Trening góra/dół - ocena

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : około 75 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : Siła + wolna masa

Staż treningowy na siłowni : Zlepiając około 5 lat, ale najdłuższy ciąg około 2 lata w wieku 18-20

Uprawiane inne sporty : Sporty zimowe, siłownia, trekking, rower generalnie myślę, że jestem osobą dość aktywną

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak

Dieta : Tak

Przeciwskazania medyczne : Niedoczynność tarczycy, hashimoto oraz hiperprolaktynemia spowodowana niewielkim guzem prolaktynowym. Wszystko kontrolowane i leczone.

Zażywane suplementy : Kreatyna, arginina, cytrulina, beta alanina, omega 3, witamina d, magnez oraz kofeina z stałej suplementacji.

Ostatnio przerabiany plan: Góra/Dół

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Osobiste rekordy to siad 145kg / martwy sumo około 160kg oraz płaska 125kg, ale w szczycie formy parę lat temu. Aktualne rekordy po paru tygodniach normalnego ćwiczenia ( wcześniej miałem okres, że chodziłem ale raczej na odpier**l ) to klata 110x3 / siad 125x3 a martwy nie testowany.

Chciałbym prosić o ocenę mojego planu góra/dół z delikatnym priorytetem na górną partię. Plan może wydawać się dziwny, ale aktualnie czuję się na nim dobrze i wydaje mi się, że mogę zbudować na nim dużo siły oraz trochę masy mięśniowej na czym najbardziej mi zależy. Podciąganie na starcie treningu dołu znalazło się, gdyż plecy to moja najsłabsza partia mięśniowa i dodatkowo dobrze mnie dogrzewa po paru minutach rozgrzewki na orbitreku. Łapy jako małą partię mięśniową preferuję wykonywać na każdym treningu ale w małej ilości serii ( 2 serie ) aniżeli dojechać je na treningu góry. Facepulle traktuję bardziej naprawczo i w dzień nóg mam na nie więcej siły. Z brzuchem mam jakiś problem z spinaniem mięśni i dostaje bardzo silne skurcze przy niektórych ćwiczeniach ( mam tak od paru lat i nikt nie wie dlaczego ) dlatego nie jest wpisany w rozpiskę, ale postaram się po jakimś czasie planu wdrożyć te mniej inwazyjne dla mnie ćwiczenia jak plank czy alahy.
Chciałbym poznać waszą opinie na temat takiego treningu oraz prosić o ewentualne podpowiedzi co do zmian. Przy płaskiej, ohp, siadach oprócz serii wpisanych w rozpiskę robię sporo serii wprowadzających, aby dogrzać mięsień. Na koniec treningu staram się zrolować najbardziej dojechane mięśnie oraz rozciągnąć. Plan wykonuję co drugi dzień na przemiennie: góra / przerwa / dół / przerwa / góra / przerwa i tak cały czas. Martwy klasyczny lub sumo aktualnie nie wykonuję planuję wdrożyć jak będę redukować pewnie za jakieś 2-3 msc jak podbiję parę kilo do tych 80-83.
Z góry dziękuje za cenne rady oraz pozdrawiam ;)

Mam mocno mieszane uczucia do tego planu treningowego i mam wrażenie, że kombinujesz trochę za bardzo z nim. 5 lat treningów to już sensowny staż, rozumiem, że pewne przerwy były, ale mimo wszystko plan jest dość chaotyczny.

Tak jak już zostało wspomniane jeśli Twoim założeniem jest trening góra/dół to takiego podziału bym się trzymał. Rozumiem założenie, że chciałbyś ten drążek poprawić i ok można dołożyć, ale face pull czy ramiona daj normalnie do treningu góry ciała.

Zwrócę Ci uwagę na rzeczy, które mi nie pasują. Trening góry porównaj grzbiet z barkami, to dwie diametralnie różne partie, a przede wszystkim wielkością, a na barki wykonujesz więcej serii niż na grzbiet. To trzeba by było poukładać sensownie.

