Prośba o porady dla bardzo początkującego

Witam wszystkich,

Właśnie zaczynam (ponownie) przygodę z treningami. Po 10 latach żarcia co popadnie i praktycznie zerowej aktywności fizycznej przyszła pora żeby się trochę za siebie wziąć.
W czasach licealnych i na studiach regularnie cwiczylem (sporty walki + siłownia) z całkiem całkiem rezultatami bez suplementacji a potem jakoś tak poszło z górki że posadzilem dupe przed tv.
Głównie chodzi mi o wzmocnienie mięśni i spalenie tłuszczu. Siłownia nie wchodzi w grę ze względu na odległość i brak czasu. Ćwiczę w domu, narazie 20 minut dziennie z wysoką intensywnością bez sprzętu wykorzystuję swój ciężar ciala(zero przerw między ćwiczeniami) jak mam zakwasy to lecę aeroby/cardio.
Dietę zmieniłem na zdrowsza (duzo warzyw i owoców, pelnoziarniste makarony, dużo kuraka i ryb, raz w tygodniu wolowina) zjadam w okolicach 2000-2200 kalorii dziennie przy wzroście 171cm i wadze 78kg.
Nie wiem jakie są proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów.
Co byście polecili?
Czy te 20min dziennie wystarczy żeby zacząć spalać tłuszcz? Dodam że prace mam raczej aktywną, może nie do końca fizyczną ale wiekszosc czasu spędzam stojąc/chodząc.
Mięśnie jakieś jeszcze mi zostały ale narazie schowane są pod ciepła kolderka z tłuszczu.
Może jakaś suplementacja?
Dzięki wielkie za info.
Pozdrawiam

Kania2504

ronie220

Zacznij od 2500 kcal, bo dwa tysiące to moze być jednak za malo.

Chyba masz rację, będę musiał dokładniej przeliczyć moje zapotrzebowanie kaloryczne.
3 kg spadku w tydzień to chyba trochę za dużo, co uważacie?

Na początek ok ale później ten spadek musi nieco wyhamować. Tak jak Ronie pisze na początku leci woda, glikogen

Trudno co kolwiek napisać nie znając konkretów, tak naprawdę to nie napisałeś żadnych szczegółów

anubis84

Trudno co kolwiek napisać nie znając konkretów, tak naprawdę to nie napisałeś żadnych szczegółów

O jakie konkrety chodzi?
Sorry ale jak już wcześniej pisałem jestem w tym temacie całkiem zielony. Jak dawno dawno temu cwiczylem to nie stosowałam żadnej diety, suplementów czy konkretnego planu treningowego.

Wiemy tylko że trenujesz 20 min dziennie ale co i jak, co do odzywiania ok 2200 ale co i jak jaki proporcje, jak komponujesz posiłki wtedy by mozan coś napisać co zmienić

Ile masz aktywności fizycznej oprócz siłowni? Jaki szacowany poziom tłuszczu?

Nie podałeś za wiele informacji o sobie, a warto by było zobaczyć jak trenujesz i jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstawy są ok czyli zacząłeś się ruszać i poprawiłeś swoje odżywianie. A jakiś sprzęt poza masą ciała możesz sobie zorganizować?

Znalazłem kilka kalkulatorów online i wyszło mi średnio 21% tłuszczu i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w okolicach 2400 kalorii.
"Trenuję" 6 razy w tygodniu.
Mój trening na abs: sorry nie znam dokładnych nazw poszczególnych ćwiczeń
1.pajacyki 1minuta
2.unoszenie kolan do lokcia po przekątnej stojąc 1 minuta
3. Russian twist 1minuta
4. Hill climber 1minuta
5. Brzuszki 1minuta
6. Plank 1minuta

Robię 3 takie serię bez żadnych przerw, z największą jak mogę intensywnością i staram się wszystkie ćwiczenia wykonywać dokładnie.
Na koniec jeszcze parę minut rozciągania cobra stretch, mostek.

Przykładowe menu
Śniadanie
Pieczywo razowe + smarowidlo + chuda wędlina + pomidor
Obiad
Pierś z kurczaka pokrojoną w kostkę usmazona na 1 łyżce oleju rzepakowego + brokuły + marchew + pomidory + cebula. Do tego makaron (brązowy)
2 jabłka, banan, pomarańcza.
Kolacja
Pieczywo razowe + wędzona makrela. + jabłko

Wszelkie uwagi i wskazówki mile widziane.
Dzieki

rion10

Podstawy są ok czyli zacząłeś się ruszać i poprawiłeś swoje odżywianie. A jakiś sprzęt poza masą ciała możesz sobie zorganizować?

Co do sprzętu to może z czasem zainwestuje w jakieś hantle. Narazie mam w planach zakup drążka do podciągania.

Zacznij od 2500 kcal, bo dwa tysiące to moze być jednak za malo.

Kania2504

rion10

Podstawy są ok czyli zacząłeś się ruszać i poprawiłeś swoje odżywianie. A jakiś sprzęt poza masą ciała możesz sobie zorganizować?

Co do sprzętu to może z czasem zainwestuje w jakieś hantle. Narazie mam w planach zakup drążka do podciągania.

To jak byś kupił hantle regulowane i drążek to już są takie podstawy. Oczywiście z czasem warto by było dokupić jakaś ławkę i stojaki i byłby komplet na domową siłkę.

ronie220

Zacznij od 2500 kcal, bo dwa tysiące to moze być jednak za malo.

Chyba masz rację, będę musiał dokładniej przeliczyć moje zapotrzebowanie kaloryczne.
3 kg spadku w tydzień to chyba trochę za dużo, co uważacie?