Budowa masy mięśniowej - porady

Witam, powracam do tego samego tematu co 2 miesiące temu. Udało mi się przytyć 2 kilogramy od tego czasu ale wydaje mi się że przy moim wzroście wciąż jestem chudy jak patyk. Dlatego przychodzę z zapytaniem czy tyle wystarczy? Czy może zwiększyć ilość kalorii albo ilość treningów. A może suplementy zmienić? Dalej zależy mi na budowaniu masy, nie zależy mi żeby była to tylko i wyłącznie czysta masa mięśniowa. Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi! :D

233g białka | 356g węgli | 66g tłuszczu | 3000kcal (BMR liczyłem na tej stronie w zakładce Leangains)

0 - 7:00 - pobudka
1 - 7:10 - I śniadanie - jajecznica 3 jajek, 200g szpinaku, chleb pełnoziarnisty 200g = 48b, 20t, 80w
2 - 11:00 - II śniadanie - mleko łaciate 3.2%, 2 łyżeczki miodu, 100g owsianki = 53b, 17t, 87w
3 - 16:00 - obiad - filet z kurczaka 200g, brokuły 200g, ziemniaki gotowane 200g, surowa marchew 200g = 52b, 2t, 62w
4 - 19:00 - potreningu - krewetki smażone panierowane 200g, ryż biały 50g, = 40b, 24t, 62w
5 - 22:00 - kolacja - ORKA tuńczyk 100g, chleb pełnoziarnisty 100g, 1 banan = 40b, 3t, 65w
x - 23:00 - sen

Staram się pić tylko i wyłącznie wodę w ilościach 3 litrów dziennie lub więcej.

Suplementy:
Rano - Zincas Forte (na trądzik)
Przed treningiem - PWR, Kreatyna
Po treningu - ashwaganda (na lepszy sen)

Plan treningowy: (FBW)
Cardio 5 minut
Rozciąganie wszystkich partii mięśniowych 10 minut
Uda - Przysiady 5x12
Klata - Wyciskanie sztangi 2x10+2x6
Plecy - Martwy ciąg 5x8, Ściąganie drążka do klatki 4x12
Mięsień trapezowy - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
Bary - Wznosy 4x10, Wyciskanie sztangi w skosie 4x12
Biceps - Uginanie sztangi 3x10
Triceps - Ściąganie liny wyciągu górnego 2x10
Łydki - Wznosy łydek siedząc na maszynie 4x15
ABS - Brzuszki z piłką lekarską 4x15

(Ćwiczenia stosuje te same na każdym treningu)

bazi07

233g białka | 356g węgli | 66g tłuszczu | 3000kcal (BMR liczyłem na tej stronie w zakładce Leangains)

Jak na swój wzrost to jesteś chudy i to dość mocno. Ważyłem kiedyś nawet mniej od Ciebie przy wzroście 177. Powiem Ci ze swojego doświadczenia:
- zmniejsz ilość białka do 150, przy czym nawet 120 było by ok dla Ciebie. Ja obecnie biorę około 150 a ważę 80 kg i przytyłem 2kg w miesiąc.
- węgle zmniejsz do 250 albo nawet zostaw jeśli jesteś w stanie tyle zjeść co napisałeś. Moim zdaniem nawet 180 by Ci wystarczyło
- tłuszcze zdecydowanie zwiększ. I tak jesteś chudy, to nawet jak się troszkę zalejesz, to się nic nie stanie - w moment spalisz jak będzie trzeba. Daj sobie 1,5g albo nawet 2g.

Moja dieta to około 2g białka, 2g, tłuszczu i 3g węglowodanów

Generalnie na tym forum dostaniesz wiele różnych odpowiedzi, jednak radzę sprawdzać je na sobie i jak po miesiącu nie ma efektu, to musisz coś zmienić. Nie rozumiem lansowane tutaj na forum poglądu jakoby trzeba walić kosmiczne ilości białka. Arnold ważył około 110-120 kg i brał w przybliżeniu 260g białka, 260 gram węgli i 90 gram tłuszczu. Porównaj to sobie do Twojego planu i wyciągnij wnioski. Nikt chyba nie zaprzeczy, że Arnold jest największym autorytetem w dziedzinie kulturystyki. Należy wspomnieć też o tym, że Arnold brał ok 2,2g białka i jednocześnie brał kontrolowany doping.