Nogi bardzo słaby trening, przysiad to podstawa, ale brak wykroków, bułgarów jakiegoś ćwiczenia unilateralnego. Nie masz żadnego ćwiczenie na tył uda w zgięciu kolana, nie masz nic na łydki więc ten trening mocno do poprawy. Objętość treningową też trzeba zbalansować odpowiednio.
Musisz sporo poprawić żeby to było przydatne do treningów.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-20 08:47:38

Dzielisz plan UP DOWN a w dole masz połowe ćwiczeń na góre , poczytaj i dobierz coś odpowiedniego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

W teorii tak, ale pociąganie z zasady robię od jakiegoś czasu na początku każdego treningu i widzę dużą poprawę w plecach. Aktualnie jest to moj priorytet. Facepulle bardziej traktuje naprawczo i ciężar jest tam smieszczny właściwie zależy mi tylko na technice i przytrzymaniu w końcowej fazie ruchu. Tylnia część pleców, barków u mnie bardzo leży a nie chce ładować do dnia gory aż tyle zwłaszcza, że podciąganie i facepulle to 8min roboty gdzie same przysiady zajmują mi około 45min. A łapy mogę zmienić na 4 serię w dzień góry, ale jeśli nie ma przeciwskazań, żeby rozdzielić na tylko 2 serię i robić na każdym treningu to preferuje taki system, gdyż mam wrażenie, że się lepiej regenerują


Zmieniony przez - seny w dniu 2023-03-18 10:01:23

rion10

Polecamy również: Trening góra dół: jak rozpisać? Gotowy plan treningowy!

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-20 08:47:38

Rozumiem, że plan wydaje się dziwny próbowałem go dostosować do moich aktualnych celów, które sobie narzuciłem m.in: trochę przybrać na masie ale w miarę czysto tak do mniej więcej 82-3kg i przy tym zbudować siły głównie w siadzie i ławce. Redukować na razie nie ma potrzeby bo nie zalałem się aż tak dramatycznie podczas przerwy od normalnych treningów. Myślę, że początkiem czerwca delikatnie będę ścinać, żeby na wakacje coś odsłonić ( w moim wypadku wakacje to wrzesień ). Wracając do aktualnego treningu napisałem go na nowo dalej z priorytetem na podciąganie, siłę na płaskiej oraz przysiadach, ale już bardziej klasycznie góra/dół niż wcześniej. Przysiad przedni oraz klasyczny martwy ciąg wdrożę za jakiś czas jak się dobrze roztrenuje i przestane odczuwać domsy. Podciąganie dalej chciałbym wykonywać w obu treningach, gdyż dodatkowo fajnie mnie dogrzewa. Dodam, że ćwiczenia takie jak ławka, przysiad, wiosłowanie, ohp w planie wpisane mam tylko serie gotowe nie licząc rozgrzewających gdzie np. aktualnie w przysiadzie zaczynam od pustej sztangi kończąc rozgrzewke na 80kg na parę powtórzeń, więc objętości trochę dochodzi. Ostatni trening udało się 100x5 / 110x4 / 3 serie 120x3 i nawet był delikatny zapas a nogi nie powiem czułem ostro, więc teraz w planie po zmianie boję się, że nie wstane do pracy po dodatkowych ćwiczeniach, aczkolwiek zobaczymy najwyżej delikatnie będę modyfikować podczas samego treningu. Plecy do barków poprawione, więcej serii podciągania i wiosło siłowo 5 serii zamiast 3, ale kosztem OHP ( 5 serii 5x5 było dość czasochłonne i męczące dlatego zmieniłem na 3 serie licząc dodatkowe 2 serie facepulli myslę, że starczy. Zwieńczając temat co do tyłu uda jest martwy na prostych, który dość mocno angażuje mi tył dodatkowo wrzuciłem 3 serie wykroków po przysiadach. Łydek szczerze nigdy nie robiłem, dużo spaceruję a wakacje spędzam w górach, więc cięzko mi znaleźć ćwiczenie które byłoby w stanie mi ,,zakwasić" łydki, ale sprawdzę wspięcia. Proszę o ocenę poprawionego planu, rady biorę do siebie z góry bardzo dziękuje za pomoc. Nie ukrywam, że zawsze ćwiczyłem klasycznymi planami bez większych priorytetów, teraz trochę zmieniłem podejście mam nadzieję, że wyjdzie na + !

Zmieniony przez - seny w dniu 2023-03-20 16:12:08

Zmieniony przez - seny w dniu 2023-03-20 16:12:58

Zmieniony przez - seny w dniu 2023-03-20 16:13:16

Masz swoje przemyślenia dotyczące planu i faktycznie mogą być dobre. Najważniejsze są Twoje odczucia i przemyślenia.

