Trening FBW - ocena

Siema, trenuje od około 2 lat, aktualnie postanowiłem na własną rękę ułożyć plan treningowy fbw dlatego też chciałbym poprosić o pomoc w ocenie ilości serii i objętości treningowej, lub też propozycji zamiany jakiś ćwiczeń na bardziej optymalne.
Aktualnym celem jest masa z naciskniem na nogi.
Trening prezentuje się następująco:
A
Przysiad 5x5
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x8
Step up 2x6
Seal row 4x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
Reverse cable extension 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Over-shoulder triceps extension 3x10

B:
Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
Rozpietki na maszynie butterfly 2x10
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo podchwytem 4x12
Rumunski martwy ciag 3x8
Wyprosty nóg na maszynie 4x10
Wznosy bokiem 3x12
Uginanie ramion leżąc na ławce o skosie dodatnim 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12

C:
Martwy ciag sumo 5x5
Cyclist squat 3x8
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo nachwytem 4x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
Wyciskanie hantli nad głowę 3x12
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x10
Prostowanie hantli nad głową 3x10
Deska 3serie


Z góry przepraszam za nieprofesjonalne nazwy niektórych ćwiczeń lub też napisane w języku angielskim. Oraz dziękuję z góry za pomoc.

Plan treningowy jak stworzyłeś nie jest zły choć można by było wprowadzić jakieś kosmetyczne zmiany.

Jeśli Twoim priorytetem są nogi to ja bym zwiększył nieco objętość treningową. Przysiad w planie A zostaw przysiady 5x5, step up dałby też ze 4 serie, a dodatkowo zostawiłbym jedno ćwiczenie na triceps w tym dniu.

W trening B zamiast tego przyciągania drążka wyciągu poziomo daj sobie podciąganie na drążku. A zamiast wyprostów nóg na maszynie daj wykroki z hantlami będzie zdecydowanie efektywniej dla nóg.
Brakuje w Twoim planie jakiegoś ćwiczenia zgięcia kolan czy to na maszynie czy też żuraw warto by było dołożyć.

Poza tym widzę, że tylko w ostatnim dniu treningowym masz włożone ćwiczenie na brzuch w formie planka, ale możesz spokojnie na koniec każdego dnia dać po jednym ćwiczeniu w 3 seriach. Tylko żebyś sobie dał jakieś różnorodne ćwiczenia na przykład w pierwszym treningu dołożyć dead bug, a w drugim dniu side plank.

Ogólnie plan masz całkiem fajny i drobne rzeczy można by poprawić, pilnować diety i progresować z ciężarem i będzie szło.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-28 13:09:07

Również jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Twój plan treningowy wygląda całkiem dobrze. MZK a rurka ewentualnie wprowadzić kilka zmian. Między innymi sugerowane przyciąganie drążka wyciągu górnego zamienić na angażujące bardziej mięśnie głębokie i stabilizację, oraz układ nerwowy - podciąganie na drążku. Jeżeli masz z nim problem, to warto się nauczyć prawidłowej techniki, np. za pomocą gum, czy też dodatku serii negatywnych.

Z kolei na temat zaangażowania mięśni głębokich polecam poczytać artykuł:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html