Dziennik treningowy [Tommy3d]

Zalecenia w sportach siłowych z literatury to około 1,5-2g na kg mc z Tym że są to zalecenia przeprowadzone z badań wykonywanych na sportowcach którzy są w granicach 10-15% bf a tłuszcz nie potrzebuje dodatkowego białko no bo i po co mu one :D także mysle ze spokojnie bezpiecznie mozesz sie trzymac 1,5g na kg masy ciała, jako ze jestes na redukcji i białko działa zapychająco i organizm spala duzo kalorii na trawienie białka to ogolnie im wiecej tym lepiej ale jak zjesz tyle co pisałem to i tak jest mega dobrze! 160-180 g super tak trzymaj. No swieta ciezki okres trzeba sobie zdawac sprawe ze mimo ze bedziesz sobie odmawiał to i tak przyj**iesz z dwa kilo, ale przynajmniej połowa to będą "tresci jelitowe" po swietach minie pare dni i waga sie unormuje, Ja sie planuje troche przegłodzic do wigilii heheh i zjesc tylko małe sniadanko pózne a pózniej do syta ale z rozsądkiem heheh

Kury no tak święta to wiadomo ciężki okres jeśli chodzi o dietę, ale ja to szaleństw nie planuje. Alko na pewno nie będę pił, ciast też nie będę jadł, a zjem może trochę sałatki, parę pierogów, i trochę schabu zamiast jajek na śniadanie , ale to raczej w pierwszy/drugi dzień świat, a tak to będę się trzymał diety. Jutro planuję zamiast piersi z kurczaka na obiad rybę mintaj, a śniadanie standardowe chyba jajecznica i na wieczór też kolacja standardowa serek plus owoc.

Trening nr 9

Plecy :

- Wiosłowanie w opadzie tułowia sztanga 27 kg : 12,12,12,12 (dwie serie nachwytem, dwie podchwytem)

- Wiosłowanie hantla 12 kg : 12,12,12,12

- Martwy ciąg sztanga 32 kg : 12,12,12,12

Triceps :

- wyciskanie francuskie za głową hantla 4 kg : 12,12,12,12

- wyprosty ramion w opadzie tułowia hantla 4 kg : 12,12,12,12

Brzuch :

- spięcia zwykłe : 20,20,20,20

Dziś śniadanie jajecznica z pięciu jajek ze szczypiorkiem plus dwie kajzerki z pomidorem.



Obiad ryba mintaj z chrzanem plus pęczak do tego ogórki kiszone i papryka



Kolacja dziś dla odmiany będą pierogi z kapustą i grzybami z barszczem.






























Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-24 20:29:34

Trening nr 10

kaptury :

- szrugsy sztanga 48 kg : 12,12,12,12

barki :

- wznosy ramion do przodu stojąc hantla 4 kg : 12,12,12,12

- wznosy ramion na boki stojąc hantla 4 kg : 12,12,12,12

- wznosy ramion w opadzie tułowia na tył barków hantla 4 kg : 12,12,12,12

- podciąganie sztangi stojąc 17 kg : 12,12,12,12

nogi :

- przysiady : 10,10,10,10

- wspięcia na palce stojąc hantle 6 kg : 15,15,15,15

Dziś zgrzeszyłem na śniadanie dwie kajzerki ze schabem plus do tego sałatka jarzynowa. Obiad będzie już standardowy czyli piersi z kurczaka plus kasza gryczana i ogórek kiszony, a kolacja też serek plus jabłko.

















Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-25 17:20:37

Kurczę tylko dlaczego używasz tak małych ciężarów??? Przecież jak robię treningi z kobietami co mają 45kg i mały staż to używają podobnych lub większych ciężarków. Przecież trening siłowy to ćwiczymy na ciężarach gdzie jest nam ciężko a nie że robimy 12 powtórzeń a mamy w zapasie kolejnych 20 do upadku

