Trening Push Pull - ocena

Witam
Jakieś 4 miesiące temu wróciłem z powrotem na siłownię.
Aktualnie od tamtego czasu jestem jeszcze na redukcji, ale niedługo już myślę wskoczy masa.
Do tej pory ćwiczyłem planem FBW z podwieszonego artykułu 3 razy w tygodniu.
Teraz chciałem się przerzucić na plan push pull.

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Niestety ćwiczę w garażu i niektórych ćwiczeń nie mogę wykonać, dlatego chciałem trochę pozmieniać.

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą ( może być wiosłowanie hantlem, bo ze sztangą mam ciężko zaraz po MC)
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc - co tutaj dać zamian
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku (do czasu zamontowania drążka może być wiosłowanie sztangą?)
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row
Face pull też nie dam rady wykonać, ewentualnie jakieś inne, czy to ćwiczenie ma być na barki?

Można by powiedzieć, że to bardzo fajny pomysł aby po fbw kontynuować swoją przygodę z treningiem push/pull to świetna alternatywa i bardzo dobrze, że tego typu podziały są co raz bardziej popularne.
Co do samego planu , który zamieściłeś to warto by było w prowadzić pewne poprawki tak aby plan był bardziej uniwersalny

Push 1
Z założenia dobre ćwiczenia dobrałeś ale jak przyjrzysz się dobrze to wyciskanie leżąc, wyciskanie na skosie i pompki na poręczach wszystkie angażują klatkę piersiową i tutaj można by było poręcze zamienić na coś innego co atakuje tylko triceps.

Push 2 tutaj bym zamienił właśnie poręcze z planu Push1 na wąskie wyciskanie. Taka kosmetyczna zmiana, a wydaje mi się, że będzie lepsza.

Pull 1
Bardzo fajny plan treningowy, ale nie robiłbym tutaj szrugsów, ogólnie one rzadko kiedy potrzebne w planach treningowych, góra czworobocznego pracuje w wielu ćwiczeniach. Wykonuj żurawia nawet z pomocą rąk, to genialne ćwiczenie i bardzo skuteczne.
Wykonaj wiosło jak nie masz drążka.

Pull 2 daj sobie power wymach hantlą zamiast face pulla.

Oczywiście całość planu trzeba uzupełnić o ćwiczenia na brzuch/rdzeń żeby można było uznać plan za kompletny.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-09 11:40:31

Dzięki za wskazówki. Właśnie co do brzucha to mógł byś polecić jakieś ćwiczenia i ewentualnie w jakiej objętości je wykonywać?

Jak chodzi o brzuch to warto się skupić głównie na cwiczeniu mięśni głebokich ( gorset mieśniowy CORE) więc możesz sobie dać przewagę tych ćwiczeń lub dać np w dwa dni i tutaj możesz zobaczyć na YouTube takie ćwiczenia jak
Dead bug
Bird Dog
Pallof press
Hollow body
Plank
Side plank
Spacer Farmera
W planie mając ciężkie ćwiczenia wielostawowe też fajnie bedziesz angażowął brzuch więc osobno nie ma potzreby go katowac większą objetością a z takich typowych ćwiczeń na brzuch daj np allachy , unoszenie nóg w zwisie , spięcia itp żadnych brzuszków z blokowaniem nóg

Ok kilka treningów zrobiłem tym planem i ćwiczenia są ok.
Rion10 zrobiłem te poprawki o których wspomniałeś.

Chciałem tylko jeszcze dopytać dwie rzeczy, mianowicie czy za te szrugsy dać cos innego w zamian oraz jak wykonuje się to ćwiczenie power wymach hantla, bo jakoś w google nic nie znalazłem.

I druga sprawa czasami po zrobieniu treningu czuje, że mógłbym jeszcze zrobić więcej, i tak się zastanawiam co byłoby lepsze czy dodać np po jednej serii, czy więcej powtórzeń?

Zamiast szrugsów nie dokładaj nic bo nie ma potrzeby, szrugsy ja dokładam do planu treningowego tylko wówczas gdy faktycznie góra czworobocznego odstaje, a to się zdarza bardzo rzadko. Najczęściej martwy ciąg i wiosłowania załatwiają temat.

Power wymach to takie wiosłowanie hantlem, ale prowadzisz łokieć w taki sposób, że między ramieniem, a tułowiem masz kąt 90 stopni świetne ćwiczenie atakujące górną linię grzbietu i tył barków.

