Objętość treningu - porady

Cześć

Mam pytanie odnośnie zwiększania objętości z treningu na trening. Trenuje planem fbw trzy razy w tygodniu. Co trening do poszczególnych ćwiczeń dokładam, albo 2,5+ kg albo powtórzenie. W zależności jak duża jest to partia i jak czuję ciężar, żeby też wykorzystać też ten czas na naukę techniki i jej nie kaleczyć. Chciałbym się zapytać jakie to ma przełożenie na moje ciało, czy nie jest to dla niego zbyt mały impuls z treningu na trening?

Na przykład

Robiłem na klatkę 72.5 na 5x5, poszło gładko, ale, żeby jak najwięcej wycisnąć z tego ciężaru, dałem na następnym 6 powtórzeń. Teoretycznie mógłbym już dołożyć te 2,5kg bo daje mi to średnio wzrost ciężaru o 1,25 z treningu na trening. Zastanawiam się czy nie jest dobrym pomysłem, żeby do skoro i tak jestem początkujący nie pobawić się tym i teraz dać 7 powtórzeń, i dopiero potem zwiększyć kilogramy. Zauważyłem zbyt duże skupienie u siebie na samym początku zero jedynkowe na ciężarze i jego zwiększaniu. Co o tym myślicie, czy mogę przez to obniżyć progress bo nie dodałam tak często obciążenia czy dobrze rozłożona strategia? Tym bardziej, że chudnę i wiadomo, że siła będzie spadać skoro mam do zrzucenia 50 kg natomiast idąc w powtórzenia chce, żeby ciało poczuło, że ten ciężar jest jego i ma być gotowy go podnieść. Chyba ogarniacie o co chodzi.

Cierpliwość w tym sporcie jest bardzo istotna i tak należy do tego podchodzić. Popieram takie podejście, aby najpierw skupić się na kwestiach technicznych bo to później owocuje w przyszłości.

Jest jednak też istotna kwestia początkującego. Okres początkowy jest dla nas najbardziej efektywny. Każdy kto zaczynał swoją przygodę z siłownią wie, że nawet jak miał średnią dietę i trening to i tak się rozwijał szły wyniki siłowe w górę. Tak działa ciało początkującego.
Dlatego też szkoda się ograniczać w progresji i tutaj w Twoim przypadku dokładałby obciążenie jak tylko jest możliwość, a zabawy w dokładanie powtórzeń bym zostawił na przyszłość jak spowolni progres siłowy.

Poza tym możesz bazować na czymś taki jak upadek techniczny. Normalnie dokładasz i progresujesz do czasu, aż technika wykonania kuleje jeśli, w którymś treningu dołożysz na przykład 2,5kg w wyciskaniu leżąc to jeśli czujesz, że technika jest kiepska to kończysz serię, a na następnym treningu powtarzasz ciężar.

Ten początkowy okres jest najlepszy i postaraj się go wykorzystać na 100%.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-28 12:38:48

Hej
Nie wiem jak inni ale jak dla mnie to w ogóle jeżeli chce się progresowac sylwetkowo i rozwijać pod względem muskulatury to treningi 3x w tygodniu nie maja za bardzo prawa bytu. Wiadomo od czegoś trzeba zacząć, ogólnie jako dla prozdrowotnosci to spoko, redukcja też ujdzie. Ale żeby dobudować mięśnia to jednak trzeba się namęczyć, dawać bodzce częściej.

winterR

Hej
Nie wiem jak inni ale jak dla mnie to w ogóle jeżeli chce się progresowac sylwetkowo i rozwijać pod względem muskulatury to treningi 3x w tygodniu nie maja za bardzo prawa bytu. Wiadomo od czegoś trzeba zacząć, ogólnie jako dla prozdrowotnosci to spoko, redukcja też ujdzie. Ale żeby dobudować mięśnia to jednak trzeba się namęczyć, dawać bodzce częściej.

Mój błąd nie wypełniłem formularzu, staż aktualnie 2 miesiące chyba, że mimo tego masz jakieś uwagi. Mogę wkleić plan.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 132

Wzrost : 181

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące i 2 treningi

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : staram się jeść wszystko z umiarem, jem kiedy jestem głodny

Przeciwskazania medyczne : nie wykryto

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Ławka 72.5x6 5 serii
Trap bar 105x5 5 serii

Musisz podejść do tego w sposób konkretny. Ilość dni treningowych jest zależna od Twoich możliwości czasowych. 3 dni treningowe na początek wystarczą zwłaszcza, że lecisz treningiem fbw. Za jakiś czas można spróbować planu 4 dniowego to bardzo dobre rozwiązanie.

