Forma - 24 lata, porady

Cześć, może na wstępie napiszę coś o moim "zdrowiu fizycznym". Od najmłodszych lat byłem bardzo chudy i ciężko było mi przytyć, niestety w okresie gimnazjum ok 2010r. z stresu spowodowanego złą atmosferą w domu zacząłem tyć, w wieku 15lat ważyłem 117,4kg mimo, że zawsze miałem problemy z przytyciem. Zawziąłem się i z pomoca dietetyka (przynajmniej przez pierwsze 20kg) schudłem do 80kg. Waga od okolo 2012 do roku 2019 się utrzymywała. W tamtym okresie jeździłem kolarzówką szosową (byłem również w drużynie) bawiłem się zjazdami MTB oraz chodziłem na boks ok 4 lata z przerwami. Miłoscią moją od zawsze były góry, KGP już dawno cała zrobiona, kilka odznak GOT PTTK leży na półce, więc cała reszta tak na prawdę była dodatkiem. Zacząłem zauważać pewne problemy, gdyż probowalem przejść na dobrze rozpisaną masę w roku ok 2018 ale nie potrafiłem psychicznie się przemóc do przytycia. W 2020 roku biegałem od lutego do października około 80-120km tygodniowo. W tym okresie też przestałem ćwiczyć cokolwiek, przynajmniej tak bardziej niż przeciętny Kowalski i zaczałem przykładać się do studiów i pracy. Studia skończyłem dyplom obroniłem ale niesmak pozostaje. W tamtym roku chodziłem na kinezyterapię spowodowaną spięciem mięśni, miałem pewne problemy które nie stanowią już żadnego przeciwskazania do treningu siłowego.

W tym roku pozbyłem się toksycznego związku który męczył mnie psychicznie 2 lata jak i mój portfel, czuje się owiele lepiej i stary Ja zaczął dawać sie we znaki od marca gdy zaczałem pierwsze wędrówki po tak długim czasie i jazde na rowerze. Ponownie złapałem bakcyla pod turystykę górską i jakąkolwiek aktywność. Wiem, że to odpowiedni czas aby ze sobą coś zrobić, zwłaszcza, że na przyszły rok marzy mi się kurs wspinaczkowy.
Moje ciało niestety wygląda tak jak na zdjęciu, chciałbym schudnąć ( od 3 tygodni trzymam ok 2500kcl ale totalnie mi nie schodzi waga przy moim wysiłku praktycznie codziennym) i zacząć masę. Wczoraj wieczorem natrafiłem na kilka filmów na temat rekompozycji z 2023 roku i się zastanawiam czy u mnie byłaby ona możliwa?
Niestety bardzo ciężko mi jest się konkretnie zadeklarować co do kaloryki jaka na mnie działa niemniej już kilka kilka lat temu zauważyłem, że mój organizm potrzebuje restrykcji typu 1800kcl na którym schodzi idealnie. Aktualnie wydaje mi się, że mam niski poziom testosteronu..

wiek ; 24
wzrost 184
waga 95,5kg
niestety brzucha nie mierzyłem, ale postaram się znaleźć miarkę ;) (przeprowadzka)

mój plan treningowy :
Plan FWB:
A
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąć
Wiosłowanie sztangą
Wznosy bokiem hantlami
Biceps , uginanie sztangi prostej
Ticeps , francuskie hantlami

B
Wyciskanie żołnierskie
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej
Wyciskanie hantli leząc
Sztanga łamana biceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc triceps

Myślałem aby zrobić serię i powtórzenia na typową masę.

Co myślicie o takim rozkładzie kalorii na DNT i DT ?
DT : 2700 kalorii , 199g białka, 279 węglowodanów, 91 tłuszcz
DNT : 2100 kalorii, 199g białka, 175 weglowodanów, 71 tłuszcz

Waszym zdaniem na moim miejscu byłoby lepiej ulozyć sobie coś pod redukcje ? jeśli tak to zrezygnowałbym na razie z siłowni na rzecz gór i roweru. U mnie wyjazd jest raz tygodniowo np teraz jadę na Giewont, a mieszkam blisko gór i często jeżdże na taka 800m aby robić trening na wręcz pionowym szlaku.

Rekompozycja jest przereklamowana odpuść ten temat zaoszczędzisz sobie czasu.
Co do twojej sylwetki mięśni jest mało i stąd delikatny nadmiar tłuszczu rzuca się w oczy ja bym sutabilizował diete na umiarkowanym deficycie i dodatkowo stopniowo wprowadzał kardio żeby trzymać metabolizm na wysokich obrotach.
Nie porzucaj treningu siłowego bo całkiem się roztopisz tylko on trzyma mięśnie jak robisz redukcje
Ten podział dni nietreningowe treningowe też słaba opcja nie ten poziom zaawansowania ustal pułap i się go trzymaj w razie stagnacji używasz kombinacji obniżenia kalori lub dodajesz aktywność w ciągu dnia czyli ten rower góry czy cokolwiek robisz lub kardio na siłowni wedle uznania aby tylko być w ruchu.
Postaraj się zmienić jeden parametr na raz nie oba bo się zajedziesz tak samo nie ma co agresywnie schodzić z kaloriami na starcie lepiej zacząć od ruchu dla przykładu jak długo nic nie obiłeś to nawet to 5 min kardio codziennie będzie już robić robotę i cię nie zniszczy