W treningu tyłu uda poza wyprostem w biodrze istotny jest drugi ruch mianowicie zgięcie w stawie kolanowym i warto by było podmienić te przywodziciele na uginanie nóg bądź żurawia.

Jeśli nie możesz odpowiednio dojechać łydek to zrób 50 powtórzeń wspięć na palce z 40-50% ciężaru z przysiadu efekt będzie dobry.

Po poprawkach plan lepszy, ale dodaj jeszcze coś na brzuch i testuj jak będzie szło.

Ok dzięki za rady jutro akurat dzień nóg będzie to wyjdzie czy nie zdechnę z zakwasów w trakcie :D Postaram się raz robić wtedy przywodziciele a raz np. Żurawia to też mniej schematycznie będzie:) co do brzucha mam ograniczoną pulę ćwiczeń bo strasznie potrafi mi się brzuch śpiąć przy niektórych do tego stopnia, że muszę poleżeć 3 min na plecach, żeby przeszło. Nie stety nie wiem od czego tak się dzieje ale trwa to już parę lat. Jak mam siłę i czuję, że nie skatuje za bardzo brzucha np po ciężkich siadach w treningu to robię 2 serię planka lub 2 serię Allahow na maszynie ćwiczenia, które wiem, że nie spowodują spięcia. Co do samego planu kolejność jest prawidłowa?

No to ciekawa sytuacja z tym brzuchem, staraj się może przerzucić na ćwiczenia izometryczne i taki plank może być słuszną opcją ale dziwne,że takie spięcie tylko w mięśniach brzucha odczuwasz.
Może warto by było wprowadzić jakieś delikatne rozciąganie po ćwiczeniach na brzuch to mogłoby pomóc.

Kolejność ćwiczeń w planie treningowym masz całkiem dobrą. Istotne jest to żebyś pilnował progresji w podstawowych ćwiczeniach i pilnum regeneracji i diety. Jak dopniesz wszystko to powinna się forma poprawiać.

No niestety ten brzuch to moja zmora, źle wykonane ćwiczenie albo za dużo o jedno powtórzenie na brzuch i 3 min zwijania się z bólu lekko mam : P ale, nic może plank pomoże. Po treningu zawsze się rozciągam, ale prawda jest taka, że już siły nie ma albo się spieszy na szamę do domu i jest to tak na szybko byle by było coś. Spróbuję się zmotywować, żeby chociaż te 6 min porozciągać po treningu a rollera najwyżej przed treningiem parę min porobię. Z dietą akurat nie ma problemu bo jestem po studiach dietetycznych, więc coś tam ogarniam. Aktualnie wsuwam około 2900kcal ale jak ciężki dzień w pracy wychodzi lub trening to dodatkowy ,,baton" wleci :D

Takie spięcie mięśni brzucha jest dość dziwne i może faktycznie warto by było skonsultować sprawę z fizjoterapeutą. Spotykałem osoby, które miały skurcze mięśniowe, ale nie jednej grupy tylko w różnych partiach i okazywało się, że mieli niedobory składników mineralnych jak magnez czy potas, ale po prawidłowej suplementacji ustępowały.

Wiesz może na co dzień to nie będzie przeszkadzać, ale na treningu jak złapie to już nie jest fajna sprawa. Warto by było faktycznie pobawić się diagnostykę i rozwiązać problem.

Tak wiem, aktualnie trzymam michę z dużą ilością warzyw, owoców plus podstawowa suplementacja i ten plank po treningu i zobaczę za jakiś msc czy dalej Tak będzie przy mocniejszych ćwiczeniach na brzuch. Ewentualnie zrobię badania na minerały itp jak nie będzie poprawy

Myślę, że kilka minut po treningu to jednak bardzo niewiele na rozciąganie/rolowanie mięśni. Warto zastanowić się nad wprowadzeniem dodatkowej sesji treningowej pod tym kątem. Solidne rolowanie i rozciąganie mięśni. Przed treningiem to można co najwyżej przerolować się na szybko, żeby lepiej ukrwić mięśnie i przygotować do wysiłku. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

Poza tym, sugeruję wizyty u fizjoterapeuty pod kątem pracy manualnej odnośnie do problemów z mięśniami brzucha.