Trening na SIŁĘ NÓG dla KOLARZA

Witam,
trenuje kolarstwo oraz ścigam się na zawodach od 3 lat.
Przyszedł czas by w okresie zimowym zacząć ćwiczyć na siłowni.

Nigdy nie trenowałem na siłowni, nie dysponuje dużą siłą w nogach, waże 55kg przy wzroście 180cm. Trening ma mieć na celu wyrobienie jak największej siły oraz poprawienie wytrzymałości siłowej.

Planuje trenować od połowy listopada do marca, później 'zdobytą' siłę utrzymywać przez treningi siłowe na rowerze.
Uwzględniając ruchy jakie wykonywane są na rowerze, wybrałem następujące ćwiczenia:

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
*

2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
*

3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
*

4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
*

5. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG
*

Jak oceniacie te ćwiczenia? Czy to odpowiedni zestaw dla kolarza, których chce zwiększyć siłę?
Czy suwnica może być pozioma?

*Animacje pochodzą ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Tjujka

bo sporty walki parterowe zapasy BJJ świetnie rozwijaja teżyzne ciała , bardzo czeste ruchy push , czeste ruchy pull, rozciaganie za pomoca siły sparing partnera , czeste siady powoduje to że odpowiedni trening może być wystarczajacy .

również dziekuje za dyskusje - dawno cie nie było

Te ćwiczenia to podstawa treningu nóg, więc będą jak znalazł - brakuje tylko najważniejszego ćwiczenia - przysiadu. Ile razy w tygodniu chcesz trenować na siłowni i czy tylko nogi?

Z przysiadów zrezygnowałem na rzecz suwnicy, nie będe miał dostępu do maszyny lub ciężaru umożliwiającego wykonywanie przysiadów.

Planuje trenować raz lub dwa razy w tygodniu.
Inne partie możliwe, że także będe ćwiczył choć nie są one priorytetem.

//Edit
Doszedłem do wniosku, że najlepiej robić ćwiczenia 2x w tygodniu a pomiędzy nimi 3dni przerwy.
Ćwiczenia wykonywane w sposób: 10 powtórzeń danego ćwiczenia, odpoczynek 3 minuty, 10 powtórzeń następnego ćwiczenia ... wykonane wszystkie ćwiczenia z listy powyżej dają 1 serię.
Przez pierwsze dwa tygodnie chcę trenować jeden raz w tygodniu.

Co sądzicie o takim planie? Ile odpoczynku powinno robić się między seriami oraz ile serii? W serii ćwiczenia w jakiej kolejności powinno się wykonywać? Na rozgrzewkę można zrobić 50 przysiadów bez obciążenia?






Zmieniony przez - xtrxtr w dniu 2011-10-31 11:48:33

czytaj dlaczego przysiad

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

do czego maja ci sie przydac te ćwiczenia , dla jakiegoś kulturysty który chce cos sobie podrasowac ok ale dla kolarza .

ty powinneś pracować na wytrzymałościa siłową i tlenowa, a nie bawić sie na maszynach .

patrz tutaj np





polecam jakis program CROSSFIT



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-10-31 13:38:15

Masz rację, wytrzymałość siłowa i tlenowa jest ważna ale siła to główny składnik w budowaniu formy. Siłę najlepiej zrobić na siłowni, na rowerze nigdy nie zrobi się takiego treningu siłowego jak na siłowni.

Mam jeszcze pytanie, czy metoda treningowa (plan) przedstawiony powyżej jest poprawny?

Zmieniony przez - xtrxtr w dniu 2011-11-01 19:59:44

czy nie warto popracować nad masą(55/180)?

Podejrzewam, że trenując z nastawieniem na siłę masa także pójdzie w górę.

Jednakże nie zależy mi na masie, trenuje kolarstwo a tam waga ma znaczenie, choć oczywiście lepiej ważyć 10kg wiecej a mieć wiecej siły, przez co współczynnik moc/kg będzie lepszy

Mam jeszcze pytanie, w planach zauważyłem przy seriach dopisek z ilością sekund. Jest to czas odpoczynku między danymi powtórzeniami czy czas przez jaki utrzymujemy ciężar?

Zmieniony przez - xtrxtr w dniu 2011-11-01 21:56:18

xtrxtr

siła ok , tylko nigdy na maszynach suwnicach i wyciagach nie zbudujesz żadnej siły tym bardziej funkcjonalnej , praca na wolnych cieżarach , plany opierajace sie o podstawowe boje TAK - wtedy ma to sens.

rozwianania kulturystyczne odkładaj bo nie znajdziesz tam rozwiazania dla siebie .

W takim razie zastąpienie suwnicy takim cwiczeniem będzie dobrym posunięciem?



Zastanawia mnie dlaczego na stronie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp piszą że ćwiczenia na suwnicy angażują więcej mięśni niż ćwiczenie zaprezentowane powyżej?

xtrxtr

niewiem spytaj sie tego co to pisał , ja osobiście wolałbym soebie odpuścić trening niż wykonywac ćwiczenia na suwnicy albo zmienic siłownie bo to wielkie G.

NIE WYKONUJ trening na wolnych ciezarach przysiad głeboki z sztanga na barkach , MC, lub RDL , wykroki , zuraw itd , na maszynach , suwnicach nie zbudujesz siły.

Nie ma możliwości, żeby w sezonie utrzymać siłę nóg zdobytą na siłowni-
wraz z rozpoczęciem sezonu rowerowego siła poleci ostro w dół.
Nie masz trenera, który rozpisałby Tobie plan ?
Na youtubie jest sporo filmików z treningów siłowych czołowych
kolarzy m.in. Armstronga.
Np.




Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-11-02 12:27:52