Kłopoty ze snem

Mam ostatnio problemy ze zaśnięciem jest tak że leze z 2h czasem żeby zasnąć a rano o 6:30 muszę wstać nw co jest tym przyczyna jestem na masie makro 140B 50-60T reszta węgle. Myślałem że mogą przyczyna być tu tłuszcze dietę mam okej trzymam czystą miche ale myślałem o jakimś deloadzie od dłuższego czasu ale mam mega chęci do treningów i nw co robić brałem melatonine ale nic to nie dało i teraz tak myślę czy zrobić deaload na zasadzie że przez 7 dni odpuścić siłkę podbić fat do 2g na kg masy ciała i odpocząć od czystej michy Tera skończyła mi się melatonina ale i tak zabardzo nic nie dawała co do snu to mam tak że jest okres gdzie śpię normalnie po 7 czasem 8h ale się orzebudzam w nocy z 2 razy dziś i wczoraj nie mogę totalnie zasnąć nawet nie jestem senny co do deaload ostatno był w styczniu wklejam plan na dole

Push 1

Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
Przysiady bułgarskie 4x12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
Dipy 3x8
Wznosy bokiem 3x10
Wspięcia na palce 3x12

Pull 1

Martwy ciąg 4x8
Uginanie nóg na maszynie dwojki 4x10
Low row 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8
Spider curl 3x12
Allachy 3x10

Push 2

Suwnica 4x8
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x10
Wyciskanie hantli skos w górę 4x10
Wyciskanie sztangi wąsko 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Wspięcia na palce 3x12

Pull 2

Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 (
Podciąganie podchwytem 4x8
Focze wiosłowanie 4x10
Face pull 3x8
Uginanie sztangi stojąc 3x10

Witaj.
Ogolnie problemy ze snem moga byc rowniez powiazane z przetrenowaniem., Jest to dosc czesty objaw, gdy nasz uklad nerwowy jest przestymulowany treningami. Zazwyczaj myslimy, ze przetrenowanie musi wiazac sie z przewkleklym zmeczeniem, jednak nie zawsze tak musi byc. Moze siee okazac, ze bedziesz senny w ciafgu dnia, a w nocy bedzie wlasnie problem z zasypianiem. Zdecydownaie mozesz tutaj wykonac deload, poczyatj tez o higienie snu, odstaw wszelkie stymulanty. Ogranicz ilosc bialka przed snem.

Przyczyn słabego snu lub kłopotów z zasnięciem może być tak wiele że tu jedynie samemu dochodzić drogą dedukcji i eliminacji bo można jedynie gdybać

Reszta węgle i kto ma odgadnąć ile tych węgli masz?
Tak jak wyżej przyczyn może być wiele
Przemęczenie układu nerwowego
Mała kaloryczność, zbyt głęboki deficyt
Przewlekły stres,praca jaką wykonujesz.
A może nawet i higiena snu czyli to co robisz około 1-2h przed snem
Może treningi lecą zbyt blisko snu i układ nerwowy jeszcze jest mocno pobudzony i nie umiesz się wyciszyć.
Może właśnie węgle na noc w ostatnim posiłku by pomogły ;)
Można tak bez końca gdybać
A i myślę że podbicie tłuszczy na 2g na kg nic tutaj nie da to jest ostatnia rzecz za którą bym się brał

412 wegli +300 kcal trening o 15 na noc węgle w postaci złożone proste 70/30 najczęściej + około 20-50g białka w posiłku

Może bierzesz jakieś suple które maja dużo kofeiny w składzie? Miałem podobnie, w moim przypadku powodowały to właśnie przedtreningówki które brałem popołudniu oraz stres i przemęczenie, wpadasz w błędne koło, treningi + praca + brak snu = przemęczenie + stres który pogłębia problemy ze snem. Musiałem trochę zwolnić i odstawić odzywki z kofeiną i teraz jest lepiej :) ZMA + melatnonia pomaga mi zasnąć, może tobie też pomoże.

może sporo stresu, za duzo myślisz i to powoduje że nie mozesz zasnąć, j/w może jakieś mocne suple stosujesz, jakieś badania robiłeś ?

Jak u ciebie wygląda okres przed zaśnięciem takiego ostatnie dwie godziny? Oglądasz telewizję? słuchasz muzyki głośnej? Prześladujesz w telefonie? Siedzisz w ostrym świetle mocnym? Te wszystkie czynniki wpływają na higienę snu czyli nie tylko na jego jakość, ale także na sam moment zasypiania właśnie, ponieważ może to zaburzać produkcję melatoniny jeżeli będzie za dużo tych bodźców, dlatego staramy się ich unikać. Może tak jak zostało wspomniane zbyt późno stosujesz stymulanty. Co do melatoniny to też musisz mieć na uwadze że stosując regularnie organizm wypracowuje sobie na nią tolerancję i z czasem musisz podbijać dawkę więc lepiej jeżeli stosujesz okazjonalnie w Gdyni kiedy naprawdę jest ciężko zasnąć tak żeby organizm się nie przyzwyczajał i żebyś nie musiał podnosić tej dawki

Problemy z zasypianiem i jakością snu mogą być dość złożone. Ciężko jest jednoznaczne określić powód. Przede wszystkim warto zadać sobie pytanie, dlaczego stosujesz głodówkę? Jest to już końcówka redukcji? Dobrze zbilansowana dieta powinna bazować na jakimś źródle energii, tłuszczach lub też węglowodanach. U Ciebie oba są krytycznie nisko. Im dłużej będziesz na VLCD, tym gorzej będzie się czuł. Tutaj bym szukał głównej przyczyny problemu. Chyba, że to ostatni tydzień lub też jesteś kobietą. Wtedy co innego.

Ja na masie jestem 3050 kcal chodziło mi o wcześniejsze stosowanie redu

Jasne. Źle przeczytałem. W takiej sytuacji sugeruję przede wszystkim zadbać o higienę snu. Kładąc się spać, odłożyć telefon i nie przeglądać social medów, itp. Ostatni posiłek zjeść na około 2 godziny przed snem. Tak aby nie iść spać z pełnym żołądkiem, ani też głodnym. Warto zwrócić uwagę na to, żeby nie pić zbyt wiele przed snem, co może powodować wybudzanie w celu oddania moczu. Wart wyłączyć wszystkie urządzenia emitujące światło niebieskie, a w pokoju mieć mocno ciemno. Jakieś grubsze rolety, a nie takie przepuszczające światło. Można też wziąć ciepła kąpiel żeby się zrelaksować.

Opisz problem z tym zasypianiem : masz jakieś lęki, krążące myśli, nerwicę czy czujesz się pobudzony, wyspany, drażnią cię dźwięki, masz problemy osobiste, stres ?. Problem z zasypianiem zawsze jest w mózgu, sam musisz siebie wstępnie zdiagnozować


Zmieniony przez - rarytas1 w dniu 2023-04-10 20:32:14