Skrócenie czasu treningu

Witam, chciałbym się poradzić jak skrócić czas treningu FBW, nie tracąc przy tym na jego jakości. Robić jakieś suerserie czy może zmniejszyć ilość serii w ćwiczeniach? A może zmienić system treningowy? Czas treningu od półtorej do dwóch godzin. Przerwy na duże partie 01:40, na małe 01:30, a na brzuch 1 minuta. Zazwyczaj mój trening wygląda następująco:

Siady/Wyciskanie nogami na maszynie/RDL - 6 serii
Drążek/Wiosło/Wyciąg górny do klatki - 5 serii
Płaska/Wyciskanie na maszynie/Rozpętki - 5 serii
Wyciskanie hantli nad głowę/Wznosy bokiem - 4 serie
Dipy/Francuski gryf łamany/Wyciąg górny - 4 serie
Hantle z supinacją/Hantle młotkowo - 4 serie
Przyciąganie nóg/Brzuszki - 3 serie

Biorąc pod uwagę, że masz około 30 serii do wykonania na treningu to dobicie do 2 godzin to bardzo długo Ci zajmuje ten trening. Rozumiem, że w ramach planu treningowego wykonujesz po jednym ćwiczeniu więc 2 godziny to dość sporo.

Obecnie jeden dzień w tygodniu mam trening fbw i zajmuje mi podobna objętość około 1 godziny i 20 minut z rozgrzewką i pewnym wyciszeniem po treningu.

Żeby skrócić czas treningu to przede wszystkim musisz ściśle kontrolować przerwy między seriami i ćwiczeniami bo na tym najczęściej ucieka nam sporo czasu podczas treningu. I tutaj możesz zyskać trochę jeśli między ćwiczeniami na przykład na klatkę, barki, ramiona skrócisz przerwy do minuty.

Możesz też na przykład połączyć ćwiczenia w super serie, na przykład klatkę piersiową z plecami, a biceps z tricepsem. To też pozwoli zaoszczędzić czas na siłowni.
Skrócić trening tez można zmniejszając objętość poszczególnych planów skupić się na 3-4 ćwiczeniach złożonych, a biceps i triceps dokładać naprzemiennie, ale pierwsze ogarnij przerwy między seriami i ćwiczeniami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-06 14:18:53

Zmienić na inny system treningowy i zamodelować plan od nowa. Widocznie jesteś już na to gotowy i pora robić treningi krótsze, a targetujące odpowiednio dane pratie mięśniowe. Z rozpiski wynika, że sam trening krótszy nie będzie, tym bardziej, że bazują one na ćwiczeniach wielostawowych, które same z siebie wymagają dłuższej regeneracji między seriami, niż typowe izolowane.

Spaget

Witam, chciałbym się poradzić jak skrócić czas treningu FBW, nie tracąc przy tym na jego jakości. Robić jakieś suerserie czy może zmniejszyć ilość serii w ćwiczeniach? A może zmienić system treningowy? Czas treningu od półtorej do dwóch godzin. Przerwy na duże partie 01:40, na małe 01:30, a na brzuch 1 minuta. Zazwyczaj mój trening wygląda następująco:

Siady/Wyciskanie nogami na maszynie/RDL - 6 serii
Drążek/Wiosło/Wyciąg górny do klatki - 5 serii
Płaska/Wyciskanie na maszynie/Rozpętki - 5 serii
Wyciskanie hantli nad głowę/Wznosy bokiem - 4 serie
Dipy/Francuski gryf łamany/Wyciąg górny - 4 serie
Hantle z supinacją/Hantle młotkowo - 4 serie
Przyciąganie nóg/Brzuszki - 3 serie

A co jest celem?

Trenuje w sumie dla własnej satysfakcji. Poprawa sylwetki, dobicie trochę mięcha.

Spaget

Trenuje w sumie dla własnej satysfakcji. Poprawa sylwetki, dobicie trochę mięcha.

Rozumiem. Przeładowane to FBW. Ułóż to tak by nie wykraczać poza 3-4 ćwiczenia na sesję.

Np
Przysiad
Drążek
Wyciskanie stojąc
Core np. hollow body

Czas treningu do dwóch godzin to bardzo długi okres. Myślę, że to co wkleiłeś spokojnie można zrobić w godzinę, razem z krótką mobilizacją i rozgrzewką. Nie powinno być z tym specjalnego problemu. Troszkę dłuższe przerwy w sytuacji ćwiczeń wielostawowych/złożonych na duże partie mięśniowe, gdzie obciążenie i zaangażowanie układu nerwowo-mięśniowego będzie już dość duże. Krótkie przerwy w sytuacji małych partii mięśniowych i tyle. Kwestia jeszcze tego, czy po treningu chcesz dodać cardio, czy inna aktywność.

Dzięki za rady, na początek spróbuje skrócić czas przerwy między seriami.

Hej Spaget,
Jeśli mogę coś doradzić: mi w skróceniu czasu treningu pomogło właśnie łączenie w superserie.
Połączenia to np: płaska i wiosło: ćwiczysz w sumie antagonistyczne grupy mięśniowe, w niczym tutaj superset nie przeszkadza.
Dalej: płaska i siady: niezależne od siebie grupy mięśniowe. Połączenie w superserie nie odbije się raczej na wynikach.
Dipy i bicepsy: moim zdaniem również da się to pogodzić.


Zmieniony przez - deathrider w dniu 12/14/2023 12:22:28 PM