Plan treningowy - osoba początkująca

Prosiłbym o ocenę planu treningowego i podanie ewentualnych zmian. Dodam również, że układałem go za sam jako osoba początkująca, która siłownią ma do czynienia jakieś 4 tygodnie.

Poniedziałek KLATA
Wyciskanie sztangi na dodatniej 5 x 8-12
Wyciskanie hantli na dodatniej 5 x 8-12
Wyciskanie hantli na płaskiej 5 x 8-12
Rozpiętki na płaskiej 5 x 6-10
Dipy 5 x do upadku

Wtorek ŁAPY
Uginanie przedramion z hantlami z supinacja stojąc 5 x 8-12
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc 5 x 8-12
Francuskie wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 8-12
Prostowanie przedramion z hantlami siedząc 5 x 8-12

Środa PLECY
Wiosłowanie sztangą 5 x 8-12
Wiosłowanie hantlem na ławce 5 x 8-12 na obie strony
Przenoszenie sztangielki 5 x 8-12
Podnoszenie ciężaru nad głowę 5 x 8-12

Czwartek BARKI
Wyciskanie sztangi żołnierskie 5 x 8-12
Wznosi bokiem 5 x 8-12
Wznosy do przodu młotkowe 5 x 8-12
Wznosy na płaskiej na tył barku 5 x 8-12

Piątek KLATA
Wyciskanie sztangi na dodatniej 5 x 8-12
Wyciskanie hantli na dodatniej 5 x 8-12
Wyciskanie hantli na płaskiej 5 x 8-12
Rozpiętki na płaskiej 5 x 6-10
Dipy 5 x do upadku

Sobota NOGI
Przysiady z hantlami 5 x 8-12
Wykroki ze sztanga 5 x 8-12
Wspięcia na łydkach 5 x 20-25

Widać, że układałeś plan treningowy sam, a dodatkowo widać, że nie masz w tym temacie doświadczenia bo plan ma sporo błędów.

Podstawowym błędem na Twoim etapie jest wysuwanie na prym partii treningowych, w Twoim przypadku jest to klatka piersiowa. Zaskoczony bym był jak byś dwa raz w tygodniu trenował nogi, a klatkę raz, a tutaj wrzucasz plan, w którym wykonujesz 50 serii w tygodniu na klatkę piersiową i 15 na nogi. Pomijam już fakt, że większa objętość powinna być na nogi, a nie klatkę piersiową bo nogi to zdecydowanie większa partia mięśniowa i bardzie złożona.

Plan nie jest dla Ciebie zupełnie, nawet dla osoby średniozaawansowanej ten plan jest średni. W grzbiecie brakuje podstawowych ćwiczeń jak podciąganie na drążku czy martwy ciąg, nogi trenujesz słabiutko, nie wspominając, że początkujący nie potrzebujesz 6 treningów tygodniowo czy osobnego dnia treningowego dla ramion.

Powiem Ci, że na Twoim etapie nie bawiłbym się w ogóle w układanie planów treningowych bo na to jest za wcześnie, korzystaj sobie z gotowców lub ułożone przez kogoś z większym doświadczeniem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-17 15:12:12

witaj.
przede wszystkim odrzuc pomysl na tak mocno dzielony plan. Takie schematy to nadaja sie dla zawodowcow, aby wysoką objetoscia zaatakowac poszczegolne grupy miesniowe, a pozniej dac im duzo wolnego czasu na regeneracje i odpoczynek. Z Twoim stazem uderzylbym w klasyczny trening PUSH PULL
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html
lub FBW jak mowimy o treningu calego ciala na jednsej sesji treningowej.
|Z takiego schematu ktory nam zaprezentowales najprawdopdoobniej nie bedzie fajnych efektow

Aby ułożyć lub też poprawić plan treningowy, dietę, czy też suplementację, należy wiedzieć dla kogo one mają być. Nie ma dobrych treningów dla każdego. Na Twój temat wiemy jedynie to, że jesteś osobą mocno początkującą. Sugeruję w takiej sytuacji dokładnie wypełnić formularz ankiety działu.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Poza tym, jako osobie początkującej, polecam Tobie skupić się na treningu full body workout. Bazującym na ćwiczeniach wielostawowych.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html