arturl1986 Dlatego, że miałem długą przerwę i nie byłem rozruszany. Kiedyś też po przerwie jak wracałem wziąłem hantle 7,5 kg i zrobiłem biceps . Siłę miałem , żeby robić większym . I tak przyśpieszyłem rozruch , że dostałem zapalenia ścięgien ból niesamowity. W nocy spać nie mogłem i tym samym przyśpieszenie wyszło tak , że byłem wykluczony na miesiąc z ćwiczeń, a przez miesiąc tym sposobem to ja zrobię dużo, a tak był tylko ból i zmarnowany czas. Ostatnio dwa treningi np bicepsu miałem lekkie zakwasy. Wszystko idzie w dobrym kierunku jestem zadowolony bo waga spada , a i ćwiczy mi się coraz lepiej. Będę dokładał z treningu na trening ćwiczenia, serie, obciążenia. Nie śpieszy mi się , a i tak szybko to pójdzie bo mam nadzieję, że cel osiągnę w 5-6 miesięcy, a tym bardziej , że na razie jestem wstanie ćwiczyć 6 razy w tygodniu bo treningi trwają około godzinę na tę chwilę. Średnio seria z przerwą zajmuję mi krócej niż 3 minuty. Później jak będą dłuższe, cięższe i będą trwały po 2-2,5 h nawet to będę już ćwiczył po 4-5 razy w tygodniu tylko. Śledź mój dziennik i zobaczysz jakie będą efekty bo będę wstawiał zdjęcia co miesiąc i wymiary. Mam nadzieję, że się wszystko uda i dotrwam do celu i że efekty będą dobre.... A jak to wyjdzie to się okaże... A co do ilości powtórzeń to robię na rzeźbę i żeby spalić kalorie dlatego po 12 . Chociaż w przyszłości pewnie zdarzy się też i tak , że będzie po 10 powtórzeń na serie przy nie których ćwiczeniach. W ogóle to ćwiczę dopiero równo dwa tygodnie. Dziś dzień wolny.















Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-26 13:36:00

Ja rozumiem że niema co zaczynać od 100kg w ciągu ale 35kg na faceta???
Przecież tym pewnie byś zrobił 100 ruchów zanim by doszło do upadku mięśniowego. Kalorię też bardziej przypominają dla kobiety która się odchudza a nie faceta na dzień dobry. A pisząc że masz 12 powtórzeń bo na rzeźbę to widać że w każdej płaszczyźnie bladzisz.

artul1986 ja nie mogłem 35 kg, a nawet i 15 kg zrobić martwego ciągu dwa treningi wstecz bo dzień wcześniej jak zrobiłem trzy serie przysiadów po 10 to uda mnie tak bolały , że ledwo mogłem siadać i wstawać więc zamieniłem martwy ciąg na wiosłowanie wtedy, a teraz już robię trzy ćwiczenia na plecy po 4 serie i nie mam zakwasów praktycznie już w ogóle niczego , a jak mam to leciutkie. a i martwe ciągi robię bez opuszczania sztangi na podłogę bo nie mogę walić sztangą z ciężarami. W ogóle też po pierwszym treningu pleców miałem też spore zakwasy pleców. 100 kg jakbym zrobił martwy ciąg od razu po przerwie na pierwszy trening to hmm myślę, że na drugi dzień szpitalem mogło by się to zakończyć, a raczej na pewno zakończyło by się szpitalem i to pewnie już na wieczór lub w nocy... Dieta może i za dużo uciąłem na początek , ale na pewno będą dni w których zjem coś więcej i oby takich dni było jak najmniej bo nie chce , żeby to trwało rok czy dwa lata , a pół roku nim zrzucę 25 kg.





Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-27 14:08:09

Trening nr 11

pompki : 10,10,10.7

biceps :

- uginanie ramion stojąc hantle 6 kg : 12,12,12,12

- młotki stojąc hantle 6 kg : 12,12,12,12

przedramię :

- podchwytem sztanga 15 kg : 20,20

- nachwytem sztanga 9 kg : 20,20

Dziś na śniadanie były dwie kajzerki. Jedna z łososiem 100 gram , druga z jajkami na twardo łącznie 3 jajka. Na obiad będzie standard piersi z kurczaka , plus kasza gryczana do tego ogórki i papryka. Na kolację serek , jabłko i banan. Wczoraj wieczorem i w nocy byłem bardzo głodny, ale jakoś wytrzymałem... Zamówiłem witaminy VITAMIN COMPLEX SPORT + SFD NUTRION 120 tabletek. Także jak dojdą to będę brał jedną dziennie rano do śniadania.





Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-27 14:58:24

Trening nr 12

Plecy :

- Wiosłowanie w opadzie tułowia sztanga 30 kg : 12,12,12,12 (dwie serie nachwytem, dwie podchwytem)

- Wiosłowanie hantla 14 kg : 12,12,12,12

- Martwy ciąg sztanga 35 kg : 12,12,12,12

Triceps :

- wyciskanie francuskie za głową hantla 5 kg : 12,12,12,12

- wyprosty ramion w opadzie tułowia hantla 5 kg : 12,12,12,12

Brzuch :

- spięcia zwykłe : 20,20,20,20

- spięcia skośne : 10,10

Na śniadanie zamieniam kajzerki białe na takie pełnoziarniste













Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-28 14:32:28