Trening FBW - ocena

Cześć! Mam 16 lat, 72 kg, 183 cm wzrostu. Od stycznia do tej pory ćwiczyłem fbw. Moim celem jest przyrost masy mięśniowej całego ciała.
Mam pytanie- ile serii i powtórzeń mam robić wykonując ćwiczenia z tego planu? https://****************/trening/artykuly/trening-fbw-4-razy-tygodniu.html
Przez ostatnie 3 tygodnie robiłem przeważnie po 4 serie na każde ćwiczenie po 12-15 powtórzeń w zależności od ćwiczenia. Przez moje niedopracowanie planu treningi trwały średnio 3 godziny a dla mnie to zbyt długo.

Formuła fbw 4 razy w tygodniu z założenia średnio się sprawdza ponieważ jeśli faktycznie masz to do rozbicia na 7 dni musiałbyś jakiś trening wykonać dzień po dniu , a jednak fbw powinno mieć między poszczególnymi treningami co najmniej jeden dzień przerwy. To tak na marginesie.

Jeśli faktycznie masz te 6 miesięcy stażu to na taki plan treningowy u Ciebie za wcześnie. Masz sporą ilość ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych i jak dla mnie nie są Ci potrzebna taka różnorodność.

Nie napisałeś jakim planem trenowałeś wcześniej, ale jeśli zostają 3 dni treningowe to dołożyć kolejny zestaw treningowy i mieć 2 lub 3 zestawy aby dać nowy bodziec, a jeśli chcesz trenować 4 razy w tygodniu to nie szedłbym w fbw tylko poszedłbym w trening w schemacie push/pull lub góra/dół 4 razy w tygodniu. Przy czym też bym operował na kilku ćwiczeniach w ramach treningu, a nie rozbudowywał ich za bardzo.

Kolejna rzecz to kwestia techniki wykonania ćwiczeń czy potrafisz wszystkie je wykonać poprawnie technicznie lub masz kogoś na siłowni kto Cię ich nauczy jeśli nie to trzeba wrócić do podstaw.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-06 16:04:18

Fajny plan ale wklej go tutaj zamiast linka.

Trening FBW 4-dniowy – dzień 1
Partia mięśniowa Nazwa ćwiczenia
Ćwiczenia na nogi 1. Przysiady ze sztangą na karku
Ćwiczenia na plecy 2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami
Ćwiczenia na plecy 3. Podciąganie na drążku stałym podchywtem
Ćwiczenia na klatkę piersiową 4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
Ćwiczenia na barki 5. Wyciskanie sztangi nad głowę
Ćwiczenia na triceps 6. Prostowanie przedramienia z hantlem za głową
Ćwiczenia na biceps 7. Uginanie ramion z hantlami na skos
Ćwiczenia na łydki 8. Plank – deska przodem

FBW 4 razy w tygodniu – dzień 2
Partia mięśniowa Nazwa ćwiczenia
Ćwiczenia na nogi 1. Wykroki z hantlami
Ćwiczenia na plecy 2. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smith
Ćwiczenia na plecy 3. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z dociążeniem przy klatce piersiowej
Ćwiczenia na klatkę piersiową 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Ćwiczenia na barki 5. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej
Ćwiczenia na triceps 6. Wyciskanie francuskie stojąc
Ćwiczenia na biceps 7. Uginanie ramion z hantlami siedząc
Ćwiczenia na brzuch 8. Skłony tułowia na ławce ujemnej

Plan FBW 4 dniowy – dzień 3
Partia mięśniowa Nazwa ćwiczenia
Ćwiczenia na nogi 1. Zakroki z hantlami
Ćwiczenia na plecy 2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
Ćwiczenia na klatkę piersiową 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
Ćwiczenia na klatkę piersiową 4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej
Ćwiczenia na barki 5. Arnoldki
Ćwiczenia na triceps 6. Dipy na poręczach
Ćwiczenia na biceps 7. Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku
Ćwiczenia na łydki 8. Ośle wspięcia

