Mój 3 dniowy plan FBW do oceny

Siemanko wszystkim! Chciałbym się zapytać o poradę czy mój trening FBW jest w miare dobrze ułożony, czy też może jest za dużo serii lub liczby powtórzeń, pytam dlatego, że wcześniej ćwiczyłem swoim ciężarem ciała i nie mam zbytnio doświadczenia w układaniu planów treningowych jeśli chodzi o siłwnie.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 70 kg /
Wzrost : 168 cm
Cel treningowy : rozbudowa sylwetki/ masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2022/2023
Siłownia ( trening masowy/siłowy)
Uprawiane inne sporty : bieganie 3x w tygodniu na krótkie dystanse (max 5km)
Dostęp do sprzętu: Siłownia
Dieta : 2821 kcal / białko 142g / tłuszcze 96g / węgle 310 - 476g
Na co dzień staram się utrzymać zapotrzebowanie kaloryczne między 3000- 3100 kcal, lecz nie zawsze wychodzi.

Poniedziałek: A
1) Przysiad ze sztangą 5s x 10 powt.
2) Podciąganie nachwytem 5s x 6 powt. ( Z obciążeniem 10 kg )
3) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s x 6 powt.
4) Wyciskanie hantli na barki siedząc 5s x 12 powt.
5) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s x 10 powt.
6) Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3s x 12 powt.
5 i 6 podpunkt robię w super serii
7) Pełne brzuszki przez 2 minuty

Środa: B
1) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5s x12 powt.
2) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5s x 8 powt.
3) Wyciskanie sztangielek, Arnoldki 5s x 12 powt.
4) Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4s x 10 powt
5) Pompki dipy na poręczach 4s x 12 powt. ( z obciązeniem 10/ 12 kg )
4 i 5 podpunkt robię w super serii
6) Pełne brzuszki przez 2 min.

Piątek: C
1) Wykroki chodzone z hantlami 4s x 10 powt.
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 5s x 10 powt.
3) Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 5s x 12 powt.
4) Wznosy hantli bokiem 5s x 10 powt.
5) Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s x 12 powt.
6) Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej 3s x 12 powt.
5 i 6 podpunkt robię w super serii
7) Pełne brzuszki przez 2 min.

Na każdym treningu między seriami robię 2 minuty przerwy, między ćwiczeniami 3 minuty przerwy. Staram się co trening ( A zwłaszcza w poniedziałek, chodzi o ławkę, przysiad, czy drążek ) zwiększać ciężar lecz nie zawsze mi to wychodzi. Jeszcze raz zaznaczę, że chodzi mi o rozbudowę siły i masy mięśniowej. Prosiłbym o porady czy właśnie nie robię za dużo serii lub powtórzeń i czy plan może być, bo przyznam szczerze, że czasem czuję się przy nim przemęczony. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam! : )

Zacząłbym od tego żeby przyjrzeć się ponownie Twojej diecie. Chcesz machnąć 3 treningi siłowe i 3 treningi aerobowe więc te 2800kcal przy budowaniu masy mięśniowej może być za mało. No chyba, że dopiero zaczynasz okres budowania masy mięśniowej i ten przyjęty przez Ciebie pułap kalorii jest punktem wyjścia do dalszej kalibracji.

Plan A masz fajnie skomponowany tylko te pełne brzuszki tak średnio mi leżą w planie treningowym, ale jeśli dla Ciebie jest ok to zostaw choć jest cała masa lepszych ćwiczeń na brzuch/rdzeń niż brzuszki.

W planie B dałbym martwy ciąg klasyczny zamiast tego na prostych nogach, a dodatkowo pasowała by tam jakaś forma wiosłowania czy to ze sztangą, czy hantlami.

