rion10
Jak miałeś plan na górę/dół to jak dla mnie ten fbw był krokiem wstecz, ale tak czy inaczej piszesz, że zrobiłeś progres siłowy to tylko się cieszyć.
Co od samej koncepcji treningu tu push pull na 4 dni treningowe bardzo dobrze się nadaje, przy czym tak jak piszesz trzeba wpleść w poszczególne dni treningowe ćwiczenia na nogi.
W dniu push daj sobie ćwiczenia na czworogłowe i łydki (przysiady, wykroki, wspięcia), a w dniu pull tył uda (formy martwego ciągu i wszelakie uginania nóg). W takim podziale treningowym w zupełności wystarczą Ci 4 dni treningowe.
W podziale na push pull będziesz mieć każdą partie trenowaną dwa razy w tygodniu więc to może nogom wyjść na plus niż jeden osobny trening.Podejdź tylko do tego w sposób przemyślany i bazuj na najlepszych, wielostawowych ćwiczeniach.
Jeśli teraz leciałeś długo na niskich zakresach powtórzeń to ja bym kolejnego cyklu treningowego na siłę nie robił. Daj odpocząć stawom po ciężkich okresach na niższych zakresach powtórzeń, a jeśli później będziesz chciał znów powalczyć na niskich zakresach to możesz to zrobić w ramach progresji.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-24 15:38:11
Dzięki za odpowiedź :)
Moje początki silowni były nie przemyślane od razu rzuciłem się na głęboka wodę na trening góra dół który był przeladowany ale mimo wszystko przez jakiś rok wszystko w miarę szło ale później wszystko nagle się zatrzymało. I postanowiłem wrzucić FBW typowo pod siłę i zrobiłem duży progres siłowy. Np ława rok temu przy wadze 72 kg zrobiłem 2x100 kg a teraz waga troszkę większa bo 77 kg ale poszło już 5x100 i 1x115 kg i progres nadal by szedł bo siła była ale był to dla moich stawów ciężki trening I właśnie zmieniam na push pull. Moje łokcie, nadgarstki itd przy każdym tygodniu ciężkich treningów już dawały o sobie znać. A jeszcze progres by szedł bo głównie cały plan skończyłem na 4-5 powtórzeniach gdzie mógłbym jeszcze zejść spokojnie do 3 powtórzeń zwiększając ciezar ale zdrowie ważniejsze :)
Co do treningu teraz push pull zrobiłem coś takiego
PUSH 1 6
- Przysiady ze sztangą 4/5x8-10
- Wl 4x8-10
- Wyciskanie góra smith 3x8-10
- OHP smith 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x12
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x10-12
PULL 1 5
- Martwy ciąg na prostych 4/5x8-10
- wyciąg góra 4x8-10
- Wiosłowanie wyciąg 4x8-10
- Face pull 3x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x8
PUSH 2 6
- suwnica/hack 4/5x8-10
- Wyciskanie hantli 4x8-10
- Wyciskanie hantli na skosie 3x8-10
- ohp hantle 4x8-10
- Wznosy bok linki 3x12
- triceps linki 3x8-10
PULL 2 6
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Uginanie nóg na maszynie 4/5x10
-
Podciąganie na drążku 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Odwrotne rozpietki 3x12
- Uginanie ramion z hantlami 3x10
Nie wiem czy wystarczająca objętość tutaj jest na plecy ? I nie bardzo mam pomysł co wrzucić w pull na tyl nóg. Martwy na prostych dosyć dobrze mi wchodzi ale uginanie nóg to takie średnie chyba ćwiczenie. Masz pomysł na co by zamienić?