Trening push pull legs - ocena

Witam wszystkich forumowiczów. Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego oraz ewentualne poprawki jakie można by było do niego wprowadzić. Mój staż treningowy wynosi 6 miesięcy, jakiś tydzień temu z FBW przerzuciłem się na push/pull/legs ponieważ stwierdziłem, że wyszedłem już z etapu "początkującego" i trening ten nie był dla mnie wystarczający. Z góry mówię, iż ćwiczę w domu i mam do dyspozycji jedynie wolne ciężary oraz drążek do podciągania.

Push:
- Wyciskanie hantlami 4s
- Wyciskanie sztangą 4s
- OHP 3s
- Wznosy bokiem 3s
- Wyciskanie francuskie 3s
- Wyciskanie wąsko 3s

Pull:
- Wiosłowanie sztangą 5s
- Podciąganie nachwytem z obciążeniem 3s
- Unoszenie barków ze sztangą (kaptury) 2s
- Uginanie hantli stojąc 3s
- Uginanie hantli w oparciu o kolano 3s
- Brzuch 4s

Legs:
- Martwy ciąg 4s
- Przysiady ze sztangą 4s
- Martwy na prostych nogach 5s
- Przysiady bułgarskie 4s
- Wykroki z hantlami 3s

Pon: push
Wt: pull:
Śr: legs
Czw: push
Pt: pull
sob: rest day
ndz: rest day

Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Zastanawia mnie dlaczego w planie masz push/pull masz po dwa razy w tygodniu, a trening nóg raz. Chyba nie chcesz powiedzieć, że przez pół roku na fbw tak je rozbudowałeś,że można je trenować rzadziej niż inne partie treningowe?

Jak na 6 miesięcy poszedłbym nieco inną drogą mianowicie dołożył 4 dzień treningowy i poszedł w trening push/pull lub góra/dół 4 razy w tygodniu. A w treningu push/pull trzeba zawrzeć również trening nóg.

Zmniejszasz częstotliwość treningów, ale jednocześnie zwiększasz nieco objętość w poszczególnych dniach treningowych i każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu.

Co do Twojego planu to wznosy bokiem są ćwiczeniem pull więc można go do tego planu przerzucić, sam trening pull bardzo fajny. Nogi natomiast trzeba poprawić. Po pierwsze trzeba dołożyć jakieś ćwiczenia na łydki bo wiadomo to też część nóg najlepiej siedząc i stojąc lub zamiennie. Po drugie zamiast bułgarów/wykroków dołożyć trzeba jakieś ćwiczenie na tył uda w zgięciu kolana może być żuraw jeśli dasz radę bądź jakieś zginanie nóg z hantlą między stopami.
Poza tym trzymać dietę i progresować z ciężarem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-14 13:20:53

Po 6 miesiącach treningów, nawet regularnych zdecydowanie ciągle jesteś osobą początkującą. Dlatego też zdecydowanie warto jest przeanalizować Twoją technikę najważniejszych ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Możesz wrzucić tutaj filmiki do analizy i na tyle, ile jesteśmy w stanie zasugerujemy Tobie co warto zmienić.

Poza tym, słusznie zostało zasugerowane, że trening nóg masz zbyt rzadko. Ewentualnie możesz w kolejnych tygodniach zamieniać kolejność.

Osobiście bym wywalił martwy ciąg i dał jako drugie ćwiczenie, po siadach, wznosy bioder.