Ocena planu treningowego

3dni treningowe - 1/2 przerwy. Plan dla poczatkujacego, prosilbym o ocene

Dzień 1: Push
1.Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8-10 powtórzeń
2.Rozpiętki na maszynie lub wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3.Wznosy hantli bokiem - 3 serie po 8 powtórzeń
4.Wyciskanie hantli na barki - 3 serie po 10-12 powtórzeń
5.Wyciskanie francuskie hantlami (triceps) - 3 serie po 10-12 powtórzeń
6.Plank - 2 serie po 30-45 sekund

Dzień 2: Pull

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie po 8-10 powtórzeń
2.Podciąganie na drążku lub TRX - 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń
3.Uginanie hantli (biceps) - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4.Uginanie młotkowe (młotki) - 3 serie po 8-10 powtórzeń
5.Szrugsy z hantlami - 4 serie po 8 powtórzeń

Dzień 3: Legs

1.Przysiad ze sztangą lub hantlami - 3 serie po 8-10 powtórzeń
2.Wypychanie ciężaru nogami na maszynie - 3 serie po 8-10 powtórzeń
3.Przysiad bułgarski z hantlami - 3 serie po 10 na każdą nogę
4.Wyprosty kolan - 3 serie po 8-10 powtórzeń
5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie po 12-15 powtórzeń



Zmieniony przez - Bartoszjsb w dniu 2023-08-29 16:38:47

Mało informacji o sobie zamieściłeś bo początkujący nic nie mówi.

W przypadku osoby początkującej trenowanie partii raz w tygodniu to niezbyt dobre rozwiązanie. Poszedłbym w trening fbw ewentualnie w push pull wykonywane zamiennie zawsze to większa częstotliwość treningu niż w takim wydaniu.

W push zmień kolejność i daj wyciskanie na barki przed unoszeniem bokiem, które jest ćwiczeniem pull, ale może w tym miejscu zostać jako uzupełnienie wyciskania. Jak dasz radę to daj wyciskanie sztangi nad głowę, a nie hantli.

W planie pull na grzbiet dwa ćwiczenia to zdecydowanie za mało. Zacząłbym tydzień treningowy od treningu pull i dołożył do niego martwy ciąg klasyczny, podciąganie na drążku 4 serie,daj spokojnie 4 serie wiosłowania sztangą i to na grzbiet takie minimum, ale dla początkującego wystarczy, wywal szrugsy bo są zbędne.

Na nogi spokojnie możesz dać po 4 serie w każdym ćwiczeniu, a zamiast tego prostowania nóg daj 5 serii uginania nóg.
Brzuch możesz dać 2 razy w tygodniu.
Wybrałbym inny plan dla początkującego, ale pilnuj diety i progresji ciężarowej i też powinno iść do przodu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-29 16:49:42

Dzień push wydaje się być ok. W dzień pull brakuje tyłu barków, i na pewno za duża objętość na biceps (taka sama jak na plecy, a to o wiele mniejszy mięsień). Wywal jedno ćwiczenie na biceps, dodaj tył barków, i zwiększ po jednej serii na plecy. W dzień nóg masz same czworoglowe. Dodaj chociaż 2 ćwiczenia na dwugłowe po 3 serie, I jedno na pośladki.

prz1993

Dzień push wydaje się być ok. W dzień pull brakuje tyłu barków, i na pewno za duża objętość na biceps (taka sama jak na plecy, a to o wiele mniejszy mięsień). Wywal jedno ćwiczenie na biceps, dodaj tył barków, i zwiększ po jednej serii na plecy. W dzień nóg masz same czworoglowe. Dodaj chociaż 2 ćwiczenia na dwugłowe po 3 serie, I jedno na pośladki.

dokładnie tak, głownie rzuca się w oczy dzień nóg, gdzie brakuje dosłownie czegokolwiek na tylną taśmę