Trening Split - modyfikacja

Cześć,
od 2 lat ćwiczę splitem 3 w tygodniu z podziałem na:
- wtorek
nogi 20 serii w 4 ćwiczeniach (6 - 15 powt.)
łydki 4 serie (15 - 20 powt)
barki 10 serii w 3 ćwiczeniach (10 - 12 powt.)
brzuch 3 serie (15 -20)
- c:zwartek
klatka 17 serii w 4 ćwiczeniach (6 - 10 powt.)
triceps 10 serii w 3 ćwiczeniach (10 powt.)
brzuch 3 serie (15 -20)
łydki 4 serie (15 - 20 powt)
- niedziela
najszerszy 17 serii w 4 ćwiczeniach (6-12 powtórzeń)
biceps 10 serii w 3 ćwiczeniach (10 powt.)
brzuch 3 serie (15 -20)
łydki 4 serie (15 - 20 powt)

Przez 2 lata przybyło mi w obwodzie ramienia ok. 3 cm (z 37 na 40 cm). Ale generalnie coś nie idzie. Po 2 dniach trenowana partia jakby flaczeje, nie ma takich rezultatów jak na początku. Gdyby wymieszać trochę ten plan w taki sposób, żeby każda partię robić 2 razy w tygodniu? Na przykład klata w czwartek 12 serii, a w niedzielę 4 serie w jednym ćwiczeniu itd. W jeden dzień odejmujemy i jednocześnie dodajemy inna partie w ograniczonym zakresie. Istnieją takie plany.

Pozdrawiam.

Jak od 2 lat trenujesz takim samym schematem treningowym to może być przyczyna braku przyrostów, ale żeby coś Ci pomóc musimy wiedzieć jak ogólnie wyglądały te dwa lata treningów.

Skoro budujesz masę mięśniową to jakie były przyrosty przez ten czas, jak progresujesz z ciężarami, jak wyglądał dokładnie plan treningowy, jak wyglądają kwestie odżywiania.
Te wszystkie rzeczy powinieneś napisać.
Kształtowanie sylwetki nie jest łatwe, ale musisz w podstawowych ćwiczeniach progresować z ciężarem, dieta musi być odpowiednia z nadwyżką kaloryczną, a nie napisałeś jak się odżywiasz i kiedy ostatnio modyfikowałeś swoją dietę bo w niej też może tkwić problem braku przyrostów.

Może też być tak, że po prostu zanudziłeś swoje ciało trenując cały czas w podobny sposób. A plan należy modyfikować, a nawet nie jesteśmy w stanie ocenić czy ten plan treningowy miałeś dobry bo wrzucenie podziału i ilości serii w danym dniu niewiele nam mówi.

Jeśli dysponujesz 4 dniami treningowymi to fajną opcją jest podział push/pull na przykład jak ten z poniższego linku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-09 14:09:43

FBW nie potrafię ćwiczyć. Próbowałem i nie pasuje mi ten plan i nie potrafię go poprawnie ułożyć. Miałem spadki wszystkiego w tym okresie. Na Push Pull nie mam czasu. Progresuję ciężar w pierwszym głównym ćwiczeniu na dana partię. Jem 130 - 160 gram białka (waga 85 kg) i staram się o lekką nadwyżkę kaloryczną. Spożywam kreatynę w il. 3 gram / dzień. Oczywiście zdarzają się spontaniczne redukcje związane np. ze świątecznym obżarstwem. Ale główna przyczyna, w której upatruję problemu to jednak wiek. W tym roku kończę 50 lat. Natury nie oszukasz, starzy ludzie mają ograniczenia ...

Nie każdemu musi się dobrze trenować na planach całościowych dlatego też jest cała masa innych opcji treningowych.

Pytanie jak wygląda cała reszta diety? Bo jeśli pilnujesz tylko wartości białka to za mało żeby poprawić formę. Możesz też zwiększyć nieco ilość białka w diecie i zależy czy liczysz całość dostarczanego białka czy tylko zwierzęce? Bo w szczytowym zakresie masz niecałe 2 g więc może tutaj leżeć problem. Poza tym wiadomo ilość i jakoś snu ma istotne znaczenie.

Wiek oczywiście, że ma znaczenie ale mam teraz klienta co ma 52 lata i fajnie progresuje z siłą i masą. Da się ale pracy trzeba włożyć odpowiednią ilość.

Ciężko niestety odnieść sie do tego co napisałeś odnośnie do słabych efektów budowy masy mięśniowej. Przede wszystkim musimy wiedzieć jakie rzeczywiście one są w obecnym cyklu treningowym. Ile trwa cykl treningowy od okresu strategicznego roztrenowania? Jak zmieniały się w tym czasie pomiary obwodów ciała? Czy i jaki był progres siłowy?

Poza tym, istotnym elementem wyników będzie dieta. Dobrze zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, aby skupić się na jej analizie.

Mięśnie z kolei nie będą wpompowane stale. Tylko w okolicy treningu.