Na razie nie dokładaj serii i powtórzeń. Zobaczysz, że każdy kolejny trening, w którym będziesz zwiększał obciążenie będzie co raz trudniejszy.

Sluchajcie, zeby nie zakladac nowego tematu, to kontynuuje tutaj.
Cwicze juz jakis czas tym planym Push Pull i chcialbym sprobowac podzielic go na trening ciezki / lekki zeby przecwiczyc rozne wlokna.
Chcialem tylko zapytac o ilosc powtorzen.
Przykladowo klatka, triceps wyczytalem ze lubia niska ilosc powtorzen i wysoki ciezar wiec w treningu ciezkim dalbym 4x6.
Jak w takim razie powinno to wygladac w treningu lekkim?
4x10 albo piramida, i ile wtedy z obciazeniem zejsc, z polowe jakos, czy juz na wyczucie po prostu.
Czy w takim planie lekko/ ciezko moga byc te same cwiczenia tylko rozne ilosci powtorzen?


Zmieniony przez - Arniee w dniu 2023-08-16 15:27:31

To zależy co masz na myśli ciężki lekki trening. Ja dzieląc trening push pull na ciężki i lekki kierują się intensywnością, objętością, ewentualnie złożonością ćwiczeń.

Jeśli chodzi o intensywność to lecę na niższych zakresach powtórzeń w dzień ciężki na złożonych ćwiczeniach, zakres 3-5 powtówrzeń, a w dzień mniej intensywny ok 10 powtórzeń lub wyżej.

Czasem układam plan tak, że ogólnie zakresu powtórzeń mam 6-10 w obu treningach, ale wykonuję mniej serii w jednym treningu, a więcej w kolejnym.
Bądź też w dniu ciężkim wybieram ćwiczenia złożone, a w dniu lekkim nastawiam się na czucie mięśniowe.

Wiele dróg zależy czego oczekujesz.

Dokładnie chodzi mi o coś takiego właśnie, czyli w dzień lekki więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem , a w ciężki odwrotnie.
Ulozylem cos takiego, nie wiem czy będzie ok:

Push ciężki:
- przysiad ze sztanga na barkach 5x5
-wyciskanie płaskie 5x5
-ohp 4x6
-wyciskanie sztangi wąsko 4x6
-wspięcia na palce 4x20

Push lekki:
-wykroki 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x12
-rozpietki 4x10
-wyciskanie sztangielek siedzac 4x12
-california press 4x10

Pull ciezki:
-martwy ciag 5x5
-zuraw 4x6
-wioslowanie hantla w podparciu 4x6
-wioslowanie sztanga nachwytem 5x5
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4x6

Pull lekki:
-martwy ciag na prostych nogach 4x10
-wioslowanie hantla w podparciu 3x12
-wioslowanie sztanga nachwytem 4x10
-wznosy hantli w opadzie bokiem 4x12
-uginanie ramion mlotkowr 4x12
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x20

W treningu ciezkim zaplanowalem progresje ciezaru z serii ja serie, a w lekkim staly ciezar co trening.
Z brzuchem jak najlepiej ulozyc cwiczenia?

Sam trening jest całkiem ok choć musisz pamiętać żeby odpowiednio go rozłożyć w skali tygodnia. Brakuje mi podciągania na drążku w dniach pull czy to z dodatkowym ciężarem w dniu siłowym czy bez w dniu lekkim, warto by było dołożyć.

Uważaj też z żurawiem w dniu ciężki to genialne ćwiczenie, ale też dość delikatnie trzeba do niego podejść.

Brzuch to zależy jak sam go odczuwasz po treningu jeśli czujesz, że pracował ciężko przy stabilizacji i dostał swoje bodźce to nie dokładaj, a jeśli nie to dołóż coś w dniu ciężkie.

Wiem właśnie, że brakuje podciagania na drążku, ale mam slabe sciany i wyrywa niestety drążek.
Myślę, za jakiś czas kupić bramę, więc wtedy bym dodał do planu.
Do tego czasu może czymś to zastąpić?

Ciężko znaleźć zastępstwo dla drążka bo to najlepsze ćwiczenie, ale jeśli nie masz możliwości to zostaw plan treningowy tak jak masz, a z czasem dodaj drążek jak sprzętu będzie więcej.