FBW na Pp

Witam. Opiszę w skrócie moja przygodę z siłownia.
Staz ok 2 lat łącznie już będzie. Początki to plan góra dół siła hipertrofia ale po 1.5 roku motywacja i progres spadł (progres głównie silowy) wrzuciłem później na jakieś pół roku FBW 5X5 typowo na siłę i fajnie ten plan się sprawdził bo mocno siła poszła w górę. Aktualnie chce zamienić FBW na coś lżejszego tzn gdzie będzie mniej ćwiczeń gdzie robię praktycznie max obciążenia dlatego że po tym półrocznym FBW 5x5 i szarpaniu dużych ciężarów czuje ze to nic dobrego na dłuższą metę :D
Teraz chce wrzucić push pull wiem że pewnie byłoby lepiej wrzucić push pull legs push pull żeby było 5 treningów ale za bardzo czas nie pozwala i co mogę zrobić to 4x w tyg I przychodzi mi do głowy push pull 4x i do każdego dnia treningowego dokładać nogi. Z push robić 4 a z pull 2.
Co o tym myślicie ? Wiem że oddzielny dzień byłby najlepszy ale nie dam rady 5 razy. Ewentualnie mogę zrobić push pull legs push z rotacjami na każdy następny tydzień ale zawsze push albo pull zrobię raz w tyg a chciałbym ćwiczyć po 2 x w tyg te partie.
I kolejne pytanie jak zalozmy zrobię push pull 4x to zrobić 1 push siłowy a drugi hipertrofie i tak samo z pull czy to już kwestia indywidualna co wolę?

Obecnie zaczynam redukcje.
Waga 79 kg 175 cm 27 lat.

Pozdro

Jak miałeś plan na górę/dół to jak dla mnie ten fbw był krokiem wstecz, ale tak czy inaczej piszesz, że zrobiłeś progres siłowy to tylko się cieszyć.
Co od samej koncepcji treningu tu push pull na 4 dni treningowe bardzo dobrze się nadaje, przy czym tak jak piszesz trzeba wpleść w poszczególne dni treningowe ćwiczenia na nogi.
W dniu push daj sobie ćwiczenia na czworogłowe i łydki (przysiady, wykroki, wspięcia), a w dniu pull tył uda (formy martwego ciągu i wszelakie uginania nóg). W takim podziale treningowym w zupełności wystarczą Ci 4 dni treningowe.
W podziale na push pull będziesz mieć każdą partie trenowaną dwa razy w tygodniu więc to może nogom wyjść na plus niż jeden osobny trening.Podejdź tylko do tego w sposób przemyślany i bazuj na najlepszych, wielostawowych ćwiczeniach.

Jeśli teraz leciałeś długo na niskich zakresach powtórzeń to ja bym kolejnego cyklu treningowego na siłę nie robił. Daj odpocząć stawom po ciężkich okresach na niższych zakresach powtórzeń, a jeśli później będziesz chciał znów powalczyć na niskich zakresach to możesz to zrobić w ramach progresji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-24 15:38:11

rion10

Jak miałeś plan na górę/dół to jak dla mnie ten fbw był krokiem wstecz, ale tak czy inaczej piszesz, że zrobiłeś progres siłowy to tylko się cieszyć.
Co od samej koncepcji treningu tu push pull na 4 dni treningowe bardzo dobrze się nadaje, przy czym tak jak piszesz trzeba wpleść w poszczególne dni treningowe ćwiczenia na nogi.
W dniu push daj sobie ćwiczenia na czworogłowe i łydki (przysiady, wykroki, wspięcia), a w dniu pull tył uda (formy martwego ciągu i wszelakie uginania nóg). W takim podziale treningowym w zupełności wystarczą Ci 4 dni treningowe.
W podziale na push pull będziesz mieć każdą partie trenowaną dwa razy w tygodniu więc to może nogom wyjść na plus niż jeden osobny trening.Podejdź tylko do tego w sposób przemyślany i bazuj na najlepszych, wielostawowych ćwiczeniach.

Jeśli teraz leciałeś długo na niskich zakresach powtórzeń to ja bym kolejnego cyklu treningowego na siłę nie robił. Daj odpocząć stawom po ciężkich okresach na niższych zakresach powtórzeń, a jeśli później będziesz chciał znów powalczyć na niskich zakresach to możesz to zrobić w ramach progresji.