I kiedy będzies czół że jest za łatwo lub brak utraty wagi to sobie zwiększasz czas lub intensywność
Ja jestem zwolennikiem żeby sobie dziubać powoli bo im mocniej zaczniesz tym ciężej idzie (aspekt psychiczny tak samo jak bym miał walić poł godziny kardio codziennie to bym se w łeb chyba strzelił xd wtedy już lepiej mniej zjeść lol)

Okey. Waga 94,8kg 184cm. Zastanawiam się teraz nad kaloryką. kalkulator podał mi : 3100 kcl,195g B,104 Tł, 350g WW przy mojej aktywności, nie wiem czy to nie jest za dużo, bo tak sprawdzam fitatu i jem 2400 i nic się nie rusza. Aktualnie u mnie wygląda to tak : 3x w tygodniu lekki trucht pod górę 714mnpm, dodatkowo rower 2x 20km.. Od przyszłego tygodnia chcę pójść na siłownie jak ogarne sobie już wszystko w tym tygodniu. Pierwsze 2 tyg chcę pójść 2x aby się przyzwyczaić a później chodzić juz normalnie 3x w tyg. Wydaje mi się, że powinienem zmienić dietę jako ten jedne parametr, bo z aktywności nie potrafie nie zrezygnować bo jak się nie zajadę przynajmniej 2-3 razy w tyg to czuje się wkurzony i zirytowany xd Myślałem aby ustalić konkretny pułap np 2600 25% białko 30% tłuszcze 45% weglowodany zmierzyć się konkretnie i zważyć ważyć się co dziennie i zapsiywać wagę ale brać pod uwagę głównie tygodniowe zmiany i później schodzić po 100kcl w dół.



Zmieniony przez - dahmir1 w dniu 2023-08-17 11:29:31

Zmieniony przez - dahmir1 w dniu 2023-08-17 11:33:11

Masz dobry plan jak już zaczniesz go już systematycznie realizować daj sobie te 3/4 tygodnie na adaptację i dopiero ściągaj kalorie a przez ten czas oceniasz jak się czujesz i czy trzeba zrobić korektę

Dopiero od jakiegoś czasu waga ruszyła, niestety 1,5 tyg byłem bez siły do życia bo rozłożyła mnie choroba. Psychicznie już się ogarnąłem na zmiane nawyków żywieniowych, dieta trzymana co do 1 kalorii czasami coś podjem ale raczej coś w stylu knopersa co ma 120kcl niż paczke chipsów. Oczywiście liczę kalorie na fitatu. Biorę aktualnie tylko witaminy z chromem, który na mnie idealnie działa. Aktualna waga 94,2kg ale były momenty, gdy wskazywała 96kg... Gdy trochę schudnę założe kolejny temat lub zmodyfikuje ten aby dopytać się w ewentualnej masie, bo nie ogarniam za bardzo jak to zrobić gdy już schudnę do np 86-87kg i czy trzymać 0 bilans 1 mieś i dopiero lekko na plus? Temat masy jest mi obcy, ale na pewno bede chciał zrobić delikatną masę aby krążyć wokół 0 tak moze max 200 na plusie? Ale to dopiero za jakiś czas. Jak na razie trening w domu ( wykonuje głównie siłowe i są to te treningi :

oraz

i zaczałem biegać na dworze póki jeszcze jest jako taka pogoda. Za jakiś czas wracam z dziennikiem treningowym, jak tylko trochę schudnę. Założe przy wadze 89kg, chciałbym zapisywać w nim cały swój progres od schudnięcia do jakiejkolwiek sylwetki. Kiedyś miałem problemy z "psychiką" w kontekście przytycia, chodziłem 1,5 roku na silownie tylko po to aby chudnąć mimo, że byłem na prawdę chudy, zniechęciłem się wtedy do siłowni bo głupi ja nie widział efektów, teraz najwyższy czas to zmienić.





Zmieniony przez - dahmir1 w dniu 2023-08-31 21:50:36

Zmieniony przez - dahmir1 w dniu 2023-08-31 21:50:58

Zmieniony przez - dahmir1 w dniu 2023-08-31 21:51:26

Zmieniony przez - dahmir1 w dniu 2023-08-31 21:51:36

Ten pierwszy plan na brzuch to lipa bo mięśnie brzucha trenujesz tak samo jak każdy inny mięsień zrób sobie 4 serie zwykłych spec brzucha na maksymalną ilość powtórzeń i ci wystarczy.
Nie musisz robić żadnego unga Bunga kombinowania po prostu zginaj brzuchem bez udziału pleców i jak będzie za łatwo to bierzesz cokolwiek do rąk żeby dodać ciężar i robisz dalej to samo.
Drugi schemat jest ok z tym że nic na dół ciała a na plecy podnosi plecak co jest ok z tym że ja bym zamiast tego chwycił stół albo parapet i robił body row a ten plecak zostawił na dobicie.
Jak masz gdzieś na osiedlu placyk street workout to tam najlepiej ogarnąć cały trening bo masz poręcze do dipów I drążki a jak masz farta że są te maszyny dla dziadków to też zrobisz sobie nogi na maszynie tylko zamiast dwóch dasz jedną nogę i masz dobre obciążenie