Trening na rozbudowę nóg

Witam
kończy się lato więc chciałbym skupić się na moich nogach, mam je bardzo chude 57cm przy czym kolano i jest bardzo małe i wąskie (mam bardzo chude kości) a jestem wysoki 189wzr. Patrząc na innych są chudzi ale mają kolano duże. Chciałbym żebyście mi pomogi ułożyć jakiś trening łączony z inną partią w celu rozbudowania ich. Parę treningów robiłem siady ale tylko hantlem bo wstydzę się robić na sztandze, mój maks to 40kg z 10 razy może. Nie ma na siłowni maszyny do prostowania nóg co bardzo utrudnia jakoś zamaskowania tych siadów.

Hantel trzymany w ręce przy brodzie dwoma rekoma 25kg 4x10

Dałbym ktoś jakieś porady?

Nic nietypowego na tym zdjęciu nie widać, więc jedyne co musisz zrobić to rozbudować trochę masę mięśniową jeśli faktycznie są szczupłe.

Przy czy to nie jest tak po prostu powiedzieć rozbuduję nogi i wykonywać trening. Jeśli już chcesz budować masę mięśniową to nie ograniczaj się tylko do nóg, ale trenuj całe ciało siłowo, a to wymaga odpowiedniego planu treningowego.
Jeżeli to Twoje początki z treningiem siłowym to trening całego ciała na każdej sesji treningowej będzie odpowiednim typem.

I zmień podejście do siłowni i treningu. Nie powinien się wstydzić ten, kto przychodzi na siłownię po to żeby coś ze swoim ciałem zrobić,a ten co nic nie robi. Każdy zaczynał swoją przygodę z siłownią od marnych ciężarów i początki po prostu takie są. Więc nie przejmuj się co ktoś pomyśli tylko po prostu wybierz jakiś trening dla siebie obejmujący całe ciało i rób swoje.

Pamiętaj, że oprócz przemyślanego treningu potrzebne Ci też będzie odpowiednie odżywianie bo bez diety z nadwyżką kaloryczną nie jesteś w stanie budować masy mięśniowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-05 11:30:11

Masz normalne kolano tylko mało mięśni więc nie wkręcają sobie niczego.
Nie potrzebujesz maszyny do prostowania nóg możesz ją zastąpić leg pres albo wykrokami po przysiadach.
Przysiady z hantlami bym olał bo ręce będą zawsze padać jako pierwsze i to cię ogranicza a to nogi mają zdychać
Jak robisz teraz przysiad z 40 to postaraj się dołożyć cokolwiek na następnej serii żeby z biegiem czasu ta siła rosła możesz zejść z powtórzeniami do 8 albo 6 grunt żeby coś dodawać i technika dalej była dobra bo jeżeli technika wysiada to wtedy obrać odwrotna strategie i zwiększyć powtórzeń ale zmniejszyć ciężar np do 15 ale robić to poprawnie i z tego lokalu budować stopniowo dokładając ciężaru.
Np zacząłbyś sobie nogi od uginania na maszynie żeby rozgrzec kolana z 3 serie na rozgrzewkę mały ciężar na 20 ruchów i co zero podnosić ciężar zmniejszać powtórzeń np waga x 20 reps
X 15
X 6
I dopiero zaczynasz trening np 3 serie prawdziwy ciężar roboczy na 10 ruchów
Później przysiady

Też z jedną dwie serie na rozgrzewkę i lecisz z 3 serie przysiadów po nich wbijasz na leg press I kończysz wykrokami (jak jesteś zniszczony to nawet b z ciężaru z dwie serie) na koniec jakieś dwie trzy serie na łydki i do chaty

Ćwiczę Bo Lubię

Masz normalne kolano tylko mało mięśni więc nie wkręcają sobie niczego.
Nie potrzebujesz maszyny do prostowania nóg możesz ją zastąpić leg pres albo wykrokami po przysiadach.
Przysiady z hantlami bym olał bo ręce będą zawsze padać jako pierwsze i to cię ogranicza a to nogi mają zdychać
Jak robisz teraz przysiad z 40 to postaraj się dołożyć cokolwiek na następnej serii żeby z biegiem czasu ta siła rosła możesz zejść z powtórzeniami do 8 albo 6 grunt żeby coś dodawać i technika dalej była dobra bo jeżeli technika wysiada to wtedy obrać odwrotna strategie i zwiększyć powtórzeń ale zmniejszyć ciężar np do 15 ale robić to poprawnie i z tego lokalu budować stopniowo dokładając ciężaru.
Np zacząłbyś sobie nogi od uginania na maszynie żeby rozgrzec kolana z 3 serie na rozgrzewkę mały ciężar na 20 ruchów i co zero podnosić ciężar zmniejszać powtórzeń np waga x 20 reps
X 15
X 6
I dopiero zaczynasz trening np 3 serie prawdziwy ciężar roboczy na 10 ruchów
Później przysiady

Dzięki za odpowiedź

Tylko jest w tym problem, że chciałem zastąpić siady hantel bo wstydzę się robić tak małym ciężarem przy ludziach, gdzie dziewczyny o wiele więcej targają. Czy można czym przysiad zastąpić na początek?

