Zastój w wyciskaniu - porady

Cześć,
Na wstępnie zaznaczam że mam 28 lat i styczność z siłownią mam od 2-3 lat, z tym że chodziłem pobieżnie, nigdy nie przywiązywałem uwagi do tego większej i sobie ćwiczyłem ciągle planem FBW od sakera.
od 10 lutego nak***iam dalej FBW od sakera z tym że nie opuściłem żadnego treningu do tej pory, 3x w tygodniu i pytanie do Was, bo ciężar idzie do przodu ale nie wszędzie, w takim martwym i przysiadach ok, ale klatka i ręce gorzej.
Wzrost 178 waga 70kg aktualnie, jak zaczynałem 10 lutego to waga była 66-67kg.
Wiem że to krótki czas żeby oceniać, ale pytanie ile cisnąć tym plan, nie mogę przebić więcej niż 70kg na klatę, co robić, czy zmienić plan?
Poniżej wrzucam tabelke z aktualnymi ciężarami/ćwiczeniami - trochę zmodyfikowałem ten plan nie jest 1:1






Zmieniony przez - TERRAN1 w dniu 2023-03-15 09:44:51

Zmiana planu treningowego powinna następować w sytuacji gdy są ku takiej decyzji odpowiednie przesłanki. Patrząc na to, że na planie treningowym tak solidnie trenujesz od kilku tygodni to rzadko kiedy plan nadaje się po tak krótkim czasie do wymiany. Pamiętać musisz, że postępy to też odpowiednia dieta, ale trzeba spojrzeć na całość planu treningowego szerzej.

Jeśli treningi były nieregularne to można traktować Cię jako początkującego i tutaj pojawia się pierwszy problem. Nie zaczynałbym planu treningowego od zakresu 5 powtórzeń bo osoby bez sensownych wyników nie muszą schodzić tak nisko. Oczywiście można tak trenować tylko teraz jeśli pojawiają się problemy z progresją to mamy małe możliwości manewru bo z powtórzeniami można zejść do 3, ale niżej już raczej nie ma potrzeby.

Kolejna rzecz, że jeśli w pozostałych ćwiczeniach złożonych jest progres to bym się doszukiwał problemów w samym wyciskaniu. Ramion nie borę pod uwagę bo one nadal progresują bo jak wiosłujesz większym ciężarem to i biceps więcej pracuje. Sprawdź technikę wyciskania i czy np triceps nie jest przemęczony.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-20 15:47:38

Tak jak z każdym planem trenujesz do czasu do kiedy plan przynosi efekty.
Co do wyciskania, to może też być problem z techniką, ponieważ wbrew pozorom jest to bardzo trudne ćwiczenie.

Staram się technicznie jak najlepiej odwzorowywać, często nagrywam się podczas ćwiczeń i później analizuje.
A czy np. zejście do 60kg i wyciskanie np. dłużej i wolniej może poprawić przeskoczenie dalej - w sensie stopniowo zwiększać?
Dodam że ostatnio podczas wyciskania i podciągania mam lekki ból jakby w okolicy górnej części ramienia/początku barku.
Natomiast w ciągu dnia nie odczuwam tego bólu, ból z reguły jest tylko przy pierwszej serii, dzisiaj np. czułem też podczas tylko 1 serii na wyciskanie.



Zmieniony przez - TERRAN1 w dniu 2023-03-15 21:59:54

witaj.
Bol moze swiadczyc o jakism problemie przeciazeniowym barku, czy innych struktur majacych wplyw na jego prace. Zbadaj mobilnosc barkow, czy nie ma problemu tutaj glownie z ruchami rotacji.
Czeknij
https://zdrowie.sfd.pl/art/Zdrowie/Zdrowe_barki_w_pięciu_krokach-a1773.html?_gl=1*3asuht*_ga*MTAwMjczMTcyOC4xNTk5NTA0NTQ1*_ga_8YYC8K60BE*MTY3ODk1MTM0Mi4xMTU3LjEuMTY3ODk1MTk1NC41Ny4wLjA.

Co do metod przebicia progresji zerknij na
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

Zobacz tez

Być może problemem było to, że jak sam stwierdziłeś przed 10 lutym raz chodziłeś na treningi, a raz nie. W zasadzie dopiero co wprowadziłeś regularność w tej kwestii, więc efekty powinny być.

Istotne znaczenie będzie miała również technika wykonywana ćwiczenia. Być może za bardzo angażujesz barki, co jest dość częstym przypadkiem. Szczególnie wśród osób początkujących.

Zawsze możesz nagrać filmiki i wrzucić tutaj. Zoabczymy jak to dokładnie wygląda i ewentualnie zasugerujemy poprawki.

Warto pamiętać również o tym, że większość z nas ma słabsze określone partie mięśniowe i progres na nie jest mniejszy.

Tylko z klatą masz problemy ?

Póki co tak - tylko klata, natomiast widzę po aktualnym treningu siadów i martwym (siad 82,5kgx5 oraz martwy 120kg 5x5) też dochodzę do pułapu, pytanie czy też jest tak że powinienem co trening zwiększać przy wielostawowych po 2,5kg? czy mogę np. tydzień/dwa poćwiczyć tym samym ciężarem?

Pod koniec tygodnia podeślę filmik z wyciskania klatki :)





Zmieniony przez - TERRAN1 w dniu 2023-03-20 10:34:55

Nie zawsze progresja ciężaru jest jedynym wyjściem. Czasem zwiększenie dodatkowe powtórzenie, dodatkowa seria również będzie postępem. Zauważ, że dokładając zawsze po 2,5 kg po 100 treningach dodasz 250 kg. Oznaczało by to, że zaczynając od 50 kg w siadach po dwóch latach miał byś w siadzie 300 kg czyli tyle co dobrej klasy trójboista w Polsce.

j/w są takie granice których się nie przeskoczy

jak już np nic kompletnie nie idzie, zmiana planu nie mówię tu o sile, ale np cykl wytrzymałosciowy, potem znowu podejść pod siłę, nie da cały czas się robić jednego cyklu

Prędzej czy później każdy dochodzi do ściany i o ile progres siłowy na poczatku jest jakiś sensowny to im dalej w las tym ciężej i potem neiraz trzeba miesięcy aby delikatnie zaprogresować i wtedy już zaczyna się kombinowanie ( zabaw objętością , zmiana taktyki , szukanie innych rozwiązań )

Niestety, ale nie ma możliwości tego, aby co trening zwiększać obciążenie. Nawet w przypadku największych partii mięśniowych, jak w przypadku nóg i przysiadów, czy też pleców i martwego ciągu. Zawsze największy progres jest u osób początkujących. Wynika to z tego, że nie wykorzystuje się wtedy możliwości układu nerwowo-mięśniowego, oraz ciągłe poprawia błędy techniczne. Jeżeli dojedziemy do pewnego pułapu, to bardzo ciężko będzie o dalsze efekty. Wtedy najczęściej do poprawy rekordów dochodzi dopiero pod koniec cyklu treningowego i po roztrenowaniu od nowa. Nie zawsze w takim cyklu uda nam się pobić wyniki.