bazi07

0 - 7:00 - pobudka
1 - 7:10 - I śniadanie - jajecznica 3 jajek, 200g szpinaku, chleb pełnoziarnisty 200g = 48b, 20t, 80w
2 - 11:00 - II śniadanie - mleko łaciate 3.2%, 2 łyżeczki miodu, 100g owsianki = 53b, 17t, 87w
3 - 16:00 - obiad - filet z kurczaka 200g, brokuły 200g, ziemniaki gotowane 200g, surowa marchew 200g = 52b, 2t, 62w
4 - 19:00 - potreningu - krewetki smażone panierowane 200g, ryż biały 50g, = 40b, 24t, 62w
5 - 22:00 - kolacja - ORKA tuńczyk 100g, chleb pełnoziarnisty 100g, 1 banan = 40b, 3t, 65w
x - 23:00 - sen

1 - ok
2 - coś chyba pomyliłeś z tym białkiem chyba że walisz dwa litry mleka :D Dorzuć 30g białka serwatkowego WPC 80
i zmień mleko na 2%
3- ok
4 - ok, dodałbym jeszcze zaraz po treningu jakiś posiłek np. 30g białka wpc 80 i 30 gram suszonych rodzynek, albo banan
5- na kolazję proponuję serek wysokobiałkowy wiejski z piątnicy. na 200g ma 30g białka w tym około 2/3 to kazeina, a reszta to serwatka
węgle możesz sobie zostawić, chociaż ja na kolację już jem ich bardzo mało przy czym u mnie kolacja to szósty posiłek.

Generalnie ja w ogóle nie liczę białka roślinnego, bo nie zawiera wszystkich aminokwasów. Liczę tylko zwierzęce i tutaj te około 2g na kilogram
masy mi starcza, a jestem ekto tak jak Ty.

bazi07

Staram się pić tylko i wyłącznie wodę w ilościach 3 litrów dziennie lub więcej.

Oprócz wody pij mleko, a jeszcze lepiej maślankę.

bazi07

Suplementy:
Rano - Zincas Forte (na trądzik)
Przed treningiem - PWR, Kreatyna
Po treningu - ashwaganda (na lepszy sen)

Moim zdaniem nie potrzebujesz tych suplementów. Przed treningiem jedz brązowy ryż albo kaszę gryczaną.
To w zupełności Ci wystarczy. Kreatynę odstaw, a od razu będziesz cięższy - chociażby w portfelu.
Kreatyna jest na budowanie siły, a Ty chcesz budować mięśnie, których zapewne masz mało.
Zwiększając ciężar zwiększać wielokrotnie ryzyko kontuzji. Mięśnie można tak samo budować
małymi ciężarami jak i dużymi. Nawet Arnold schodził w jednej serii z ciężarami i robił na przykład:
50kgx6, 45kgx6, 40x6, 35x6... i tak dalej aż na przykład zrobił 40 powtórzeń. Są badania, że
ćwicząc 50% obciążeniem z 25 powtórzeniami zrobisz tyle samo masy co z 85% obciążeniem
z 8-12 powtórzeniami. Na lepszy sen to nic nie potrzebujesz. Jesteś młody. ZMA i inne bzdety
lepiej zostaw. Aszwagandy nie brałem, ale brałem ZMA. Ostatnio nawet wyciągnąłem jakieś
opakowanie ze starych zapasów i wziąłem dwa razy. Efekt był taki, że chodziłem przez dwa
dni nieprzytomny - poczytaj o przedawkowaniu magnezu. Jesz płatki owsiane i to w zupełności
wystarczy. Co prawda zawierają kwas fitynowy, ale bez przesady... :) Jedz 1-2h przed snem i
będziesz się regenerował super - tylko jedz na wieczór biały ser jak pisałem powyżej.

bazi07

Plan treningowy: (FBW)
Cardio 5 minut
Rozciąganie wszystkich partii mięśniowych 10 minut
Uda - Przysiady 5x12
Klata - Wyciskanie sztangi 2x10+2x6
Plecy - Martwy ciąg 5x8, Ściąganie drążka do klatki 4x12
Mięsień trapezowy - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
Bary - Wznosy 4x10, Wyciskanie sztangi w skosie 4x12
Biceps - Uginanie sztangi 3x10
Triceps - Ściąganie liny wyciągu górnego 2x10
Łydki - Wznosy łydek siedząc na maszynie 4x15
ABS - Brzuszki z piłką lekarską 4x15

