Trening FBW - ocena

Cześć, mam trochę doświadczenia z siłownią (6 miesięcy), postanowiłem ułożyć własny trening 3 dni FBW i potrzebuję oceny.

Dzień 1:
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Podciąganie na drążku - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie x 12-15 powtórzeń

Dzień 2:
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Przyciąganie drążka do brzucha w ruchu poziomym - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Podciąganie nóg w zwisie - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Młotki - 3 serie x 12-15 powtórzeń


Dzień 3:
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Przysiad bułgarski - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Martwy ciąg sumo - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Face pull - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Odwrotne rozpiętki - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 3 serie x 12-15 powtórzeń

Oczywiście treningi w: Poniedziałek, Środa, Piątek.

Samo założenie treningowe masz całkiem spoko jednak w planie bym pewne rzeczy pozmieniał.

Dobrym pomysłem byłoby rozdzielenie głównych ćwiczeń i, co może zabrzmieć trochę dziwnie, ograniczyć ich ilość. Stażu nie masz jakiegoś dużego i nie są Ci potrzebne 3 formy martwego ciągu w tygodniu.
Martwy ciąg przerzuć z poniedziałku na środę, a w środę rdl wyrzuć zupełnie. W piątkowym treningu zamiast kolejnej wersji martwego ciągu daj ćwiczenie zginania nóg na przykład żurawia lub uginanie na maszynie.

Warto planować swoje treningi w taki sposób aby intensywność poszczególnych treningów była na podobnym poziomie, po drugie żeby nie wykonywać tych samych wzorców ruchowych tak jak u Ciebie 3 razy w tygodniu martwy ciąg. Oczywiście, że można tak trenować, ale w praktyce często się zdarza, że tak często angażowany np dół grzbietu w końcu da symptomy bólowe bo będzie przeciążony. Technika w okresie początkowy najczęściej nie jest najlepsza.

W planie 3 jak masz już face pull to odwrotne rozpiętki już są zbędne. Na klatkę piersiową jest tyle ćwiczeń, że nie musisz 2 razy robić wyciskania na skosie.

Jeśli czujesz, że brzuch potrzebuje stymulacji to daj różnorodne ćwiczenia




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-27 16:13:03

Rozbij trochę plan bo w planie 1 masz wszystkie najcięższe wielostawy jedno po drugim więc warto by rozdzielić na różne dni ciężkie ćwiczenia , zmien kolejnosć i zaczynaj trening od tych najcieższych , daj coś na CORE

Nawiązując do zaangażowania mięśni brzucha, to warto zastanowić się nad wprowadzeniem odpowiednich ćwiczeń w celu wzmocnienia core, czyli mięśni głębokich brzucha. Będzie to istotne pod kątem prawidłowej stabilizacji, unikania kontuzji/urazów. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008