Jaki trening dla koszykarza

Witam. Rozpoczynam ponownie swoja przygode z koszykowka po prawie 2 letniej przerwie. Bylem na treningu i o ile technika gry i rzutow wymaga tylko malej poprawy o tyle sila, skocznosc, dynamika i kondycja wymaga wielkiej pracy. Postanowilem ze przez wakakcje pogram rekreacyjnie powoli przygotowujac organizm pod ciezka prace od wrzesnia. Caly rok treningowy na silowni postanowilem oprzecz o trening cykliczny pokazany w magazynie Kulturystkya i Fitness jednak z malymi modyfikacjami.

Otoz rozklady treningow na mase postanowilem zmienic dodajac wieksza liczbe powtorzen i skracajac przerwy w odpoczynkach do 30s robiac tym samym cos na styl treningu dynamiki (powtorzenia beda szybkie i dynamiczne, przy przysiadach np bede prawie wyskakiwal).

Treningi pozostale czyli treningi na sile i regeneracyjne pozostaja bez zmian z tym ze wprowadze wiecej treningow na sile w ciagu roku - chodzi glownie o poprawe wyskoku.

Do treningow silowych dolacze trening lekkoatletyczny (spritn) 2 razy w tygodniu, trening skocznosciowy od 3 do 5 razy w tygodniu i koszykarski codziennie (tylko rzuty i elementy techniczne, od czasu do czasu gra).

Jezeli nadejdzie potrzeba (jestem otluszczony dosc mocno po okresie laby) dodam do treningow aeroby 3 razy w tygodniu. Plan przedstawialby sie wiec nastepujaco.

Poniedzialek: rano aeroby, po poludniu silownia, wieczorem koszykowka + skocznosc
Wtorek: po poludniu silownia, wieczorem koszykowka + skocznosc
Sroda: rano aeroby, po poludniu spritn, wieczorem kosz + skocznosc
Czwartek: tak jak wtorek
Piatek: tak jak poniedzialek

Prosze was o rady co ewentualnie zmienic w tym rozkladzie tygodniowym i jak powinny wygladac treningi na silowni - czy np trenowac 4 razy w tygodniu ale kazda partie dwa razy na tydzien z tym ze jeden trening w tygodniu dynamika a drugi silowy. Jezeli chodzi o diete to stosuje diete oparta na zasadach diety zone 40% z wegli i po 30% kalorii z tluszczu i bialka - dieta taka jest opisana na forum przez Darka Szukale.

Za odpowiedzi dziekuje.

tutaj masz troche o tym treningu:

https://www.sfd.pl/temat104858/

tutaj tez znajdziesz kilka wskazoowek

http://kulturystyka.pl/atlas/ 

W twoim przypadku powineines sie skupic na poprawie sily, dynamiki, skocznosci...

Polecam ci artykul : http://www.apz.pl/poradnia.php?p=tren&q=tresilmez&tr=1

Jezeli bedziesz mial jakies watpliwosci czy cos ci nie bedzie pasowalo, to z checia ci pomozemy!

Pozdrawiam

Czytalem wiekszosc tych programow na stronie Agnecji Promocji Zdrowia i szczerze mowiac myslalem o czyms bardziej meczacym i wymagajacym. Chce aby priorytetem byly nogi ale rowniez cale cialo - wiadomo silne, dynamiczne cialo to szybsze zwody, wiekszy skok i tpd. Do skocznosci bede uzywal cwiczen pliometrycznych + cwiczenia silowe na nogi (myslalem dwa razy w tygodniu). Natomiast na silowni nie wiem jak mam cwiczyc - nie mam pojecia jak cwicza koszykarze z tego wzgledu ze nie ma gdzie sie o tym dowiedziec. Moze znacie jakies publikacje z opisanymi treningami dla koszykarzy. Moze w ksiazce Weidera sa jakies plany dla sportow takich jak koszykowka. Licze na wasza pomoc - jezeli trzeba to powoli bede przedstawial plan jaki wzialem z KIF i bedziemy go modyfikowac. Wieczorem napisze plan na okres powrotu na silownie po dluzszej przerwie i ocenicie go czy moze tak byc.

