekspander na dole drzwi, lekkie pochylenie i lekko zgięte kolana, ruch ten sam co powyżej (4 serie po 12-14 pow)
4 ćwiczenie na plecy - ekspander wkładam między podnoszoną część łóżka po napięciu jest mniej więcej w poziomie i na siedząco z prostymi plecami przyciągam do siebie ściągając łopatki (4 serie po 12-14 pow)
------
1 ćwiczenie na biceps - ekspander na górze w drzwiach, łokcie staram się utrzymać nie ruchomo, ręce w pełnym wyproście, ekspander przyciągam do siebie (4 serie po 12-14 pow)
2 ćwiczenie na biceps - przyciąganie ekspanderu stojąc w pełnym zakresie ruchu oburącz (4 serie po 12-14 pow)
3 ćwiczenie na biceps - przyciąganie ekspanderu to połowy zakresu ruchu z większym naciągnięciem ekspanderu co powoduje większy opór (4 serie po 12-14 pow)
4 ćwiczenie na bipces - przyciąganie ekspanderu stojąc w pełnym zakresie ruchu na przemian każdą ręką (4 serie po 12-14 pow)
Środa - Tu różnie bo to dzień w którym jestem na sali i nie ma zasady co trener wymyśli ale zazwyczaj ćwiczenia na wydolność, jakieś elementy siłowni, tabata, jak wyżej zawsze na koniec treningu mocny trening brzucha
Czwartek - Klata, barki, triceps
1 ćwiczenie na klatkę - ekspander montuje mniej więcej na wysokości głowy, jestem ustawiony plecami do ekspanderu, ręce szeroko rozłożone wyciskam do przodu łącząc dłonie aby jak najbardziej spiąć klatkę (4 serie po 12-14 pow)
2 ćwiczenie na klatkę - pompki, ręce rozstawione dość szeroko, dłonie ustawione na zewnątrz (4 serie po 8 pow)
3 ćwiczenie na klatkę - ekspander na dole drzwi, ruch podobny jak w ćwiczeniu pierwszym tylko ręce idą od dołu do góry (4 serie po 12-14 pow)
4 ćwiczenie na klatkę - ekspander na dole, siedząc z prostymi plecami wpycham ekspandery do przodu, staram się tym imitować wyciskanie na płaskiej (4 serie po 12-14 pow)
----
1 ćwiczenie na barki, ekspander który jest umieszczony pod stopami wyciskam to góry ponad głowę (4 serie po 12-14 pow)
2 ćwiczenie na barki, ekspander jak wcześniej pod stopami i robię rozpiętki (4 serie po 12-14 pow)
3 ćwiczenie na barki, ekspander pod stopami, na prostych rękach podnoszę ekspander na wysokość braków (4 serie po 12-14 pow)
----
1 ćwiczenie na triceps, ekspander zamontowany na górze drzwi, ja klęcząc prostuje ręce starając się wykonywać ruch samymi łokciami (4 serie po 12-14 pow)
2 ćwiczenie na triceps, ekspander na dole drzwi, ja ustawiony plecami stojąc wypycham ręce zza pleców ponad głowę jak wcześniej starając się wykonywać ruch samymi łokciami
3 ćwiczenie na barki, ekspander w drzwiach mniej więcej na wysokości pasa, w lekkim pochyleniu prostuję łokieć za siebie, lub "dipy" z wykorzystaniem siedziska od krzesła
Piątek - Tu pojawia się pytanie bo jeszcze nie wiem co robić. Myślę aby zrobić znów to samo co we wtorek czyli plecy+biceps
Sobota - To samo co powyżej, myślę o zrobieniu tego samego co w czwartek czyli klatka+barki+triceps
Niedziela - Rest
Każdy trening czy to w domu czy na sali dodatkowo kończę minutą deski
Brak jako takiego treningu nóg wynika z K1 tam jest pełno ćwiczeń na nogi, plus same kopnięcia wypompowują nogi więc myślę, że to zbędne w moim przypadku

Proszę o podpowiedź czy taki plan na piątek i sobotę jest spoko, czy jednak nie za bardzo?
Mógłbym tam wrzucić bieganie ale tego nie znoszę więc przynajmniej na razie tego nie zrobię. W przyszłości może się przemogę
Kolejnym pomysłem jest zrobienie w sobotę i niedzielę rest a w piątek jakieś długie spacery Na ten moment wydaje mi się najlepszą opcja powtórzenie jednostek z poprzednich dni.