FBW plan 4-dniowy – dzień 4
Partia mięśniowa Nazwa ćwiczenia
Ćwiczenia na nogi 1. Wejścia na skrzynie z hantlami
Ćwiczenia na plecy 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem
Ćwiczenia na klatkę piersiową 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
Ćwiczenia na barki 4. Unoszenie talerza przed siebie stojąc
Ćwiczenia na barki 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc
Ćwiczenia na triceps 6. Pompki w podporze tyłem na ławeczce
Ćwiczenia na biceps 7. Uginanie przedramion na wyciągu górnym
Ćwiczenia na brzuch 8. Skłony tułowia na maszynie

rion10

Formuła fbw 4 razy w tygodniu z założenia średnio się sprawdza ponieważ jeśli faktycznie masz to do rozbicia na 7 dni musiałbyś jakiś trening wykonać dzień po dniu , a jednak fbw powinno mieć między poszczególnymi treningami co najmniej jeden dzień przerwy. To tak na marginesie.

Jeśli faktycznie masz te 6 miesięcy stażu to na taki plan treningowy u Ciebie za wcześnie. Masz sporą ilość ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych i jak dla mnie nie są Ci potrzebna taka różnorodność.

Nie napisałeś jakim planem trenowałeś wcześniej, ale jeśli zostają 3 dni treningowe to dołożyć kolejny zestaw treningowy i mieć 2 lub 3 zestawy aby dać nowy bodziec, a jeśli chcesz trenować 4 razy w tygodniu to nie szedłbym w fbw tylko poszedłbym w trening w schemacie push/pull lub góra/dół 4 razy w tygodniu. Przy czym też bym operował na kilku ćwiczeniach w ramach treningu, a nie rozbudowywał ich za bardzo.

Kolejna rzecz to kwestia techniki wykonania ćwiczeń czy potrafisz wszystkie je wykonać poprawnie technicznie lub masz kogoś na siłowni kto Cię ich nauczy jeśli nie to trzeba wrócić do podstaw.

Polecamy również: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-06 16:04:18

Jeśli 6 miesięcy treningu to za mało na taki plan to zmienie go na inny. do tej pory ćwiczyłem prostym fbw z hantlami, teraz mam więcej sprzętu (ćwiczę w domu)
i chciałem zmienić sobie plan

A
-martwy ciąg 4×10 powtórzeń
-wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4×12 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4×12,10,8,6 powtórzeń
-wyciskanie żołnierskie 4×10,10,8,8 powtórzeń
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3×12 powtórzeń

B
-wykroki w miejscu z hantlami 4×10 powtórzeń na każdą nogę
-podciąganie na drążku 4x max powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×12,10,8,6 powtórzeń
-wznosy hantli bokiem 4×15 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą na biceps 3×12 powtórzeń

C
-przysiady ze sztangą 4×10 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4×10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4×10 powtórzeń
-wyciskanie hantli nad głowę 4×12 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 3x max powtórzeń

dodałbym jeszcze łydki i brzuch na końcach treningów w taki sposób by ćwiczyć je na przemian (a nie np 2x łydki, 1x brzuch na tydzień):
A łydki
B brzuch
C łydki
A brzuch
B łydki
C brzuch
czy taki plan będzie odpowiedni dla mnie?

Jeśli założeniem jest trening fbw to do pierwszego dnia powinieneś dołożyć coś na nogi bo brakuje. Poza tym całkiem spoko. Naturalnie poza treningiem musisz mieć fajnie ułożoną i przestrzeganą dietę pod Twój cel treningowy, pilnować progresji ciężarowej, a także szlifować technikę w podstawowych ćwiczeniach bo to jest Twój priorytet na najbliższy czas.

Kolejny krokiem może być przejść na 4 dni treningowe push/pull czy góra/dół, ale teraz najważniejsze jest budowanie podstaw, a na tym trening powinno się udać.

Ogólnie to plan treningowy, który wrzuciłeś wydaje się dość sensowny. Szczególnie po wprowadzeniu sugerowanych zmian. Bazuje on na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, tak jak powinno to wyglądać. Jako osoba początkująca najszybciej nauczysz się w ten sposób techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego.

Jeżeli chodzi o ilości serii i powtórzeń, to należy trzymać się zakresu pod kątem hipertrofii, czyli 8-12. Im większa jest dana partia mięśniowa, tym większe ciężary, większa objętość ćwiczeń i ewentualnie niższe zakresy powtórzeń.