Push Pull Legs PPLP PLPP

Witam, prosiłbym o ocenę planu. Staż około nie wiem... 8 lat bez robienia w ciula.
Dodam, że chciałbym dojechać teraz górę dlatego też wybrałem PPL z wariantem na cztery dni (celowo jeden trening nóg)

Dwa plany wstecz to FBW/FBW/ŁAPY/DÓŁ/GÓRA (Autor Sebakot) - miałem prio na łapy.

Ten co teraz ćwiczę to FBW 3x w tygodniu ze względu na czas (Autor Knife) - fajnie mi się tym ćwiczy, ale jak wszedłem na "większe" ciężary to nie mam totalnie siły po pierwszych trzech ćwiczeniach (standardowa wada FBW) na resztę treningu a w taki poniedziałek jest np. 10 ćwiczeń. Mega intensywny trening.

Teraz czytając artykuły na forum (mocno bazując na artykułach Knife) i bazując na jego tematach dotyczących Push/Pull/Legs ułożyłem coś takiego.
Mój priorytet to typowo masa (sylwetka), siła drugi plan.

Sesja A, push
1. Wyciskanie sztangielkami na ławce głową w górę 4x12
2. Wyciskanie sztangi siedząc nad głowę 3x10
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8
4. Rozpiętki ze sztangielkami 3x15
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x12 powtórzeń
6. Brzuch ab whell

Sesja B, pull
1. Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4x10
2. Wiosłowanie sztangą oburącz 4x8
3. Wiosłowanie hantlą 2x12
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12
5. Odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce 3x15

Sesja C, legs
1. Przysiady tylne, pełne, olimpijskie 5x8
2. Gobblet Squat 3x15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
4. (SS) Bułgar 3x10
5. (SS) Wspięcia na palce jednonóż z hantlem 3x15
6. Brzuch

Sesja A2, push
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12
2. Landmine press 3x10
3. Pompki na wąskich poręczach 3x8
4. Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc za głowę 3x8
5. Prostowanie ramion z rączką wyciągu 3×15
6. Plank 4 serie

Sesja B2, pull
1. Podciąganie na drążku nachwytem 1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1
2. Wiosłowanie końcem sztangi V 4x8
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
4. (SS) Przyciąganie sztangi do mostka 3x6
(SS) Wznosy Przodem 3x8
(SS) Wznosy Bokiem 3x10
5. (SS) Wiosłowanie Hantlami Leżąc na Ławce 3x8
(SS) Odwrotne rozpiętki 3x10
6. Uginanie ramion siedząc na skosie dodatnim 3x12 powtórzeń (pauza na dole i w połowie ruchu w górę)

**Druga sesja Push i Pull jest robiona tylko kiedy wypadnie Push bądź Pull drugi raz w tygodniu.
**Myślałem jeszcze nad drugim wariantem na nogi, ale są raz w tygodniu zawsze więc nie wiem czy z tygodnia na tydzień zmiana zestawu między jednym a drugim byłaby ok.

**W push może wydawać się mało na barki jeśli wypadnie raz w tygodniu, ale za to wypada wtedy dodatkowy PULL2 a w nim jest superseria na barki także, chyba by się to wszystko kalkulowało, dobrze rozkminiam? (Akurat to jest oryginał z planu KNIFE)

Z góry dziękuję za rady i opinię, pozdro. Dodam też, że jestem naturalem.




Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2023-11-03 18:28:11

Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2023-11-03 20:01:51

Wbrew pozorom im jesteśmy silniejsi i bardziej zaawansowani tym trening fbw musi być lepiej zaplanowany i nie zawsze w jednym planie da się upchnąć kilka ciężkich ćwiczeń złożonych. Ja mam podobnie już od kilku lat nie łączę w jednym dniu przysiadów z martwym ciągiem bo już później z siłą na kolejne ćwiczenia słabo.

Plan ogólnie nie jest zły, ale mimo wszystko można pewne rzeczy poprawić.

W tym pierwszym push dałbym więcej serii na barki dołóż drugie ćwiczenie, ewentualnie zwiększ ilość serii tego ohp.
W pull możesz dać więcej serii tego wiosłowania z hantlami, grzbiet to duża partia mięśniowa więc objętość też może być nieco większa.

Nogi są całkiem fajnie skomponowane, ale brakuje mi formy uginania nóg więc warto by było dołożyć jakiegoś żurawia czy uginania nóg na maszynie.

Push 2 jest w porządku, natomiast w pull 2 ja bym wyeliminował unoszenie hantli w przód. Rzadko jest potrzebne jakieś dedykowane ćwiczenie na tą część naramiennych po wszelakich wyciskaniach. No i ćwiczenia na biceps na koniec.

Ogólnie plan jest niezły, warto też żebyś miał różnorodne ćwiczenia na brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-06 15:57:03

PUSH - Tak więc ohp z 3x10 na 5x10 zmieniam. (Dziś robiłem właśnie tego PUSHA i już zrobiłem 4 serie, dam 5)

PULL - Dodam dwie serie wiosła ale z 2x12 na 4x10

LEGS - Tak właśnie myślałem aby dodać właśnie uginanie na maszynie, dodać je od razu za martwym na prostych na dobicie, jakieś 2x15?

PULL 2 - Wywalę unoszenie w przód. Ćwiczenie na biceps na końcu jest - uginanie na skosie dodatnim hantlami.

Dzięki!





Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2023-11-06 22:55:57

3 serie daj tego uginania i będzie dobrze