Kolejne pytanie obecnie treningi wyglądały dokładnie tak jak napisałem i nie wiem czy to nie błąd. Chodzi mi o to, że kolejność ćwiczeń była taka jak to napisałem a nie wiem czy więcej sensu nie ma robienie ich na przemian np. ćwiczenie na plecy, ćwiczenie na biceps i tak w kółko, proszę o podpowiedź

Dietetyk wyliczył mi kcal na redukcje na około 2700 kcal (23 lata, 183 cm wzrostu, waga około 96 kg obecnie)
Korzystam z cateringu 2500 kcal i uzupełniam dodatkowo białkiem bezpośrednio po treningu, więc przyjmuje około 2600 kcal
W weekendy brak cateringu, ale liczę kcal i tu jest mały problem bo nie jestem w stanie sam sobie przygotować posiłków aby było nawet 2500 kcal więc jem ciut mniej niestety, mam nadzieję, że nie jest to olbrzymim problemem

I ostatnia sprawa czyli suplementacja.
Biorę kreatynę, jedną porcję ok 5g naczczo z rana, 5g chwilę przed treningiem
BCAA porcję przed treningiem, porcję po treningu
Witaminy i minerały
Tribulus jedną kapsułkę z rana (trener polecał dla delikatnego podbicia testosteronu i lepszej regeneracji)
Oraz po jakimś miesiącu od rozpoczęcia diety spalacz dla lepszej termogenezy, stosuję do dziś
Obecnie podczas treningów wspomagam się też pasem neoporowym na brzuch (podobno nic nie daje ale trener o tym mi wspominał więc samo placebo, że może przyspieszyć proces utraty brzuszka przez termogeneze mi pomaga na psychice)

Staż treningowy sztuk walk łącznie około 4 lata (2 lata ciągiem reszta z przerwami krótszymi bądź dłuższymi), jakiekolwiek suplementy biorę od około pół roku konsultując się z moimi trenerami z poprzedniego klubu oraz z obecnej salki
Na siłowni nie ćwiczyłem można powiedzieć nigdy (jakiś krótki okres jeszcze w gimnazjum był)

Proszę o jakieś podpowiedzi oraz o odpowiedzi na pytania które zawarłem i bardzo przepraszam, że się tak rozpisałem, ale liczę na wytrwałość
Dodam jeszcze, że moim celem jest 83-85 kg na ten moment, liczę, że przy tym uda się zbudować trochę mięśnia aby poprawić wygląd sylwetki!
Z góry dziękuje i z fartem!

Możesz tak ćwiczyć choć dla mnie expandery są mało uniwersalnym narzędziem treningowym. Co prawda można zrobić na tym trening całego ciała, ale jeśli już polecam komuś zakup sprzętu przy niewielkiej ilości miejsca to są hantle regulowane i obciążenie. Miejsca nie zajmuje to wiele, a zdecydowanie bardziej uniwersalne mają zastosowanie w treningu siłowym.

Po drugie nogom też by się przydał jakiś bodziec siłowy, a nie tylko ten, który dajesz podczas treningów sztuk walki. A czy nie będzie w sumie za dużo to sam odczujesz. Jeśli odżywiasz się dobrze i wysypiasz to z regeneracją nie powinno być problemu.

Ćwiczenia wykonuj w kolejności na partie od największej do najmniejszej czyli najpierw wszystkie ćwiczenia na grzbiet, a potem dopiero na biceps.

Suplementacja poza kreatyną, witaminami i minerałami w większości zbędna. Pas neoprenowy to już zupełnie zbędne akcesorium.
Pomyśl faktycznie nad treningiem na siłowni bo tam będziesz mógł rozwinąć skrzydła treningowe, expandery ja bym traktował jako dodatkowy sposób treningu, ale nie jako główny trening.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-18 14:41:58

Osobiście nie widzę sensu w tym, żeby inwestować w sprzęt domowy w sytuacji, gdy nie masz na niego miejsca. Wraz z czasem dojdziesz do wniosku, że był to zły pomysł i będziesz sprzedawał. Domowa siłownia to fajna sprawa, ale Trzeba mieć na nią miejsce i sporą ilość funduszów. Kupowanie byle czego i cząstkowo jest złym rozwiązaniem.

