Trening Upper Lower - ocena

upper dzień 1. (siła) (push focus)

1. wyciskanie sztangi leżąc 5x5
2. OHP 4x6
3. wiosłowanie T bar (łokcie blisko ciała) 4x6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-10
5. Wznosy do boku wyciąg dolny 4x8-10
6. Concentration curl 2x8-10
7. Hammer curl 2x8-10
8. Wyciskanie francuzkie 3x8-10

lower 1. (siła) (quads focus)

1. Front squad 5x5
2. Leg press 4x8
3. RDL 4x6
4. Bułgary 3x8-10/wyprosty maszyna
5. Łydki maszyna 4x10-12


upper 2. (hipertrophy) (pull focus)

1. Pull ups 4x8-10
2. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
4. skos hantle 3x8-10
5. Y ryses 3x10-12
6. incline DB curl/maszyna 3x10-12
7. Triceps długi/krótki warkocz wyciąg 3x10-12
8. Odwodzenie na wyciągu (tył barku) 3x12

Lower (Hypertrophy) – Hamstring/Glute Focus

1. Martwy ciąg 3x5-6
2. Przysiady 3x6-8
3. ugięcia nóg na maszynie 4x10-12
4. wyprosty nóg na maszynie 4x12-15
5. Łydki maszyna 4x10-12

Podstawowe informacje by się przydały żeby coś dokładniej doradzić.

Zacząć należy od tego, że skoro zakładasz temat w dziale dla początkujących to pewnie zbyt dużego zaawansowania nie masz, a jeśli wyniki siłowe nie są porządne to przyjmowanie planu z podziałem na siłę i hipertrofię mija się z celem.

Dodatkowo średnio mi się podobają takie plany z podziałem na siłę i hipertrofię, w których w dniu siły tak na prawdę nie jest dniem siły ponieważ dasz 1-2 ćwiczenia na niskim zakresie, a później popierdółki typu ściąganie drążka wyciągu górnego, uginania czy unoszenia bokiem.

Jak masz dzień siłowy zrób tam 4-5 ćwiczeń solidnych ćwiczeń gdzie faktycznie powalczysz z ciężarem bez ćwiczeń izolowanych. A właśnie dzień hipertrofii masz od tego żeby pobawić się izolacjami, mind muscle, metodami specjalnymi itd.
Wówczas jesteś w stanie łatwo kontrolować postępy głównie w tych dniach siłowych.

Jednak żeby jakoś sensownie odnieść się do Twojego planu treningowego to istotne jest więcej informacji bo może Ci nie jest potrzebny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-05 16:53:33

witaj.
Napisz nam cos wiecej o sobie, wypelnij ankiete dzialu bysmy wiezieli momu ten plan poprawiamy:)
opisz te poprzednie systemy treniongowe, jakie uzywales i jak sie na tobie sprawdzaly.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
plan jest dosc mocno zakrecony dlatego musimy wiedziec czy takie dzialania w Twoim przypadku beda mialy znaczenie, zakladasz temat w dziale dla poczatkujacych wiec mozna domniemac, ze Twoje dopswiadczenie nie jest zbyt duze i trzeba tutaj byc moze uzyc prostszej formy

Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Plan treningowy, dietę, wartościowe suplementy diety, należy dobierać pod kątem danej osoby, a nie dla każdego takie same. Nie miałby to specjalnego sensu. Co innego będzie zalecane dla osoby początkującej (w takim też jesteśmy dziale), a co innego w sytuacji już rozbudowanej sylwetki i doświadczeniu w tym kierunku. Plan treningowy, który wrzuciłeś jest dość skomplikowany. Bez wątpienia nie dla osoby początkującej. Czekamy więc na więcej informacji w tym kierunku.