Nie znam sie na koszykowce, ale pamietam jak dla kumpla szukalem cos o tym, poniewaz bardzo chcial poprawic sie w tej dyscyplinie, i bardzo mi pomogl dzial "Sporty ogólnorozwojowe"

Napewno przejrzyj najciekawsze linki w tym dziale https://www.sfd.pl/temat49733/
szczegolnie powinny ciebie zainteresowac te z czesci "KOSZYKÓWKA & WYSKOK"

Zmieniony przez - anar w dniu 2004-06-12 13:47:53

D-Mason ! Co do twojego planu ,moim zdaniem trzeba go troszku poprawić ( grałem kiedyś w koszykówke ( nawet dość długo ) i nie wiem czy dobrym pomysłem jest trening np techniki gry ,rzutu po treningu siłowym np barków ,tricepsu ) Co do treningu siłowego ( to polecałbym ci Trening HST ) masz tu nizej link przykładowego treningu i podstaw HST :



http://www.kulturystyka.pl/art/hst.htm


-jesli zdecydujesz się na ten Trening HST to podaje ci moją prozozycje !


Poniedzialek: siłwonia (HST, nogi ) + areoby po treningu 30/40min
Wtorek : rano (t.szybkość) -wieczorem koszykówka
środa : siłownia ( HST ) + areoby 30/40min
Czwartek :rano (t.skoczność ) -wieczorem koszykówka
Piątek rano siłownia (HST) wieczorem (t.szybkość)
Sobota : rano koszykówka ( lekki trening techniczny gry i rzutu ) wieczorem + ( t skoczność )
Niedziela - odpoczynek !


ja bym do tego Treningu HST dołożył pare ćwiczeń pomagające w rozwinięciu siły nóg i łydek ! ale tylko raz w tyg dołuż te ćwiczenia nie rób 3 x w tyg )

Mój przykładowy dla ciebie Trening na siłowni 3 x w tyg ! Jeżeli na twojej siłowni nie ma odpowiednich maszyn do treningu np łydek to napisz jakie masz mozliwości wyboru sprzętu na siłowni ?? !

Nogi: ten trening dokładaj do HST tylko raz w tyg !! zapisze go HST + nogi !
-przysiad 3x(10-12)
-ćwierć przysiad 3x(10-12)
-wspięcia stojąc 4x(10-15)

+ przykładowe HST 2x w tyg (ilość seri , powtórzeń i zasady treningu masz na linku wszystko pożądnie opisane )

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry,
-pompki na poręczach (sztangielki)

Plecy:
-Podciąganie w szerokim i wąskim uchwycie
-o wiosłowanie sztanga (szeroki i wąski chwyt)

Ramiona:
-Unoszenia boczne sztangielek, wyciskanie

Biceps:
-Jakiekolwiek uginania (często zmieniać ćwiczenia)

Triceps:
-Pompki lub wyciskanie francuskie leżąc

Brzuch:
-Spięcia z obciążenie lub bez (maszyna)


przykład : Trening na skoczność( moja propozycja)

1. rozgrzewka
2. rozciąganie
3. 1/2km trucht
4. ćwierćskok
5. wstępowanie
6. skoki na łydkach
7. rozciąganie

tyg
1 1 50 2 10 2 15
2 1 100 2 15 2 25
3 1 150 2 20 2 35
4 1 175 2 20 2 40
5 2 100 2 25 2 45
6 2 150 2 25 2 50
7 2 200 2 30 2 55
8 2 250 2 30 2 60
9 2 300 2 35 2 65
10 2 350 2 40 2 70


przykład :Trening na szybkość -

1- 1/2km marszobieg
2- skipy ABC 6x40m
3- starty z opadu 6-8
4- przebieżki 3x50m
5-odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m )


Pozdrawiam !

Soldier no musze powiedziec ze udzieliles spoko odpowiedzi. Co do HST oczywiscie duzo czytalem pytanie jednak czy mozna na nim jechac caly rok - jezlei tak to co jaki okres czasu zmieniac cwiczenia. Co do programu skocznosciowego - widze ze to cos na styl Super Dunks - niestety tego typu programy mi nie leza i nie dzialaja na mnie a poza tym niszcza kolana. Co do sprzetu na silowni to jest wszystko bo cwicze w klubie silowym w swoim miescie wiec nie bedzie problemu z urzadzeniami. Czekam na dalsze propozycje i sugestie.
PS Gdzie reszta szpecow Danone, Darek, Slawek ??

hst mozna nawet przez caly rok nie ma przciwwskazan, cwiczenia najlepiej zmieniasz ze inne jooz nie dzialają

