Trening nog

Czy moze mi ktos z was podac przykladowy plan treningu nog
cwicze w domu i mam tylko sztange hantle i standardowo jak kazdy lawke.

Nie zgadzam się! Syzyfki nie należą do ćwiczeń w których używa się dużych ciężarów. Możesz być zpokojny o swoje kolana!

Pozdrawiam

Przysiady i półprzysiady ze sztangą. A na łydki, wspięcia ze sztangą stojąc, ewentualnie na siedządzo z talerzami na kolanach. Ogólne zasady treningu pewnie znasz, więc dalej sobie poradzisz.

Dzieki
Jak powinien wygladac przykladowy plan z uwzglednieniem ilosci serii i powtorzen
Aha czy czworoglowe lepiej jest cwiczyc z duzym ciezarem i mala liczba powt lub dokladnie odwrotnie



"Sad But True"

Proponuje tak :

- Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palcach z obciążeniami
- Spinanie łydek z obciążeniem siedząc





Pozdrawiam
Szyba

Szyba, przecież JAH ma tylko sztangę, więc nie będzie ćwiczył na maszynie

faktycznie , sorka to najwyżej wyeliminuje to ćwiczenie.

Pozdrawiam
Szyba

-Martwy ciąg na prostych nogach
-przysiady ze sztangą na karku
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na barkach
-uginanie podudzi(jak nie masz maszyny to trzymaj sztangielke między nogami)
Wystarczy po 3-4 serie każdego ćwiczenia.

dobrym cwiczeniem kture mozna wykonywac w domu sa "syzyfki" polecam taki zestaw cwiczen:
- przysiady 4x 12 10 8 6
-syzyfki 4x 12-10
-martwy ciag na prostych nogach 4x 12 10 8 6
-wypady(wykroki) w przód 3x 12
-łydki - wspiecia na palce 4x max

pozdrowienia

VronA

Wszystkim wielkie dzieki za odpowiedz i pytanko co to sa syzyfki jak sie to robi itd

Syzyfki: Bierzesz talerz np. 20 kg. przytrzymojesz go jedną ręką (przytulasz), drugą łapiesz coś stabilnego. Nasteprznie przysiadasz wypychając kolana max. do przodu. Siadasz do samego końca, aż będziesz musiał stanąć na palcach. Potem napinając mocno 4-gł ud wstajesz i return.

Jesteś kolejnym domowym pakerem. oto mój tr.

Przysiady z ciężką sztangą na karku (dość płytko) 4x10-8
Przysiady wykroczne ze sztangielkami lub sztanga na karku 3-4x10-12
syzyfki 2-3x12-15
głębokie przysiady ze sztangą na karku 4x10-12

na 2-gł. ud

martwy ciąg na prostych nogach
skłony ze sztanga na karku
uginanie podudzi w leżeniu ze sztangielką między stopami

łydki

patrzy co inni napisali

Pozdrawiam

Witaj!
Syzyfki to takie fajne ćwiczenie, jego zaletą jest to że dobrze rozciągają się mięśnie z przodu uda ( takie rozpiętki tylko że dla nóg ) i pozatym śmiesznie wygląda :)
Robisz tak: jedną łapą chwytasz cokolwiek (ściana, stojak, itp - dla równowagi), drugą trzymasz hantla na klacie. W momencie wykonywania przysiadu odchylasz tłów w tył i powoli schodzisz aż do momentu gdy tyłek dotkie pięt. Wracasz do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym że to ćwiczenie trzeba wykonywać wolno i cały czas opierać się na palcach.
Poprzednicy podali przykładowy trening na te najważniejsze (dla nas fighterów, biegaczy, itp :) mięśnie, ale ja też dorzucę swoje grosiki:
- wstępowanie na ławeczkę
- w pozycji wykrocznej zgięcia nóg w kolanach z stopą opartą o ławeczkę
- wykroki w bok
- wypady z nogą tylną opartą o ławeczkę
Cwiczenie najlepsze na poprawę skoczności i dynamiki:
- podskoki ze sztangą z półprzysiadu
- wykroki ze zmianą nóg w powietrzu
Łydki:
- prosta sprawa : siedzisz, stoisz, opierasz jedną nogę (tą tylną) o ławeczkę i wspinasz się na palce

I jeszcze na nogi:
- pistolety

Pamiętaj by nie robić wszystkiego na raz! Jesteś początkujący więc w zupełności starczą 3 ćwiczenia (1 na czworogłowe, 2 bardziej na dwugłowe + 2 na łydy) po 2 serie. I dwa razy na tydzień.
Pozdro!