Trening FBW - porady

czesc
moj trening fbw sklada sie z 3 czesci
rozgrzewka trening i rozciaganie - zaczynam krążenia, wymachy tak z 10minut i przechodze do treningu, jak zaczynam od przysiadow to zakladam 80kg na sztange i robie 4serie po 8-10 powtorzen, jak w danym dniu zrobie 4x10 to dorzucam te 2kg do na nastepna sesje treningowa
Czy nie powinienem robic np 2serii po 40kg a dopiero potem 4x8 80kg?
czas calkowity to ok 90minit

Podstawowe pytanie powinno paść do Ciebie czy tak jak masz wszystko zaplanowane w Twoim wypadku sprawdza się i czy trenuje Ci się dobrze?

Bo to Tobie się ma dobrze trenować. Wiadomo, że te trzy elementy są ważne w codziennej rutynie treningowej, ale rozciąganie nie dla każdego jest konieczne i na każdym etapie.

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem założenie Twojej rozgrzewki, ale jeśli zaczynasz od krążeń w stawach to ja bym tak nie robił. Pomijam już czy rozgrzewka w formię krążeń jest właściwa bo różne badania na ten temat czytałem, ale wcześniej zanim zaczniesz pracę w stawie w większym zakresie potrzebna jest ogólna rozgrzewka aerobowa żeby podnieść temperaturę ciała, podnieść tętno itd.

Podobnie z progresją ciężarową w ćwiczeniach jeśli wskakujesz od razu na ciężar roboczy i nie czujesz potrzeby wcześniejszych serii wstępnych to możesz tak robić, osobiście progresja tylko z seriami wstępnymi zwłaszcza przy większych ciężarach. Jednak to też indywidualna kwestia.

Jak czujesz, że jesteś po rozgrzewce gotowy do treningu, serie wykonuje Ci się dobrze, progresujesz to tego się trzymaj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-27 13:53:41

moja rozgrzewka to to:




ja sie caly dzien rozgrzewam pracujac fizycznie Hehe
po pracy kawa, z godzine odpoczywam przed tv i ide na trening.
Mysle ze jest ok
a poki co cwicze miesiac rowny po 2-3latach przerwy a cwiczylem dluuugo

progresja stopniowo ciagle jest ale moze to pamiec miesniowa :)
te 3lata temu po 110-115kg na serie bralem po 8pwt, teraz 80 tak ze jest do czego wracac



Zmieniony przez - yug00 w dniu 2023-07-27 15:43:32

witaj.
przede wszystkim krazenia jako forma rozgrzewki to slaby pomysl, bo zwiekszasz w ten sposob niestabilnosc stawow. Skup sie na ruchach prostych w jednej plaszczyznie ruchu.
Co do progresji trudno tutaj wyobrazic sobie az 4 serie robocze dla danego cwiczenia. Ja zazwyczaj robie tak jak opisalem w ponizszym artykule:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
2 serie robocze u mnie to max, w tym druga jest zazwyczaj z obnizonym ciezarem o 20% serii pierwszej

Z rozgrzewką jest sprawa dość mocno indywidualna. Możesz początkowo korzystać z takich gotowych zestawów rozgrzewkowych, ale z czasem warto skomponować swój zestaw rozgrzewkowy, który będzie idealny dla Ciebie i odpowiednio Cię przygotowywał do treningu.

Sam wiele lat temu korzystałem z pewnych uniwersalnych rozgrzewek znalezionych w książkach, a później doszedłem do wniosku, że są ćwiczenia, które działają na mnie lepiej i je wplotłem do rozgrzewki. Więc w tym aspekcie też warto coś pokombinować.

