Dieta na masę do oceny [75kg]

Witam, nie mogę wstawić szablonu produktów z względu na fakt, że mieszkam w Holandii i wiele produktów po prostu wpisuję ręcznie na fitatu.
Dam poniżej ogólny zarys i chciałbym wiedzieć czy wygląda to w miarę ok.

Co do mnie mam to mam 33 lata mam 175cm i pracę względnie fizyczną(nie ciężką, ale chodzę po 8-10 km dziennie). Skończyłem redukcję na diecie ketogenicznej (schodziłem z 2500 kcal do 2000 na ostatnie 2 tyg) która trwała 14 tyg i z 92 kg dobiłem do 75-76 na około 13-14 bf(widoczne mięśnie brzucha). Do treningów wróciłem 2 miesiące temu po 2 letnim rozbracie z siłownią(trenowałem z przerwami 3 lata od 20 roku zycia) Aktualnie chciałem na 9-10 tygodni wejść na masę z dietą "klasyczną" Chciałbym się dowiedzieć czy w tej diecie są ewidentne "czerwone" flagi.

1 posiłek 1025

płatki owsiane 150 g 525 kcal
mleko migdałowe 0.5l 65
owoce mrożone 320g 150 kcal
2 jajka 100g 140 kcal
+jogurt białkowy kvarg(połowa 250 gr) 140-150 kcal


2 posiłek 1005

makaron 150 gr 530 kcal
mięso z piersi z kurczaka 200 gr 290 kcal
warzywa - około 50-70 kcal
orzechy włoskie lub laskowe 20 gr 135 kcal

3 posiłek 840

ryba 200gr 470 kcal
banan 110gr 110 kcal
rodzynki 20gr 60 kcal
awokado 120 gr 200 kcal


Ogólna baza(na teraz)

B 172 T 105 W 278


To jest startowo na najbliższe 4 dni. Od nowego tygodnia podbicie do 3000 i potem podbijanie po 100 kcal tygodniowo lub na 2 tygodnie.
Mięso może być czasem inne, ale baza będzie z piersi i to samo ryba głównie na 2-4 rodzajach tłustych będę bazował. Rodzynki za jakiś czas dorzucę do owsianki. Makaron podbije(lub będę stosował zamienniki z kasz/ryżów czy ziemniaków) i dorzucę z 2-3 owoce.
Głównie będę chciał podbić węgle bo wydaje mi się, że Białka już i tak mam graniczne. Z góry dzięki za rady lub pomysły czym dobijać kolejne kalorie

Zamieszczone posiłki , produkty i podział makro jest ok , później zrobiłbym już czwarty posiłek jakiś lżejszy np w postaci koktajlu domowej roboty i tam można upchać bardzo dużo węgli różnej maści

Składniki w diecie ok, tylko czemu tylko trzy posiłki a nie więcej. Ponad 1000 kalorii w jednym posiłku to dość dużo i Lepiej by to było jakoś bardziej rozbić bo tak jesz dużo a potem długa przerwa bo przy takim rozkładzie to jesz pewnie gdzieś co 6godzin. A jak dołożysz kalorii to tym bardziej musisz dołożyć kolejny posiłek

Zapewne wynika to z trybie pracy czyli 3 zmianowej i chciałem jak na Keto zrobić okna żywieniowe tak żeby do pracy nie zabierać posiłków aczkolwiek to kwestia czy dam radę to przejeść :) tez myslalem o koktajlach na robicie wegli bo to dość gęste posiłki i póki co ciężko idzie. Dzięki za rady :)

Siemka, moim zdaniem też bym to rozdzielił na więcej posiłków. Przy okresie masowym takie posty dłuższe też nie mają za bardzo sensu moim zdaniem.
Wolałbym tutaj jeść regularnie 5 posiłków i dostarczać organizmowi cały czas budulca i podnosić MPS.
Ale wiadomo tutaj musisz wybrać albo wygoda czyli nie zabieranie posiłków do pracy albo optymalne budowanie ;)

Pytanie czy podbijanie kalorii co tydzien, dwa z zalozenia ma sens. Zeby sie nie zalac trzeba obserwowac fotki i wymiary, i na pewno byc cierpliwym.

I tak widzę, że trzeba będzie zabrać jedzenie do pracy na popołudniowa zmianę bo po 1 posiłku mam zbyt zapchany żołądek żeby zjeść o 13 kolejny(aktualnie po treningu) zapewne więc jednak trzeba będzie rozbić to na 4 segmenty albo i 5. Na Keto ma się mało treści pokarmowej i po prostu żołądek mam mocno skurczony. Co do podbijania kalorii to zobaczę jak się będę czuł i jak sylwetka w lustrze powinna chociaż jako tako wyglądać. Na masie będę do około 10 mają i wracam na 10 tyg redukcje, ale tam już będzie delikatnie. Macie jakieś ciekawe propozycje podbicia węgli?

Jeżeli oczekujesz pomocy w poprawie swojego odżywiania, to sugeruję przede wszystkim dokładnie wypełnić formularz ankiety działu oraz wrzucić dietę zgodnie z opisem w regulaminie działu. Najlepiej kilka przykładowych dni, aby zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie. Tak aby wszystko było czytelnie, a nie tak jak w tej chwili.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

To co od razu rzuca się w oczy, to błędne podejście do zwiększania ilości kalorii. Nie co tydzień, na ślepo, a w zależności od efektów, czyli pomiarów obwodów ciała.