Jednak nie samym treningiem kształtuje się sylwetkę. Równie ważna jest dieta, nie wystarczy jeść z umiarem ważne jest kontrolowanie kaloryki naszej diety bo jeśli za miesiąc redukcja stanie to nie ma jak wprowadzić zmian do diety. Warto działać kompleksowo.

rion10

Musisz podejść do tego w sposób konkretny. Ilość dni treningowych jest zależna od Twoich możliwości czasowych. 3 dni treningowe na początek wystarczą zwłaszcza, że lecisz treningiem fbw. Za jakiś czas można spróbować planu 4 dniowego to bardzo dobre rozwiązanie.

Jednak nie samym treningiem kształtuje się sylwetkę. Równie ważna jest dieta, nie wystarczy jeść z umiarem ważne jest kontrolowanie kaloryki naszej diety bo jeśli za miesiąc redukcja stanie to nie ma jak wprowadzić zmian do diety. Warto działać kompleksowo.

1.Odnośnie diety, jadę na tym co mogę, że tak powiem, aż się ustabilizuje sprawa z pracą.

2.Trening 4 dniowy czyli masz na myśli pewnie push pull, myślisz, że kiedy będzie taki sygnał, że warto przejść na 4 dni? Czy redukcję wgl może warto będzie przeprowadzić już na tym systemie 3 dniowym fbw, a na push pull wejść jak zacznę się budować?

3. Dodam jeszcze pytanie. Jest coś takiego jak ilość powtórzeń na masę a redukcję? Zauważyłem, że na triceps i biceps moje mięśnie zdecydowanie bardziej reagują na duży ciężar ale mniej powtórzeń. Od miesiąca mimo że dokładałem powtórzeń przy 12.5, nie czuję tego spięcia, pompy i pracy tego mięśnia. Trzymałem się tego kluczowo bo miałem wpisane w trening 8 powtórzeń, a np 15kg na 8 było dla mnie wtedy jeszcze za duże. Dobrym rozwiązaniem będzie wtedy zejście do 6 powtórzeń i dowalenie te 15kg, żeby mięśnie to poczuły? Bo tak jak mówię na większą ilość powtórzeń w tym przypadku reaguje gorzej a dochodziłem do 12 zanim progresowałem dalej z ciężarem i jak napinam mięśnie to nogi, klatka czuję jak to rośnie i te twardość. Biceps i triceps dosłownie jakby sflaczał. Coś tam jest, ale to nie to. Chyba za mało impulsu z ciężaru dawałem


Zmieniony przez - pawka.shdd w dniu 2023-03-28 16:13:25

1. No dieta jest bardzo istotna więc im szybciej uda Ci się ją ogarnąć tym lepiej dla Ciebie i Twoich efektów.

2. Trening to sprawa dość indywidualna, ale jeśli będziesz się dobrze rozwijał na fbw to tak trenuj, ale jak po kilku miesiącach jest zastój to warto spróbować innych form treningów choćby dla siebie żebyś wiedział co na Ciebie działa lepiej, a co gorzej.

3. Możesz robić na 6 powtórzeń, ale nadal technika jest tutaj najważniejsza i sam dojdź do tego co działa na Ciebie najlepiej, ramiona są specyficzne bo z reguły sa robione na koniec treningu gdzie pompy i czucia już takiego nie ma

1. To tutaj tez musisz wziac to pod uwage planujac objetosc czy intensywność treningu. Jak na razie nie mozesz zejsc dobrze, to treeningi tez powinny byc nieco mniej wymagające, aby regeneracja.

2. Rdukcja bez konkretnej diety bedzie kłopotliwa do utrzymania masy mięśniowej. A fbw jak najbardziej sprawdza siee na redukcji, tam juz nic wtedy nie zbudujesz, trzymasz siłę i objętość miesni, a do tego sie nada idealnie

3. Nie ma to wiekszego znaczenia czy budujesz mase czy redukujesz. Trzymaj sie zakresu miedzy 6 a 14 i bedzie ok