Plan C też jest w porządku więc nie trzeba w nim za bardzo grzebać. Wszędzie masz brzuszki, a ja Ci proponuję w dniu A plank klasyczny, w dniu B dead bug, w planie C allachy.
W przypadku budowania siły mięśniowej najlepiej się sprawdzają niższe zakresy powtórzeń, ale jeśli jesteś w stanie progresować z ciężarem przy 12 powtórzeniach to znaczy, że idzie to w dobrą stronę. Ale jeśli nie jesteś w stanie progresować w głównych ćwiczeniach to zmniejsz ilość powtórzeń w serii abyś miał pole manewru do progresji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-26 14:45:37

Właśnie chodzi o to, że słabo progresuję na wyciskaniu na ławce. Nie wiem tez czy po prostu te 5 serii na każde ćwiczenie to nie dużo..

a jaki sposob progresji stosujesz?
Jak wyglada wykonywnaie serii? Wszystkie takim smaym obciazeniem? byc moze tutaj trzeba pokombinowac i zmienic na cos bardziej "profejosnlanegpo" bardzo latwyum sposoibem an progresje jest np:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
ja trenuje tak juz dluzszy czas i chwale sobie takie podejscie, bardzo dobrze sprawdza sie wbudownaiu sily, ale rowniez w utrzymaniu sily podczas okresu redukcyjnego. Tutaj mozna zakres powtorzen dopasowac dowolnie

Jeśli chodzi o progresję to u mnie wyglada tak, ze jeśli w poniedziałek na klatę uda mi się zrobić 5 serii ciężarem 75kg po 6 powtórzeń to w następnym tygodniu próbuje 77kg zrobić 6 powtórzeń w 5 seriach. Nie wiem czy to dobrze czy nie ale do 75 kg wychodziło w miarę i tu właśnie stanąłem bo np już w 4 serii 4 powtórzenie to musi ktoś pomagać . U mnie właśnie poniedziałek jest takim dniem treningowym ze bardziej staram się pod sile a środa i piątek bardziej pod hipertrofie ( na masę, jeśli dobrze to rozumiem ) nie wiem czy to dobrze czy nie ale właśnie zależy mi na tym aby zwiększyć sile i tez nabrać masy. Przepraszam ze tak wolno odpisuje ale ostatnio mam dużo pracy. Pozdrawiam !


Zmieniony przez - ManiekPS w dniu 2023-06-27 22:25:09

Jeśli chodzi o progresję to u mnie wyglada tak, ze jeśli w poniedziałek na klatę uda mi się zrobić 5 serii ciężarem 75kg po 6 powtórzeń to w następnym tygodniu próbuje 77kg zrobić 6 powtórzeń w 5 seriach. Nie wiem czy to dobrze czy nie ale do 75 kg wychodziło w miarę i tu właśnie stanąłem bo np już w 4 serii 4 powtórzenie to musi ktoś pomagać .

kiedys faktycznie tak sie trenowalo, jednak bardzo ciezko jest wykonać wszystkie serie z takim samym obciążeniem z taka sama intensywnością. Niestety widzisz to po tym, ze w pewnym momencie progresja sie zatrzymala.

No dokładnie . Czyli mówisz żeby spróbować tak jak jest w tym artykule, który wysłałeś ? W sensie bym to zastosował do wszystkich ćwiczeń z poniedziałku prócz przysiadów bo narazie ładnie wchodzą . Co o tym myślisz ? Dzięki za chęć pomocy !

Czasem jest tak, że serie ze stałym obciążeniem nie są dla każdego. Wiele razy podchodziłem do tego tematu i za każdym razem nie byłem zadowolony z efektów. Czasem gdy chciałem podbić objętość to robiłem 3 ostatnie serie tym samym ciężarem, ale wcześniej i tak musiały być serie wchodzące.

Często też zależy od naszego układu nerwowego czasem jego wolniejsza stymulacja w seriach wstępnych potrafi pozytywnie odbić się na ciężarach w seriach roboczych. Ale musisz znaleźć sposób na siebie, ale jednak stały ciężar się średnio sprawdza.

Rozumiem będę musiał znaleść odpowiedni sposób