Proszę o ocene planu treningowego

Czy ilość serii nie jest za mała na hipertrofię, po ostatniej jednostce treningowej w tygodniu jeden dzień przerwy i od nowa. Co myślicie?

Nie napisałeś nic o sobie i żadnych informacji nie zawarłeś jak trenowałeś do tej pory, a to by sporo pomogło.

Szczerze, dziwne masz rozłożenie partii w tym treningu barki trenujesz dwa razy, resztę po razie, ale skoro taki masz plan to go ocenię.

Push
Nie wiem, czy wyciskanie na hammerze jest na klatkę czy na barki, przyjmuję, że dwa pierwsze to barki, a dwa kolejne klatka piersiowa to zmieniłbym kolejność i zaczął od klatki piersiowej. Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull nie push, podobnie przyciąganie do mostka więc to nie ćwiczenia do tego planu.

Pull podciąganie na drążku powinno iść na pierwszy ogień, później reszta, ale sporo masz tam wyciągów, które są zbędne, a jak masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego niepotrzebne. Nie trzeba tyle ćwiczeń na wyciągach lepiej zrobić mniej, ale na wolnym ciężarze.

Na nogi przysiady zrób z wolnym ciężarem, zamiast tej suwnicy daj wykroki i jak trenujesz nogi to warto dodać coś na łydki.

Barki zacznij od wyciskania, a później wszelakie wznosy. Reszt nawet w porządku i trzeba dodać coś na rdzeń.

Trochę przekombinowany ten plan jak dla mnie, spokojnie mógłbyś zrobić góra/dół lub push/pull.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-28 08:56:37

Zmienilem plan czy teraz jest lepiej?

witaj.
nadal nie napisale snic o sobie o czym rion wpsomina w swpim poscie. wiek, doswiadczenie, staz, wczesniejszy plan, to dosc istotne.
zalozyles temat w trening dla zaawansowanych, a plan ulozywles jakbys pierwszy raz na oczy widzial PUSH PULL-a, stad nasze pytania z kim piszemy :)

co do planu:)

PUSH
wznosy bokiem to slaba opcja na plan PUSH PULL, tutaj bazujemy na cwiczeniach zlozonych, wielostawowych jak w FBW, poza tym przeplatasz cwiczenia na klate z cwiczeniami na barki, calkowicie pozbawia cie to mozliwosci dobrego treningu piersiowych

Tydzień 2
Poniedzilek PUSH - jak robisz solidnie ten zestaw to powinno byc ok
Wyciskanie na lawce plaskiej 4x10
Wyciskanie na dodatniej 12x3 26kg
Wyciskanie hantli barki 10-12x4 24kg
Wznosy bokieiem 12-14x4
Dipy 4x10 w wersji na tric to ok - jak klata to wywal


Wtorek PULL
Podciąganie nachwyt 4x6 5kg
Wioslowanie hantlem wąsko 10-12x4 - co to za wersja wioslowania wasko?
Wioslowanie hantlami w oparciu o fawke szeroko 12x3
Tutaj daj pull face jak chcesz
Uginanie mlotkowe 4x12 drop set
Modlitewnik 4x12 rp


Czwartek LEGS
Back squat 10x4 drop set
Martwy ciąg klasyk 4x6 zmian na RDL, skoro robisz siady
Przysiad blugatski 4x12 drop set
Leg extension 12-14x4 55kg
Leg curl 12x4 35kg
Przywodzenie nóg 12x4 50kg


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2023-12-31 14:58:57

@Tomgq dziekuje za odpowiedz, czyli mowisz ze lepiej wyrzucic prostowanie ramion na tricka na wyciągu, bo za dużo będzie serii, a czemu trzeba pazować na trzyczeniach złożonych przy push/pull/legs nie mozna dodac jakis cwiczen izolacyjnych typu prostowanie ramienia na tricka?

I jak liczyc te serie tygodniowo bo wiadomo np ze srednia partia jest klatka mala barki ale przy obu tych partiach dziala triceps, jak liczyc te serio 12 seri na klatke 8 na barki bedzie git tygodniowo?

Mam duży staż lubie dlugie treningi jestem mlody, dieta do poprawy czy nie mozna dodac do tego planu prostowania ramion czy juz brakuje miejsca i mija sie z celem bo za duzo seri?

Z ilością serii jest tak samo jak za każdym innym parametrem treningowym. Im staż większy tym najczęściej treningi są większej objętości czyli więcej serii na daną partię. Przy czym nie działa tutaj zasada im więcej tym lepiej lub jestem młody to więcej będę robił serii.

Plan ma być dostosowany do aktualnych możliwości i potrzeb. Jak przy danym planie się rozwijasz progresujesz to nie musisz dokładać, ale już możesz wziąć pod uwagę zwiększenie serii przy kolejnym mikrocyklu. Wszystko z rozwagą musi być planowane.

Panowie to jest plan po zmianie, czuje że np po ciezkiej seri wyciskania na klate pozniej power spada i juz jest pompa a jeszcze pare cwiczen przede mną, czy poniedzialek w nowej wersji moze ale nie musi byc za duza objetosci, zalezy od organizmu? bardzo zalezy mi aby kazde z tych cwiczen zostalo i czy np jak mam wcysikanie na barki i wyciskanie na klate to wyciskanie na barki licze jako seria w tygodniu na barki a klate na klate tak? a co z obciazeniem na tricek ktory podczas tych cwiczen jest angazowany, czy bardziej patrzec pod tym kontem ze te 8 seri na klate to np wlasnie te wyciskanie na plaskiej dodatniej i barki na tym samym treningu to juz serie na barki i nie wliczaja sie do tych seri na klate? chodzi o to ze lubie takie treningi sprawia mi to radości i nie chcial bym tez sie dlugo regenerowac, ani jakis mikto treningow robic ;d i

Chodzi o to że w pon wychodzi 8 seri na kalte 4 na bary i 4 na trica z literatury wynikalo by ze wszystko sie zgadza, czy jest to za duze obciazenie na tricepsy w jednym treningu?