Mozesz dac trening typowy na dynamike,
Uwazaj tez na stawy i pamietaj o rozgrzewce

Nie wiem czy nie lepszym wyjsciem byloby zrzucenie nadmiaru tlooszczu, wtedy Twoje zdolnosci wysilkowe sie zwiekszą, proponowalbym zacząc od tego

"Co do programu skocznosciowego - widze ze to cos na styl Super Dunks - niestety tego typu programy mi nie leza i nie dzialaja na mnie a poza tym niszcza kolana. " - uwierz mi ćwiczenia na skoczność które wymieniłem działają i to bardzo dobrze tylko nie trzeba przesadzać z intensywnością
( bo w tych programach jak "super dunks" itd to przesada !) trzeba zadbać o odpowiednią regeneracjie ,odżywianie i nie tylko liczy się bardzo szybkość , gibkość , odpowiednie rozciągnięcie ! itd

Co do HST to nawet należy zmieniać co jakiś czas ćwiczenia , ale kiedy to zależy od ciebie ( myśle że po 1/2 miesiącach możesz zrobić pierwszą modyfikacje , aby mieśnie za bardzo nie przyzwyczajały się za do jednych i tych samych ćwiczeń !

mysle że po 5/6 tyg takiego treningu ( należałoby zrobić przerwe przynajmniej tygodniową aby zadbać o dobrą regeneracja !) mógłbyś w czasie przerwy postawić tylko na gre w koszykówke np 3 razy w tyg z niską intensywnością ! )

Suplementacje też można zastosować do tekiego treningu aby uzyskać lepsze efekty !! ( tu bym stawiał na kreatyne i jakiś antykatanolik i odpowiednia dieta wskazana ( wysokobiałkowa)


Jesli masz dużo tłuszczyku to najpierw zajmij się spaleniem tłuszczu ( 4/5 razy w tyg areoby 30-60min ( szybkie marsze , rowerek , trucht ) i dieta !! zacznij się rozciągać i powoli będziesz wkręcać ww trening !
Tom tylko moje propozycje !

- ale to zalezy od % odłuszczenia !

Pozdrawiam !

co do problemu z kolanami ! to jeśli nie będziesz stosował obciążenia to myśle ze nie będzie problemu ! -Trening na siłowy napewno bardziej obciąza kolana niż trening typowo skocznościowy ! co do ilości powtórzen i seri w programie skocznościowym to najlepiej jak dostosujesz je sam na ile będziesz mógł robić to rób tylko pamiętaj anu stopniowa zwiększać intensywność !

Jezeli juz takowe problemy ze stawami nastapia, to polecam nastepujace preparaty :

Glukozamina plus - https://www.sfd.pl/temat145802/
Msm forte - https://www.sfd.pl/temat145803/
Arthroblock - https://www.sfd.pl/temat145801/

Warto poczytac!
Pozdrawiam

No dzieki chlopaki. Wiec zrobie tak ze trening silowy przez caly rok opre na hst zmieniajac co 6 tyg cwiczenia robiac oczywiscie przerwy tygodniowe po tych 6 tygodniach. Priorytetem treningowym beda nogi wiec tu dam 3 cwiczenia na uda przysiady, uginanie nog i wyprosty zamiennie z wykrokami natomiast na gorne czesci ciala wybiore cwiczenia wielostawowe 1 i 1 izolowane. Dieta bedzie oparta na zalozeniach The Zone 30% kalorii z bialka i tluszczy natomiast 40% z weglowodanow. Ogolna kalorycznosc na okolo 3000-3500kcal. Z odzywek to tylko dodaje profi whey mass i cykle kreatynowe pociagne 15g stala dawka dzienna przez okres 30dni. Cykle kreatynowe co 2 miesiac. Z cwiczen pliometrycznych wybiore 2 cwiczenia i bede robil je przez 3 dni w tygodniu dokladajac co dwa tygodnie kolejne 2 cwiczenia az dojde do 10 cwiczen - potem bede zwiekszal intenswywnosc. Pozostale cwiczenia to beda zajecia zwiazane ze sprintem no i aeroby 4 razy w tygodniu. Rozpoczynam od wrzesnia wiec mamy jeszcze czas zeby cos zmienic. Dzisiaj wieczorem napisze przykladowy HST na pierwszy miesiac pazdiernik poniewaz we wrzesniu zrobie cykl przygotowawczy.