W czym problem żeby wybrać się na solidną siłownię i zacząć uczyć prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych na solidnej jakości sprzęcie?

Druga kwestia to katering dietetyczny. Tutaj również popełniasz spory błąd.

Nie ignorowalbym nog. W treningu K1 równie dobrze można powieeziec że ramiona też pracują ale jednak znajdują się w Twoim planie;) trening silowy to osobna sprawa i radze trenowac całe cialo

althetic

Nie ignorowalbym nog. W treningu K1 równie dobrze można powieeziec że ramiona też pracują ale jednak znajdują się w Twoim planie;) trening silowy to osobna sprawa i radze trenowac całe cialo

Bardziej chodzilo mi o to, ze wydaje mi sie ze taki trening wystarczy na nogi, 2x w tygodniu z czego jeden trening to praktycznie ciagle kopanie, bo jestem z tych ktorzy nog duzo uzywaja ;) a drugi to rozne cwiczenia zazwyczaj najwiekszy nacisk na brzuch a w drugiej kolejnosci wlasnie nogi. Moge byc w bledzie i wrzucic gdzies jakas serie przysiadow czy cos w ten desen

domer

Osobiście nie widzę sensu w tym, żeby inwestować w sprzęt domowy w sytuacji, gdy nie masz na niego miejsca. Wraz z czasem dojdziesz do wniosku, że był to zły pomysł i będziesz sprzedawał. Domowa siłownia to fajna sprawa, ale Trzeba mieć na nią miejsce i sporą ilość funduszów. Kupowanie byle czego i cząstkowo jest złym rozwiązaniem.

W czym problem żeby wybrać się na solidną siłownię i zacząć uczyć prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych na solidnej jakości sprzęcie?

Druga kwestia to katering dietetyczny. Tutaj również popełniasz spory błąd.

Co do silowni to mam takie swoje male kompleksy i fobie spoleczne i narazie raczej nie ma na to opcji. Dodatkowo duzo pracuje i trenowanie w domu jest dla mnie przyjemniejsze niz wychodzenie z domu o 8 i wracanie o 21 po silowni wiec przynajmniej na te chwile raczej bede kombinowal z treningami w domu. Wiecej niz ekspandery przynajmniej narazie nie planuje kupowac bo wlasnie nie mam na to miejsca i poki ekspander wystarcza to tak pozostanie, pozniej ewenatualnie bede bardziej trenowal z wlasna masa ciala bo lubie ten tryb treningu.
Co to kateringu to sam nie wiem, slyszalem mase opinii ale wiem jedno. Trenowalem z roznymi osobami a na sali widzialem ich jeszcze wiecej… Od zawodowcow, przez amatorow po kadre olimpijska. Wiekszosc z nich korzystala a nawet bardzo polecala katering z ktorego obecnie i ja korzystam. Narazie tez nie mam zastrzezen, waga leci w dol, raz na jakis czas kontroluje kcal starajac sie liczyc je samemu w kilku posilkch i roznice sa doslownie kosmetyczne. Na przygotowanie poslikow samemu nie ma opcji bo tak jak powyzej bardzo duzo pracuje i nawet nie mam ochoty na stanie orzy chuni a tym bardziej na przeciskanie sie po zatloczonych marketach a ze jestem z malego miasta to jakies zakupy online nie wchodza w gre niestety

Zainteresuj się kalisteniką, w domu to mega opcja, nawet lepsza niż siłownia. Dojdź do kroków mistrzowskich ćwiczeń kalistenicznych, tj. pompki na jednej ręce, pistolety, podciąganie jedną ręką, a potem możesz spróbować siłowni

ksxxme

Zainteresuj się kalisteniką, w domu to mega opcja, nawet lepsza niż siłownia. Dojdź do kroków mistrzowskich ćwiczeń kalistenicznych, tj. pompki na jednej ręce, pistolety, podciąganie jedną ręką, a potem możesz spróbować siłowni

Tak kalistenika wydaje mi sie ciekawsza opcja, niz silownia - przynajmniej narazie. Lubie ogladac filmiki Kury i wydaje mi sie ze jego forma nie powstaje w 100% na silowni, a w glownej mierze na treningach domowych/z wlasna masa ciala i ten typ trenowania bardziej mi sie podoba


Zmieniony przez - BigFatBoy w dniu 2024-01-21 20:26:55