Budowa masy mięśniowej - porady

Cześć, jestem mężczyzna, mam 19 lat, 158 wzrostu i 51 kg, moim celem jest zbudowanie co nieco mięśni. Aktualnie zjadam 3200 kcal, z czego 150g B 100g T 425g WW, problem w tym, że waga stoi w miejscu i wymiary także. Czy w takiej sytuacji powinienem zwiększyć kaloryke o 200-300 kcal? ( ćwiczę siłowo 4x w tygodniu, dziennie robię około 7-10 tys. kroków)


Zmieniony przez - JakubG7 w dniu 2022-09-02 17:01:35

Najlepiej jakbyś wyliczył swoje zapotrzebowanie z dokładnego wzoru który tu na grupie jest polecany i wstaw wyliczenia do wglądu. Dziwne trochę że przy swoich warunkach i kaloryczności 3200 nie tyjesz bo podam ci swój przykład gdzie mam 70 kg i 164 cm a do tego średnio 10 12 godzin na nogach i pięć solidnych treningów w tygodniu i ja zaczynam masę od 2900 3000 i wszystko pięknie rusza więc coś mi tu u ciebie nie pasuje. Wstaw te wyliczenia oraz fajnie by było jakbyś wstawił przykładowy jadłospis z danego dnia

Siemka, dokładnie tak jezeli waga i wymiary stoją w miejscu od jakiś 7-10dni, nic ani drgnie na treningu siła tez stoi w miejscu to jest to odpowiednia pora żeby dodać kolejne kcal ;) tutaj raczej bym dodawał spokojnie, około 150-200kcal i obserwował znów przez kolejne 10dni co się dzieje z wagą ;) wiadomo musisz być na dodatnim bilansie kcal ale też nie ma co dodawać nad wyraz tego jedzenia i się ulewać niepotrzebnie ;p

Z wzoru obecnego na grupie wychodzi mi całkowite zapotrzebowanie na poziomie 2894 kcal

Tutaj przykładowo wczorajszy dzień jedzenia

A problem w tym, że średnia waga na koniec tygodnia i tak jest taka sama, obwody klatki jak i talii( na czczo) bez zmian, z treningu na trening staram się dokładać obciążenia lub zwiększać ilość powtórzeń ( wiadomo zdarzają się słabsze dni), a jak się przeglądam w lustrze lub nagram sobie filmik to czasem wydaje mi się jakbym się zalewał i wygladał jak beczka ( możliwe, że jest to związane z tym, że kiedyś miałem lekką nadwagę i w psychice jest lęk przed przybraniem tkanki tłuszczowej)

Może być gdzieś problem z treningiem , z regeneracją bo ja dale uwazam że coś jest nie tak z wyliczeniami i może przyjąłeś najwyższe wartosci i stad wysżło ci spore zapotrzebowanie i masz za dużą nadwyżkę a to powoduje efekt podlewania skoro go wyłapujesz , Tu ciezko się wypowiedziec bo z jednej strony zasada jest prosta że skoro nic nie idzie to zwieksza sie nadwyzek ale z drugiej strony jak ktoś pisze ze obserwuje podlewanie to można wnioskowac ze jest wlasnie juz za duza nadwyzka a probemem moze być inny element układanki .Mi liczac z najbardziej sprawdzonego kalkulatora i dajac maksymalne wartosci wychodzi ze twoje zero wynosi 2550 i o dziwo ze wzoru wyszło mi podobonie bo 2650 więc dalej obstawiam ze masz bład w obliczeniach .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-09-03 07:17:55

Tak prezentuje się sylwetka na czczo

?feature=share" class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku... chyba nie jestem jakoś bardzo zalany

Poziom tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski, aby budować dobrej jakości mięśnie. Tutaj nie ma się czego obawiać. Jeżeli obwody i masa ciała nie idą w górę, to rozwiązanie jest proste. Dostarczasz zbyt mało kalorii. Problem byłby gdyby obwód w pasie szedł w górę. To że wydaje się Tobie, że jesteś rozepchany, wynikać może z obfitości pożywienia i wcale nie musi oznaczać odkładania się tkanki tłuszczowej. Możesz jeszcze poobserwować obwody ciała przez jakiś czas lub zwiększyć podaż kalorii. Czasami trzeba trochę więcej czasu aby zauważyć efekty.