Zakładając że ten trening robisz w poniedziałek to następny masz w czwartek i znowu nogi

Natwill

Ćwiczę Bo Lubię

Masz normalne kolano tylko mało mięśni więc nie wkręcają sobie niczego.
Nie potrzebujesz maszyny do prostowania nóg możesz ją zastąpić leg pres albo wykrokami po przysiadach.
Przysiady z hantlami bym olał bo ręce będą zawsze padać jako pierwsze i to cię ogranicza a to nogi mają zdychać
Jak robisz teraz przysiad z 40 to postaraj się dołożyć cokolwiek na następnej serii żeby z biegiem czasu ta siła rosła możesz zejść z powtórzeniami do 8 albo 6 grunt żeby coś dodawać i technika dalej była dobra bo jeżeli technika wysiada to wtedy obrać odwrotna strategie i zwiększyć powtórzeń ale zmniejszyć ciężar np do 15 ale robić to poprawnie i z tego lokalu budować stopniowo dokładając ciężaru.
Np zacząłbyś sobie nogi od uginania na maszynie żeby rozgrzec kolana z 3 serie na rozgrzewkę mały ciężar na 20 ruchów i co zero podnosić ciężar zmniejszać powtórzeń np waga x 20 reps
X 15
X 6
I dopiero zaczynasz trening np 3 serie prawdziwy ciężar roboczy na 10 ruchów
Później przysiady

Dzięki za odpowiedź

Tylko jest w tym problem, że chciałem zastąpić siady hantel bo wstydzę się robić tak małym ciężarem przy ludziach, gdzie dziewczyny o wiele więcej targają. Czy można czym przysiad zastąpić na początek?

Możesz zastąpić na leg pres ale wtedy całkowicie omijasz pracę tyłka i całego grzbietu i musisz dodać coś co ogarnie te miejsca.
Ja bym się nie przejmował na twoim miejscu sam trenuje na siłowni gdzie chodzą strong man I tu nie raz typ moim 120 na klatę przychodził się rozgrzewać i targał 200 i siadł 250
Chodzi mi o to że zawsze jest ktoś większy i silniejszy nie zawracaj sobie tym głowy bo tu chodzi o to żebyś ty się polepszał a h** w innych


Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2023-09-02 21:03:31

W drugi dzień przykładowo możesz znowu zacząć sobie od uginania na maszynie ale tym razem nogi osobno, później dowolną wersję martwego ciągu (wybierz taka którą umiesz robić najdokładniej nie chodzi o ciężar i stopniowo sobie zwiększaj ciężar) jak nie możesz z jakiegoś powodu to możesz dać hip thrust lub glute bridge, później maszynę ginekolog ale co wciskasz do przodu kolana, następnie zakrok w miejscu z handlami i na koniec znowu lydni albo brzuch zależy ile łydek i brzucha masz we wcześniejszych dniach a możesz robić je spokojnie 3 razy w tygodniu tylko ustaw sobie tak jak ci wygodnie

Ćwiczę Bo Lubię

Natwill

Ćwiczę Bo Lubię

Masz normalne kolano tylko mało mięśni więc nie wkręcają sobie niczego.
Nie potrzebujesz maszyny do prostowania nóg możesz ją zastąpić leg pres albo wykrokami po przysiadach.
Przysiady z hantlami bym olał bo ręce będą zawsze padać jako pierwsze i to cię ogranicza a to nogi mają zdychać
Jak robisz teraz przysiad z 40 to postaraj się dołożyć cokolwiek na następnej serii żeby z biegiem czasu ta siła rosła możesz zejść z powtórzeniami do 8 albo 6 grunt żeby coś dodawać i technika dalej była dobra bo jeżeli technika wysiada to wtedy obrać odwrotna strategie i zwiększyć powtórzeń ale zmniejszyć ciężar np do 15 ale robić to poprawnie i z tego lokalu budować stopniowo dokładając ciężaru.
Np zacząłbyś sobie nogi od uginania na maszynie żeby rozgrzec kolana z 3 serie na rozgrzewkę mały ciężar na 20 ruchów i co zero podnosić ciężar zmniejszać powtórzeń np waga x 20 reps
X 15
X 6
I dopiero zaczynasz trening np 3 serie prawdziwy ciężar roboczy na 10 ruchów
Później przysiady

Dzięki za odpowiedź

Tylko jest w tym problem, że chciałem zastąpić siady hantel bo wstydzę się robić tak małym ciężarem przy ludziach, gdzie dziewczyny o wiele więcej targają. Czy można czym przysiad zastąpić na początek?

Możesz zastąpić na leg pres ale wtedy całkowicie omijasz pracę tyłka i całego grzbietu i musisz dodać coś co ogarnie te miejsca.
Ja bym się nie przejmował na twoim miejscu sam trenuje na siłowni gdzie chodzą strong man I tu nie raz typ moim 120 na klatę przychodził się rozgrzewać i targał 200 i siadł 250
Chodzi mi o to że zawsze jest ktoś większy i silniejszy nie zawracaj sobie tym głowy bo tu chodzi o to żebyś ty się polepszał a h** w innych



Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2023-09-02 21:03:31

Właśnie odbisbie treningu mogę robić tylko piątek sobota niedziela a nieraz sobota i niedziela. Praca za granicą. Przy moich długich nogach pewnie to będzie mozolnie szło bo ogromny miesiec. Nogi więc mogę robić raz w tygodniu max. Chciałbym go z czymś łączyć bo inaczej nie wyrobię na dwóch treningach jeden po drugim zrobić całe ciało

Więc siady, wykroki, wypychanie na maszynie i zginanie na tyły? Jak to ułożyć?

Na trzy sesje będzie ciężki temat myślałem że byś wjechał jakimś planem legs,push,pull żeby cisnąć na 100%

Nie mam pomysłu jak ci to wpleść w 3 dni treningowe żeby trening nie trwał 3 godzin i żebyś to przeżył.
Jeżeli używasz klasyczne fbw to po prostu każdy dzień zacznij sobie od nóg gdy masz najwięcej siły i staraj się pchać progres głównie na nogach a resztę ciała potraktuj na jakiś czas w trybie bez szaleństw żeby cała regeneracja szła na nogi

A może odpuścić trening innych partii powiedziemy na miesiąc i full focus na nogi, brzuch zrobić? Co o tym myślisz