Plan FBW do oceny

Witam planuje powrót na silownie po 2 miesiącach przerwy. Wcześniej trenowałem 3 razy w tyg planem fbw i teraz planuje trenowac tak samo. Moim celem jest przybranie na masie.Bede trenować na zasadzie tydz 1 ABA tydz 2 BAB.Proszę o oceny mojego planu.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 54
Wzrost : 171
Cel treningowy : rozbudowa sylwetki/ masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu: Siłownia
Dieta : 3000 kcal
Plan A
Przysiady 4s
Wioslowanie sztanga 4s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
OHP 3s
Dipy 3s
Unoszenie nóg do brzucha w zwisie 3s

Plan B
Martwy ciąg 4 s
Podciąganie 4 s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wznosy hantli do boku 3s
Uginanie sztangi 3s
Deska 3s

Plan treningowy masz taki podstawowy, a świeżakiem całkiem nie jesteś. Jednak 2 miesiące bez treningu to dość długo więc bez problemu możesz zacząć od takiego planu treningowego.

W planie pierwszym nie wiem czy nie za wcześnie wprowadziłeś pompki na poręczach bo to trudne i wymagające ćwiczenie, ale jeśli nie masz problemu z jego wykonywaniem po wcześniejszych ćwiczeniach to możesz sobie zostawić.

Plan B bardzo fajny, ale w tym unoszeniu bokiem musisz nastawić się na czucie mięśniowe, a nie na ciężar. Niestety wiele osób za wcześnie wprowadza to ćwiczenie do swojego arsenału i za dużo kilogramów w nim podnosi, a kończy się to później problemami z barkami.

Jak już chcesz dodatkowe ćwiczenia na brzuch/rdzeń dokładać do planu to dałbym zamiast unoszenia nóg na przykład side plank, tak abyś nie trenował tylko mięśni prostych brzucha, a planki fajnie się sprawdzą na początku jako wzmacniające rdzeń.

Ułóż dietę pod obrany cel treningowy, postaraj się zaplanować progresję ciężarową i pilnuj techniki podstawowych ćwiczeń. Kilka tygodni spokojnie możesz lecieć.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-28 12:53:51

Cześć. Plan wygląda jak najbardziej okej , zarówno rozkład serii jak i dobór ćwiczeń.

Tak jak erwinoos.
Chociaż ja zamieniłbym dipy z uginaniem

Właśnie teraz też zauważyłem to bo wstępnie taki miałem plan bo w podciaganiu i tak ten biceps pracuje.

Kiedrek

Właśnie teraz też zauważyłem to bo wstępnie taki miałem plan bo w podciaganiu i tak ten biceps pracuje.

Dokładnie taki jest mój zamysł