Trening FBW - ocena

Płeć:
M

Wiek:
16

Waga:
57

Wzrost:
170

Cel treningowy:
Budowanie masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni:
Pół Roku

Uprawiane inne sporty:
-Brak

Dostęp do całej siłowni:
-Full Osprzęt

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
-brak

Zażywane suplementy:
Kreatyna, Vitaminall

Ostatnio przerabiany plan:
FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
Ławka- 75kg
Przysiad- 85kg
Martwy Ciąg- nie sprawdzałem

Ćwiczyłem na starym planie FBW co nie do końca był dobrze ułożony ale jakieś tam efekty były
Robiłem mase i przytyłem w około 4 msc 10kg i strasznie mnie podlało musiałem redukować z 67kg do tej wagi co jestem teraz i mam zamiar teraz wziąć się za budowanie masy mięśniowej ( takiej normalnej a nie swinskiej jak byla poprzednio ) i rozpisałem o to taki plan i proszę o jakieś podpowiedzi, o ocene na jego temat czy jest dobrze rozpisany itd.

FBW:

Poniedziałek:
Plecy:
1. Podciągnie na drążku szerokim chwytem 3x10-12
2. Narciarz 3x10-12
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie na maszynie hammer 2x8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 2x8-10
Barki:
1. Wznosy hantlami do przodu 3x8-10
Biceps:
1. Uginanie przedramion na lekko dodatniej ławce 4x10-12
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce 3x10-12
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 2x8-10
2. Suwnica 2x8-10
Środa:
Plecy:
1. Focze wiosłowanie 3x8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x8-10
2. Rozpiętki ( Butterfly ) 2x8-10
Barki:
1. Wznosy hantlami do boku 4x8-12
Biceps:
1. Spider Curl 4x8-12
Triceps:
1. Prostowanie ramion wyciągu górnego ze skrzyżowanymi linkami 3x8-12
Nogi:
1. Uginanie podudzi 2x8-10
2. Rumuński martwy ciąg 2x8-10
Piątek:
Plecy:
1. Martwy ciąg klasyczny 3x6-8
Klatka piersiowa:
1. Dipy 2( Maksymalna ilość powtórzeń )
2. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 2x8-10
Barki:
1. Reverse cable fly ( Wyciąg ) 4x8-12
Biceps:
1. Spider Curl 1x8-12
2. Uginanie przedramion na lekko dodatniej ławce 1x8-12
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce 3x8-12
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 2x8-10
2. Uginanie podudzi 2x8-10

ILOŚĆ SERII W CIĄGU TYGODNIA
Nogi - 12 serii
Plecy - 15 serii
Klatka Piersiowa - 12 serii
Barki - 11 serii
Triceps - 9 serii
Biceps - 10 serii

Powtorzenia sa zrobione na progresje z dodawaniuem powtorzen i ciezaru 1tyg8x 2tyg9x 3tyg10x 1tyg8x 2tyg9x 3tyg10x ( wiekszy ciezar)







Zmieniony przez - Michał Graczyk w dniu 2023-10-20 12:45:52

Zmieniony przez - Michał Graczyk w dniu 2023-10-20 12:50:22

Zmieniony przez - Michał Graczyk w dniu 2023-10-20 12:55:00

Nie za bardzo podoba mi się konstrukcja samego planu treningowe, ale już Ci piszę w czym rzecz.
Przede wszystkim kolejność ćwiczeń mi się nie podoba. Z założenia na początek treningu siłowego dajemy ćwiczenia najtrudniejsze, wymagające najwięcej siły i stabilizacji, a u Ciebie w planie przysiad, który jest najcięższym ćwiczeniem z planu jest na samym końcu, podobnie jak martwy ciąg.
Ja bym tą kolejność zmienił.

Po drugie co mi się nie podoba to takie rozmienianie na drobne tego planu. Zamiast się bawić w dwa ćwiczenia po dwie serie to lepiej zrobić sensownie jedno ćwiczenia. W przypadku nóg daj 4-5 serii przysiadów i to będzie zdecydowanie lepsze niż 2 serie przysiadów i 2 serie suwnicy. Podobnie sytuacja ma się z martwym ciągiem.

Jak się popatrzy na całokształt planu treningowego nie jest on zły bo ćwiczenia masz sensownie dobrane tylko jak dla mnie wykonywanie 2 serii ćwiczeń złożonych mija się trochę z celem bo to dobry wstęp do kolejnych serii, a nie faktyczny trening. Dopnij dietę i jazda z planem treningowym.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-20 14:22:27

Ilość serii w skali tygodnia jest dobrze dobrane i czy powtórzenia?

To jest dość mocno zależne od intensywności

Nie rozumiem za bardzo? t
To znaczy jakim ciężarem będę wykonywał i jak szybko i ile przerwy będzie miedzy seriami?

Wspominasz w swojej wypowiedzi, że przybyłeś 10 kilogramów w określonym czasie. Sugeruję jednak zapoznać się z tym, co jest wartościową miarą efektów kształtowania sylwetki. Zdecydowanie masa ciała nie będzie tutaj dobrym wyznacznikiem. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonywać w dobrej jakości i tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość i poza). Wtedy będziesz wiedział jakie są efekty.