Polecamy również: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-24 15:38:11

Dzięki za odpowiedź :)

Moje początki silowni były nie przemyślane od razu rzuciłem się na głęboka wodę na trening góra dół który był przeladowany ale mimo wszystko przez jakiś rok wszystko w miarę szło ale później wszystko nagle się zatrzymało. I postanowiłem wrzucić FBW typowo pod siłę i zrobiłem duży progres siłowy. Np ława rok temu przy wadze 72 kg zrobiłem 2x100 kg a teraz waga troszkę większa bo 77 kg ale poszło już 5x100 i 1x115 kg i progres nadal by szedł bo siła była ale był to dla moich stawów ciężki trening I właśnie zmieniam na push pull. Moje łokcie, nadgarstki itd przy każdym tygodniu ciężkich treningów już dawały o sobie znać. A jeszcze progres by szedł bo głównie cały plan skończyłem na 4-5 powtórzeniach gdzie mógłbym jeszcze zejść spokojnie do 3 powtórzeń zwiększając ciezar ale zdrowie ważniejsze :)

Co do treningu teraz push pull zrobiłem coś takiego

PUSH 1 6

- Przysiady ze sztangą 4/5x8-10

- Wl 4x8-10

- Wyciskanie góra smith 3x8-10

- OHP smith 4x8-10

- Wznosy hantli bokiem 3x12

- Wyciskanie francuskie sztangą 3x10-12


PULL 1 5

- Martwy ciąg na prostych 4/5x8-10

- wyciąg góra 4x8-10

- Wiosłowanie wyciąg 4x8-10

- Face pull 3x12

- Uginanie ramion z gryfem 3x8


PUSH 2 6

- suwnica/hack 4/5x8-10

- Wyciskanie hantli 4x8-10

- Wyciskanie hantli na skosie 3x8-10

- ohp hantle 4x8-10

- Wznosy bok linki 3x12

- triceps linki 3x8-10

PULL 2 6

- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10

- Uginanie nóg na maszynie 4/5x10

- Podciąganie na drążku 4x-8-10

- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10

- Odwrotne rozpietki 3x12

- Uginanie ramion z hantlami 3x10


Nie wiem czy wystarczająca objętość tutaj jest na plecy ? I nie bardzo mam pomysł co wrzucić w pull na tyl nóg. Martwy na prostych dosyć dobrze mi wchodzi ale uginanie nóg to takie średnie chyba ćwiczenie. Masz pomysł na co by zamienić?

Tył ud powinieneś, jak z resztą każdy, trenować w dwóch funkcjach. Po pierwsze w wyproście w stawie biodrowym, a po drugie zgięcie w stawie kolanowym. Dlatego jeśli chcemy kompleksowo przetrenować tył uda powinniśmy mieć ćwiczenia w jednym i drugim ruchu.
Forma martwego ciągu bądź unoszenie tułowia z opadu jest fajną opcją, a drugie to uginanie nóg siedząc/stojąc na maszynie bądź zdecydowanie cięższe ćwiczenie czyli żuraw glute ham raise. Dlatego też warto zadbać aby ćwiczyć w obu wersjach tył uda.

rion10

Tył ud powinieneś, jak z resztą każdy, trenować w dwóch funkcjach. Po pierwsze w wyproście w stawie biodrowym, a po drugie zgięcie w stawie kolanowym. Dlatego jeśli chcemy kompleksowo przetrenować tył uda powinniśmy mieć ćwiczenia w jednym i drugim ruchu.
Forma martwego ciągu bądź unoszenie tułowia z opadu jest fajną opcją, a drugie to uginanie nóg siedząc/stojąc na maszynie bądź zdecydowanie cięższe ćwiczenie czyli żuraw glute ham raise. Dlatego też warto zadbać aby ćwiczyć w obu wersjach tył uda.

Dzięki za pomoc :)

Push 1 dałem Siady 5x10
Push 2 suwnica lub Siady na hack 5x10

W obydwóch push na koniec łydki 3x15


Pull 1 martwy na prostych 4x10 I uginanie nóg leżąc 3x10

Pull 2 martwy na prostych 4x10 I uginanie nóg siedząc 3x10

Będzie ok ?

I jeszcze pytanko co do reszty. Jaka objętość powinna być w skali tygodnia na daną partie ? Chodzi o objętość/serie.

Np nie wiem czy Biceps nie będzie za mało 2 x w tyg 3 serie 10 powtórzeń ?

I ogólnie cała reszta ile powinno być optymalnie serii w skali tygodnia na nogi, klatę, plecy, Barki, Biceps, triceps ?

Robiłem FBW to trening trwał 2 h teraz jestem na silowni 1h i czuje taki niedosyt :D Ale wiem że dużo nie zawsze dobrze właśnie przez to pytam ;)

Pozdrawiam :)

Nogi będą całkiem ok ale też sprawdź czy dasz radę np 2 razy w tygodniu robić martwy na prostych, ale ogólnie jest ok. Na czwórki daj przysiad i wykroki zamiast suwnicy.

Nie da się jednoznacznie wskazać jaka objętość treningowa ma być, bo to parametr treningowy jak każdy inny i też się powinien zmieniać w zależności od zaawansowania i złożoności grupy mięśniowej. W takiej sytuacji możesz dołożyć spokojnie 4 serie na te bicepsy. Na razie możesz czuć niedosyt ale z czasem też ciężary wzrosną i będzie trudniej. Oczywiście pilnuj wszystkich parametrów treningu.