Trening FBW 4-dniowy – dzień 1
Partia mięśniowa Nazwa ćwiczenia
Ćwiczenia na nogi 1. Przysiady ze sztangą na karku
Ćwiczenia na plecy 2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami
Ćwiczenia na plecy 3. Podciąganie na drążku stałym podchywtem
Ćwiczenia na klatkę piersiową 4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
Ćwiczenia na barki 5. Wyciskanie sztangi nad głowę
Ćwiczenia na triceps 6. Prostowanie przedramienia z hantlem za głową
Ćwiczenia na biceps 7. Uginanie ramion z hantlami na skos
Ćwiczenia na łydki 8. Plank – deska przodem
FBW 4 razy w tygodniu – dzień 2
Partia mięśniowa Nazwa ćwiczenia
Ćwiczenia na nogi 1. Wykroki z hantlami
Ćwiczenia na plecy 2. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smith
Ćwiczenia na plecy 3.
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z dociążeniem przy klatce piersiowej
Ćwiczenia na klatkę piersiową 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Ćwiczenia na barki 5. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej
Ćwiczenia na triceps 6. Wyciskanie francuskie stojąc
Ćwiczenia na biceps 7. Uginanie ramion z hantlami siedząc
Ćwiczenia na brzuch 8. Skłony tułowia na ławce ujemnej
Plan FBW 4 dniowy – dzień 3
Partia mięśniowa Nazwa ćwiczenia
Ćwiczenia na nogi 1. Zakroki z hantlami
Ćwiczenia na plecy 2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
Ćwiczenia na klatkę piersiową 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
Ćwiczenia na klatkę piersiową 4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej
Ćwiczenia na barki 5. Arnoldki
Ćwiczenia na triceps 6. Dipy na poręczach
Ćwiczenia na biceps 7. Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku
Ćwiczenia na łydki 8. Ośle wspięcia
FBW plan 4-dniowy – dzień 4
Partia mięśniowa Nazwa ćwiczenia
Ćwiczenia na nogi 1. Wejścia na skrzynie z hantlami
Ćwiczenia na plecy 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem
Ćwiczenia na klatkę piersiową 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
Ćwiczenia na barki 4. Unoszenie talerza przed siebie stojąc
Ćwiczenia na barki 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc
Ćwiczenia na triceps 6. Pompki w podporze tyłem na ławeczce
Ćwiczenia na biceps 7. Uginanie przedramion na wyciągu górnym
Ćwiczenia na brzuch 8. Skłony tułowia na maszynie