Trening na mięśnie nóg w domu

Witam!
Od niedawna rozpocząłem trening siłowy w domu.Poprzednio na mięśnie nóg stosowałem takie ćwiczenia jak przysiady z plecakiem trzymanym na wysokości klatki piersiowej,czy przysiady tzw. "bułgarskie" z hantlą trzymaną w jednej ręce.W domu posiadam jeszcze rowerek stacjonarny i jeżdżę na nim codziennie żeby spalać tłuszcz i mam też ekspander klasyczny z jedną gumą bez tubingu.Wiem,że ćwicząc na rowerku mogę rozwinąć łydki i pośladki,ale moje pytanie jest takie:jakie ćwiczenia(oprócz wyżej wymienionych)mogę wykonać na nogi w domu nie jeżdżąc na rowerku,bez sprzętu,lub tylko z tym ekspanderem,który posiadam.


Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-08-15 19:04:51

Nogi to połowa naszego ciała i solidna partia treningowa i warto ją porządnie trenować. W domowym warunkach da się to zrobić, ale trzeba mieć świadomość, że taki trening będzie mieć ograniczoną skuteczność. Początkowo może działać na prawdę dobrze, ale nogi to silna partia mięśniowa i z czasem będzie potrzebowała silniejszych bodźców treningowych.

W domu możemy wykonać przysiady w różnych formach, a jeśli mamy możliwość dołożyć ciężar choćby w formie plecaka to warto skorzystać z takiej formy progresji. Po drugie wykroki wszelakie formy do przodu, do tyłu czy w bok. Po trzecie nieco zapomniane ćwiczenie czyli wyskoki z przysiadu. Schodzimy w dół jak w przysiadzie, a następnie eksplozywnie wybijamy się w górę.

Poza tym warto zadbać też od tył uda i tutaj doskonale sprawdzi się żuraw, a jeśli podstawowa wersja jest za trudno to można sobie pomóc rękami. A na koniec jakieś wspięcia na palce.
Da się przetrenować nogi w domu nawet bez sprzętu, ale dostęp choćby do hantli regulowanych sporo może poprawić nasz trening.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-24 12:39:30

Witam.

Lepszym znacznie zakupem byłyby gumy oporowe + drążek niż ekspander. Oczywiście z masą własnego ciała możesz przetrenować kompleksowo sylwetkę. Rowerek nie rozwinie mięśni pośladkowych, do tego potrzeba silniejszego bodźca. Notabene jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to nieuniknione będzie wprowadzenie w praktykę deficytu kalorycznego.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-08-15 19:09:57

Syzyfki.

Syzyfki, siady na jednej nodze, wypychy bioder na piłce od kosza/nogi, wspięcia na palce jednonóż, wykroki przodem/tyłem/bokiem.

Przysiady na jednej nodze to jedno z ćwiczeń, których nie da się wykonać poprawnie, zawsze cię wygnie w którymś odcinku kręgosłupa.


Przysiady - przynajmniej kilkanaście wariantów + kilkanaście metod progresji np. pauzy.
Cała gama wykrokow.
Żuraw.
Stepy.
Dzień dobry i inne warianty.
Hip thrust i warianty tego cwiczenia.
Nawet cała gama wyskoków/skoków.

Akurat nogi w domu to bardzo prosta sprawa.

Jednak przysiady na jednej nodze to dobre ćwiczenie i w treningu domowym jak najbardziej bym wprowadził. Co z tego jak ktoś np przysiada z 100kg na plecach 12x jak nie umie zrobić jednego przysiadu na jednej nodze ? Bo takich siadach na jednej jak nikt ich nigdy nie robił to zakwasy gwarantowane.

Przysiad na jednej nodze to zabójstwo dla kolan, nie mowiąc już, że praktycznie zawsze wygnie cię w którymś odcinku kręgosłupa więc pozycji technicznej nie da się utrzymać a to już nie jest bezpieczne. Ćwiczenia na jednej kończynie podporowej [nie licząc kilku wyjątków i to głownie rehabilitacyjnych] to nieporozumienie i w większosci przypadków nie da się ich wykonać bezpiecznie. Zakwasy nie mają związku z dobrym treningiem i nie są żadnym wyznacznikiem.

Ja z przysiadami "bułgarskimi" skończyłem,bo nigdy nie mogłem złapać równowagi.Oglądając filmik gościa na yt ,ktlóry robił te ćwiczenia z kettlem dziwiłem się,jak on nie leci w któryś bok.



Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-08-16 19:10:54

Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-08-16 20:02:02