Myślę, że warto trochę głębiej zastanowić się nad Twoim treningiem i jego ogółem, jak wygląda i ewentualnie zasugerować zmiany. Będzie to podstawą wyników kształtowania sylwetki. Poza tym, zapraszam również do działu odżywianie, aby przeanalizować drugą z podstaw w tym kierunku.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Nawiązując do systematyki treningu, to warto zrobić solidną rozgrzewkę, np. 5-10 minut cardio, żeby ukrwić mięśnie, następnie dynamiczne rozciąganie i mobilizacja mięśni, które będą trenowane. Późnej kilka wstępnych serii, małym ciężarem, a nie od razu na 10 powtórzeń.

Ok to dorzuce te cardio do rozgrzewki z filmiku.
Co artykul czy post na forum to kazdy radzi cos innego
Juz sam nie wiem teraz jak progresowac w fbw zeby jak najlepiej stymulowac miesnie by rosly

Jak mam trening w ktorym wykonuje przysiady na 1cwiczeniu(ABA czyli w poniedzialek, piatek, srode,poniedzialek piatek) to robie tak ze
jezeli zrobie w poniedzialek 4x8 80 kg to w piatek probuje zrobic 4x10 80kg i jak wyjdzie to na kolejnym treningu przysiadow dorzucam 2.5kg i robie 8 pwt a jak np zrobie jednak 4x10 10 9 8pwt to tak dlugo robie 4x 10 az dam rade w kazdej serii wykonac 10 powtorzen, i dopiero w tedy na kolejnym treningu z przysiadami (trening A) dorzucam te 2.5 i probuje robic 4x8 82kg i to tyczy sie kazdego cwiczenia.
czy w treningu hipertroficznym taki wysilek ma sens? Ja lubie sie katowac na silowni tak, ze z piwnicy ledwo co wychodze :)

a jeszcze takie jedno pytanie Jezeli we wszystkich cwiczeniach na sesji dorzucilem cos ciezaru lub powtorzenxi tylko w klacie zrobilem mniej warto zjecha z obciazenia np o 5kg? albo tak dlugo trzymac ale probowoac zrobic te 4x10 az sie uda ?

EDIT
Odpowiedz byla w artykule :)


Zmieniony przez - yug00 w dniu 2023-08-04 05:57:08

TomQ-MAG

witaj.
przede wszystkim krazenia jako forma rozgrzewki to slaby pomysl, bo zwiekszasz w ten sposob niestabilnosc stawow. Skup sie na ruchach prostych w jednej plaszczyznie ruchu.
Co do progresji trudno tutaj wyobrazic sobie az 4 serie robocze dla danego cwiczenia. Ja zazwyczaj robie tak jak opisalem w ponizszym artykule:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
2 serie robocze u mnie to max, w tym druga jest zazwyczaj z obnizonym ciezarem o 20% serii pierwszej

Jezeli w planie mam przykladowo
przysiady 4x8 80kg na kazdej serii
to robie 1serie 50% czyli 4x8 40kg a pozniej 4s(robocze) po 80kg
i jezeli tak trenowalem i dawalem rade, to moze fbw za slaby? Od lat sie z silka bawie z przerwami ale nigdy jakos dobrze nie ocenialem tego jak trening mi wchodzi
a jakbym mial zrobic np 4 s z,czego 50% pierwsza 60% druga a potem tylko 2 serie ciezarem glownym (80kg) to troche wydaje mi sie malo, chyba ze wtedy wieksze obciazenia dzwigac?

Zdecydowanie nie należy wykonywać serii roboczych tym samym ciężarem, co serie rozgrzewkowe/wstępne. Myślałem, że jest to dość oczywiste. Również odwrotnie. Skoro wykonujesz siady z obciążeniem 80 kilogramów na 12-14 powtórzeń z zapasem, to kolejne serie z dokładasz obciążenie, na tyle, aby wykonać zakładaną ilość powtórzeń, czyli np. 10, dobrze technicznie i również z lekkim zapasem, np. dwóch powtórzeń. Nie wiem ile to będzie, może 90 kilogramów. Kolejno 100 kilogramów, 8 powtórzeń. Tak, aby dojść do maksymalnych możliwość układu nerwowo-mięśniowego.