Trening Push Pull - ocena

1.Push
-przysiad 4x6-8
-wyciskanie hantlą 4x6-8
-wyciskanie dodatnie 3x6-8
-prostowanie ramion ze sznurem 3x8-10
-wznosy na palcach 3x20-25
-ławka rzymska 3x10
1.Pull
-Martwy klasyczny 4x6-8
-zginanie nog lezac 4x10-12
-Przyciągnie na wyciagu z góry do klatki 4x8-10
-wioslowanie 4x6-8
-uginanie bicepsa hantla chwytem mlotkowym 3x8-10
2.Push
-Wyciskanie Płaskie 4x6-8
-Wyciskanie hantli nadhead 4x8-10
-prostowanie nog maszyna 3x10-12
-prostowanie ramion wyciagu z gory 4x8-10
-roliwanie sztangi na przed ramie 4x10-12
-ławka rzymska 3x10
2.Pull
-RDL 4x6-8
-wioslowanie 4x8-10
-wioslowanie połsztanga 4x8-10
-face pull 3x8-10
-uginanie bicepsa hantlem 3x8-10


Nie ma wpisanych wstepnych serii.

Mimo wszystko kaloryka diety jest bardzo niska nie wiem za bardzo co będzie następnym krokiem jak redukcja spowolni. Wydaje mi się, że masz zbyt głęboki deficyt kaloryczny. Zwłaszcza, że jesteś jeszcze w okresie dojrzewania więc zbyt dużych restrykcji kalorycznych nie powinieneś wprowadzać.

W push 1 masz dwa ćwiczenia ma klatkę piersiową, ale żadnego nie masz na mięśnie naramienne więc trzeba to poprawić. Jeśli pisząc "ławka rzymska" masz na myśli unoszenie tułowia z opadu to jest to ćwiczenie pull i nie powinno się znajdować w tym treningu.

Pull 1 całkiem fajny plan, ale zamiast ściągania drążka wyciągu górnego warto by było dać podciąganie na drążku.

Push 2 podobnie jak w pierwszym usuń ławkę rzymską, a zamiast prostowania nóg na maszynie daj sobie wykroki z hantlami będzie efektywniej.

Pull 2 jak jesteś w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie to jest w porządku.

Na brzuch warto by było dać jakieś sensowne ćwiczenia aby rdzeń też wzmacniać. Do tego wszystkiego dieta i progresja ciężarowa i będzie ok.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-04 13:54:29

W push 1 zamiast prostowania ramion na wyciagu dalbym wyciskanie wasko , wyciskanie francuskie albo najlepiej pompki na poreczach.W pull 1 jesli robisz wioslowanie silowo na 6-8 powtorzen daj je przed wyciagiem .Dodalbym tez czwiczenie na bok barkow no: unoszenie bokiem. W push 2 wywal prostowanie na maszynie i zamien na przysiady fronty na 10-15 powtorzen lub wykroki. Na tríceps znowu zamien wyciag na jakies z cwiczen ktore wymienilem wczesniej.

Niestety nie da się określić, czy akurat ten plan treningowy będzie dobrym akurat dla Ciebie. Przede wszystkim dlatego, że trening, dietę, czy suplementy dobiera się pod konkretną osobę, a nie dla każdego taki sam. Istotne jest to jaki masz cel, staż treningowy/doświadczenie, czy też stan zdrowia. Z tego też względu, sugeruję Tobie wypełnić dokładnie formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Wtedy dopiero zobaczymy jak to wygląda i doradzimy coś więcej w kierunku oceny i zmiany planu treningowego.

Płeć : mężczyzna

Wiek :17

Waga :93

Wzrost :184

Cel treningowy :redukcja

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :2250 kcal, 210b,t62,w209

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy :kreatyna kofeina

Ostatnio przerabiany plan:-

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysad 50kgx8, wyciskanie płaskie 80kgx6, martwy klasyczny 120kgx2

Przysiady są tak słabe przez to, że od niedawna zacząłem je robić i miałem wypadek z kolanem, dlatego chce powoli progresować z ciężarem w tym ćwiczeniu.

Kalorie są tak małe, bo już trochę chudnę i nie cardio ani zbytnio się nie ruszam poza siłownią.

Ilość kalorii jak na Twoją masę ciała rzeczywiście jest bardzo niska. Sugeruję uważać z długą redukcją i taką ich podażą. Nie wiem, czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale zaleca się ustalić czas cyklu treningowego na pewien okres, około 8-12 tygodni i wyjść z redukcji. Zrobić diet break i strategiczne roztrenowanie. Zbyt długa redukcja może mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną i układ nerwowo-mięśniowy. Jak długo to trwa u Ciebie?

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

U mnie to trwa od czerwca. Twoim zdaniem, ile powinienem utrzymywać dietę break? Byłem ostatnio chory i nie ćwiczyłem 7 dni można nazwać to roztrenowaniem? Co ile powinienem planować roztrenowanie?


Zmieniony przez - Dam896 w dniu 2023-10-06 01:29:18

Im dłuższy okres redukcji tkanki tłuszczowej, tym dłuższe strategiczne roztrenowanie i diet break. Kwestia też tego jak się czujemy w określonym momencie redukcji. Z reguły zaleca się około dwa tygodnie. Poza tym, im dłuższa jest redukcja, tym większe są przesłanki ku temu, żeby wykonać komplet badań hormonalnych. Ogólnie warto je wykonywać przynajmniej raz do roku, aby kontrolować swoje zdrowie. Więcej informacji w artykule poniżej:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html