Trening FBW - ocena

Cześć

Niedawno prosiłem was o pomoc z 4 dniowym planem PUSH PULL. Z przyczyn zawodowych jestem zmuszony do zmiany treningu z 4 dni na 3. Chodzi mi po głowie plan FBW. Rzućcie proszę okiem czy to ma sens.

Poniedziałek
1 Przysiad klasyczny 4s
2 Martwy ciąg klasyczny 4s
3 Podciąganie na drążku 4s
4 Wyciskanie sztanga płaska 4s
5 Wyciskanie żołnierskie 4s
6 Przyciąganie kolan w zwisie 3s

Środa
1 Żuraw 4s
2 Wiosłowanie hantla 4s
3 Przenoszenie hantli 4s
4 Wznosy ramion bokiem hantle 4s
5 Deska 3s

Piątek
1 Przysiady bułgarskie 4s
2 Rack pull 4s
3 Ściąganie drążka górnego 4s
4 Wyciskanie hantli ławka gora 4s
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4s
6 Skłony tułowia z linka wyciagu 3s

Mając gotowy plan push pull tak na prawdę nie musisz go zmieniać możesz po prostu ograniczyć ilość dni treningowych i wykonywać trening w schemacie:

Push
Pull
Push
a kolejny tydzień
Pull
Push
Pull

Jednak jeśli chcesz wrócić do formuły fbw to nie ma problemu przy czym ten plan można nieco poprawić.

Plan A jest bardzo fajny. Ciężkie złożone ćwiczenia, same podstawy więc nie ma się czego czepiać

Natomiast plan B jest jakiś bym powiedział bardzo lekki. Brakuje mi ćwiczenia angażującego do pracy czwórki, można dołożyć na przykład wykroki, a po niech dopiero żurawia. Przenoszenie świetne ćwiczenie jak dasz radę wykonać je poprawnie technicznie.

W planie C mógłbyś się pokusić o ponowne podciąganie na drążku, ale tym razem zmienić chwyt na przykład na neutralny co da nieco inny bodziec Twojemu grzbietowi.

Większą różnorodność mógłbyś dać też do treningu brzucha/rdzenia bo na każdym treningu trenujesz proste brzucha, a skośne też można by było poruszyć do pracy.
Rozumiem, że brak ćwiczeń na ramiona jest zamierzonym elementem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-10 10:32:57

Witaj.
Ogólnie nic nie stoi na przeszkodzie abyś wykonywał plan push-pool również trzy razy w tygodniu Wtedy będziesz miał treningi przeplatane. Pierwszy tydzień zrobisz sobie Push pull Push a drugi tydzień pull Push pull. Co do planu fbw jak i wkleiłeś to tutaj Pamiętaj o tym żeby bazować na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych także wszelkiego rodzaju izolowane ruchy czy wykonywane na wyciągach niezbyt dobrze Sprawdzają się w tego typu schematach. O ile pierwszą rozpiskę masz całkiem okej Tak drugie wymagają już tutaj poprawy

To może zrobię tak. FBW A i B
Sprawdz proszę czy sa odpowiednie cwiczenia.
Zestaw A
1 Przysiad klasyczny 4s
2 Martwy ciąg klasyczny 4s
3 Podciąganie na drążku 4s
4 Wyciskanie sztanga płaska 4s
5 Wyciskanie żołnierskie 4s
6 Przyciąganie kolan w zwisie 3s

Zestaw B
1 Przysiady bułgarskie 4s
2 Rack pull 4s
3 Wiosłowanie sztanga 4s
4 Wyciskanie hantli ławka gora 4s
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
6 Skłony tułowia z linka wyciagu 3s

sam lubię trenować planem push pull FBW przy 3 dniach treningowych
Ten zesatw moze być

Ja juz sam nie wiem czego chce
Cały czas z tylu głowy mam plan FBW, sam nie wiem dlaczego.
Wcześniej ćwiczyłem Splitem i mam już dość, chyba mi się przejadł ten rodzaj treningu.
Wydaje mi się, że ćwicząc FBW (dawno temu) miałem lepsze rezultaty, przy czym jest wiele czynników warunkujących efektywność treningów.

Nie przeciągając, wrzucam poprawiony plan FBW

Poniedziałek
1 Przysiad klasyczny 4s
2 Martwy ciąg klasyczny 4s
3 Podciąganie na drążku nachwyt 4s
4 Wyciskanie sztanga płaska 4s
5 Wyciskanie żołnierskie 4s
6 Przyciąganie kolan w zwisie 3s

Środa
1 Wykroki 4s
2 Żuraw 4s
3 Wiosłowanie hantla 4s
4 Przenoszenie hantli 4s
5 Wznosy ramion bokiem hantle 4s
6 Rolowanie na kółku 3s (prawa, lewa strona) - co sądzisz o tym ćwiczeniu?

Piątek
1 Przysiady bułgarskie 4s
2 Rack pull 4s
3 Podciąganie na drążku neutral 4s
4 Wyciskanie hantli ławka gora 4s
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
6 Skłony tułowia z linka wyciagu 3s

Co do ramion to celowo nic nie dałem. Chcę się skupić na wielostawowych ćwiczeniach.
Oczywiście stosować będę progresję 20%, 40%, 80% i 100%.

Nie będzie specjalnego znaczenia pod kątem wyników kształtowania sylwetki, który plan treningowy zastosujesz: full body workout, czy też push pull. Zakładając, że będzie on ułożony z sensem, wykonywany prawidłowo pod kątem technicznym i z regularnością, to wyniki powinny być porównywalne. Kwestia bardziej tego, na co masz większą ochotę i co sprawi Tobie większą przyjemność, jak na tę chwilę.

Nie wiem czy dobrze zauważyłem, ale nie widzę zaangażowania mięśni trójgłowych i dwugłowych ramion. Warto coś dorzucić w tym kierunku.

Dokładnie jak plan jest dobrze skomponowany i pozostałe elementy niezbędne do kształtowania sylwetki są zachowane czyli dieta i regeneracja to system treningowy jaki używamy nie ma tak dużego znaczenia. Trening ma też sprawiać przyjemność i jeśli lepiej Ci się trenuje na planach fbw to na takich trenuj.

A plan już chyba poprawiałem we wcześniejszym poście więc możesz zerknąć jakie uwagi miałem do niego. Pilnuj progresji ciężarowej, diety, techniki ćwiczeń i regularnie rób pomiary ciała żeby sprawdzać czy idzie do przodu.