Co do planu treningowego, to powiem tylko ogólnie bo tutaj to można się dopiero rozpisać.
Próbuj różnych planów i sprawdzaj co do Ciebie pasuje i jakie masz przyrosty. Moim zdaniem
trening jest tak samo ważny jak dieta. Spróbuj 2-3 razy w tygodniu na splicie i Cwiczeniach wielostawowych.
U mnie działa znakomicie. Nie trzymaj się sztywno powtórzeń. Musisz atakować mięśnie w różny sposób
i je zaskakiwać. Jak mi napiszesz na priva które mięśnie są dla Ciebie pryiorytetem i prześlesz zdjęcie,
to mogę Ci ułożyć 6 tygodniowy plan treningowy.

bazi07

(Ćwiczenia stosuje te same na każdym treningu)

Ktoś już powyżej napisał, że ten plan nie jest zbyt dobry - w sensie za ciężki jest.

Dlaczego mowisz że nie zależy Ci na czystej masie? Po co zalewać się tłuszczem? Ilość kalori, makro i trening wydają się być sensowne. 2 kg w 2 miesiące to też całkiem spoko przyrosty o ile to mięśnie. Może za wysoko sobie stawiasz poprzeczkę?

Może masz racje, ale tak to wszystko wydaje sie git? Chodzi mi o plan treningowy, diete i suple

Nie wiadomo o Tobie nic, nie wypełniłeś ankiety więc bez tych informacji nie jestem w stanie za dużo powiedzieć.

Racja, już wypełniłem.

tłuszcze możesz mieć do 1,5g/kg masy ciała.
Trening serio robisz 3x w tyg FBW na tych samych ćwiczeniach i powtórzeniach?
Bezsens, rozbij na 2 albo nawet 3 zestawy, atakuj mięśnie różnymi ćwiczeniami na różnym zakresie powtórzeń.

Ale muszą być tłuszcze 1.5/kg?

Mistrzu, jak jesteś na masie i Ci waga nie idzie to albo zwiększasz węglowodany albo tłuszcze, chyba proste i logiczne:)

Niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić czy ilość kalorii warto jest zwiększyć w obecnej sytuacji. Uzależnione to będzie od uzyskanych efektów budowy masy mięśniowej. Kilogramy nie da tutaj najlepszym wyznacznikiem. Jest ich niewiele, jak ja 2 miesiące, ale istotne jest to, jak zmieniały się obwody ciała oraz sylwetka. Wklej nam pomiary obwodów ciała w perspektywie 2 miesięcy. Może być co dwa tygodnie. Wklej również zdjęcia sylwetki w tych samych warunkach z dziś i przed dwoma miesiącami. Wtedy zoabczymy jak to wygląda.

Kurcze nie mam żadnych zdjęć ani wymiarów z tamtego okresu, ale wrzuce porównanie za 2-3 miesiące. A narazie będe się trzymał minimum tego makro z lekką nadwyżką węgli i tłuszczu i zobaczymy jak będzie.

bazi07

Kurcze nie mam żadnych zdjęć ani wymiarów z tamtego okresu, ale wrzuce porównanie za 2-3 miesiące. A narazie będe się trzymał minimum tego makro z lekką nadwyżką węgli i tłuszczu i zobaczymy jak będzie.

Zasada jest ogólnie taka że trzymamy minimum który przynosi efekty dzięki którym progresujemy, bo fizjologii nie przeskoczysz mięśnie nie będą się szybciej regenerować finał odbudowywać więc jak przywalisz więcej kilokalorii to pójdzie to po prostu w tłuszcz Bo organizm nie da rady tego przekuć w mięśnie, więc tak ważne jest kontrola obwodów na każdym etapie dbania o sylwetkę No I analogicznie oczywiście sytuacja ma się przy redukcji że jest stosujemy najmniejszy możliwy deficyt który powoduje że udaje nam się redukować tłuszcz