Ocena planu treningowego Upper Lower

Cześć, przesyłam plan do oceny, brak ćwiczeń na barki ze względu na kontuzje, po wizycie u fizjoterapeuty będę kombinował coś z tymi barkami ale na ten moment nic nie robię. (Po wyleczeniu dojdą wznosy bokiem oraz jeszcze nie wiem jakie ale ćwiczenie na tył barku). Znajomy mówi że trochę przeładowany triceps w planie mam więc czekam na ocenę! :)

Jeśli chodzi o mnie to:
- 11 tydzień masy (planowane 40 tygodni)
- Waga ciała: 73,5kg (BF na poziomie 15-16%) wzrost 175cm
- 19 lat
- 1,5 roku stażu na siłowni

Nie wiem czy tylko u mnie na tel i na laptopie ta grafika jest tak mała ze nic nie widać , może rozpisz plan pojedynczo ręcznie dzień po dniu

Wrzuć odpowiednio rozpisane bo nic nie widać w tabelce.

Już dodaje rozpiske ręcznie:

Upper A (Poniedziałek)
Wyciskanie leżąć sztangą | 3 min przerwy | 5/3/1 Jima Weidlera
Podciągniecią nadchwyt 3x3-6 + obciążenie | 3 min przerwy | RPE 8-9
Wiosło Sztangą pod najszerszy 3x8-12 | 3min przerwy | RPE 9-10
Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x6-10 | 3min przerwy | RPE 9-10
Biceps 3x10-15 | 2 min przerwy | RPE 9-10
Triceps Warkocz 3x8-12 | 2 min przerwy | RPE 9

Lower A (wtorek)
Przysiad 3s | 3 min przerwy 5/3/1 Jima Weidlera
RDL 3x6-10 | przerwy 3min | RPE 9-10
Leg press jednonóż 1s + 1s mniejszym | Przerwy 2min | RPE 9-10
Lying Leg Curl 2x8-12 | 2 min przerwy | RPE 8
Łydki 3s + 2s mniejszym ciezarem przerwy 2min | RPE 9-10
Allahy 3x10-12 90 sek przerwy | RPE 8-9

Upper B (czwartek)
Wyciskanie leżąć sztangą | 3 min przerwy | 5/3/1 Jima Weidlera
Podciągniecią podchwyt 3x6-10 + obciążenie | 3 min przerwy | RPE 8-9
Dipy wariacja na klatke piersiową 3x5-8 + obciążenie | 3 min przerwy | RPE 8-9
Triceps, Wyciskanie wąsko | 2 min przerwy | 5/3/1 Jima Weidlera
Single Arm Latpulldown 4x10-15 | 2 min przerwy | RPE 8-9
Biceps 3x10-15 | 2 min przerwy | RPE 9-10

Lower B (piątek)
Martwy ciąg 3s | 3min przerwy | 5/3/1 Jima Weidlera
Bułgary 3x10-12 | 2min przerwy | 30 sek miedzy nogami | RPE 9-10
Lying Leg Curl 2x8-12 | 2 min przerwy | RPE 8
Leg extension 2x8-12 | 2 min przerwy | RPE 8
Łydki 3x10-15 + 2 serie mniejszym ciezarem przerwy 2min | RPE 9-10
Allahy 3x10-12 90 sek przerwy | RPE 8-9


Zmieniony przez - Arek234 w dniu 2023-08-22 00:29:55

Spoko to wygląda.