Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Zależy mi na poprawie sylwetki, bo jestem skinny fat (przesyłam zdjęcie). Jako dziecko byłem otyły i w końcu postanowiłem wziąć się za siebie, jednak ćwiczyłem wtedy dużo cardio i jadłem po prostu mało i myślę że przez to obecnie w ubraniach wyglądam dość szczupło, ale bez nich beznadziejnie- dużo tłuszczu, mało mięśni. Mam 179 cm wzrostu i ważę 77kg. Ostatnio zastanawiam się nawet czy nie mam jakiegoś Zespołu Klinefeltera przez wzgląd na ten kobiecy rozkład tłuszczu na ciele. Ćwiczę od pół roku siłowo na siłowni- robię trochę cardio ale o efekty ciężko...

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu warto jest obliczyć dokładnym wzorem, a niekoniecznie kalkulatorem. Ewentualnie wyciągnąć średnią z różnych źródeł i tyle. Jak już zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej wynik ten będzie dla nas tylko przybliżoną wartością. Może być blisko realiom, a może też trochę odbiegać od rzeczywistości. Dopiero w praktyce, obserwując reakcję obwodów i masy ciała będziemy mogli stwierdzić czy uzyskany wynik rzeczywiście jest naszym zapotrzebowaniem kalorycznym organizmu.

Nie szukaj problemów na sile , raczej problem leży po stronie odżywiania. Wstaw plan treningowy i dietę

Trening co drugi dzień: Już piszę
1. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej: 5 serii x 10 powtórzeń
2. Ściąganie drążka nachwytem do klatki: 5 serii x 10
3. Pompki na poręczach: 4 serie x 12
4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej: 4 serie x 12
5. Wznosy ramion w bok z hantlami: 4 serie x 12 powtórzeń
6. Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 4 serie x 12
7. Uginanie ramion z hantlami z rotacją na biceps 4 serie x 12
8. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4 serie po 12
Potem cardio ok. 20 min- bieżnia, rowerek


Zmieniony przez - Pizza12 w dniu 2023-02-13 18:09:25

Co do diety to mam z nią ostatnio niezłą zagwostkę bo obliczam że moje zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok 2800 kcal. Jadłem przez dłuższy czas jakieś 2500 kcal i nie było efektów. Ostatnio mocno uciąłem kalorii- nieraz jadłem 2000 kcal i dopiero wtedy waga spadała, natomiast o rekompozycję trudno- gdy jest koło 2500 kcal to po prostu nic się nie zmienia- waga stoi w miejscu, masy nie przybywa, tłuszcz nie spada. Staram się jeść odżywcze posiłki ale przy 2000 kcal to już trudno by wszystko co odżywcze znalazło się w jadłospisie.Mój przykładowy plan: rano- śniadanie- owsianka z jogurtem naturalnym, bananem, czekoladą gorzką. Obiad- 2 tortille pełnoziarniste z kurczakiem ( 180g), warzywami. Podwieczorek: 3 kanapki z szynką i jednym jajkiem, ketchupem. Kolacja- serek wiejski (200g), laska kabanosa, kromka chleba, warzywa. Może nie wypisałem bardzo szczegółowo z gramaturą, ale nie wiem czy to konieczne. Razem to wychodzi koło 2000 kcal.

Witaj.
No sylwetka wymaga sporo pracy, zaangażowania i przede wszystkim dobrego profesjonalnego podejścia. Bo jak widac do tej pory Twoje dzialania niekoniecznie sie sprawdzały. Jak masz watpliwosci co do zdrowia, to ja bym w pierwszej kolejnosci zbadał hormony. Estradiol, prolatyna, testosteron całkowity i wolny, ewentualnie jeszcze progesteron. Jak wczesniej sie nie badales to warto tez zbadac tarczyce tsh, ft, ft4 i podstawowe zdrowotne parametry jak morfologia

Trening nieco slaby. Odzywianie tylko bazujesz na kaloriach, sporo do podciagniecia bedzie

Również jestem tego same zdania co w jednej z wypowiedzi powyżej. Szukasz problemów na siłę, których nie ma. Poziom tkanki tłuszczowej jest dość wysoki i aby poprawić kompozycję sylwetki wystarczy wprowadzić i trzymać się podstawowych zaleceń w tym kierunku. Będzie to solidny trening siłowy i dobrze zbilansowana dieta z ujemnym bilansem energetycznym.

Niestety niewiele wynika z tego co napisałeś. Zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu i wklejenia tutaj całości obliczeń.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

BMR= (9,99 x 77)+(6,25 x 179)-(4,92 x 23) +5= 1779,82
TEA=
4 x 30 x 8 + EPOC (4x (7% z 1779))= 1458- trening siłowy- uwzględniłem przerwy w treningu siłowym dlatego dałem ok 30 min
4 x 20 x 7 + EPOC ( czyli 35 dodatkowych kcal x 4)= 700 kcal- trening aerobowy
1458+700= 2158
2158:7 dni tygodnia= 308 kcal
BMR+TEA= 1779+308= 2087
NEAT= 400 ( to wartość pośrednia dla endomorfika i mezomorfika)
2087+400= 2487
2487 + 10% z 2487= 2735 kcal- całkowite zapotrzebowanie kaloryczne




Zmieniony przez - Pizza12 w dniu 2023-02-19 19:35:19

Wyliczenia są ok więc skoro do tej pory byles na niskich kcal to wskocz na 2-3 tyg na zero i zacznij od nowa ciecie od 2500 , pamietaj ze waga nie jest głównym wyznacznikiem progresu wiec na niej się nie skupiaj

A czy jest możliwe, że do tej pory jadłem za mało i przez to mój metabolizm na tyle zwolnił, że nie chudłem? Bo szczerze powiedziawszy miałem taki okres kiedy jadłem koło 2000 kcal i nic się nie zmianiało ani na wadze ani na sylwetce. Ostatnio pofolgowałem sobie z dietą i liczeniem kalorii (choć na pewno nie jem mało, pewnie więcej niż 2500 kcal) i czuję po pasku w spodniach, że obwód się zmniejszył choć waga nie zmieniła się, a przy niskiej podaży kalorii było o to bardzo cięzko.

Pizza12

A czy jest możliwe, że do tej pory jadłem za mało i przez to mój metabolizm na tyle zwolnił, że nie chudłem? Bo szczerze powiedziawszy miałem taki okres kiedy jadłem koło 2000 kcal i nic się nie zmianiało ani na wadze ani na sylwetce. Ostatnio pofolgowałem sobie z dietą i liczeniem kalorii (choć na pewno nie jem mało, pewnie więcej niż 2500 kcal) i czuję po pasku w spodniach, że obwód się zmniejszył choć waga nie zmieniła się, a przy niskiej podaży kalorii było o to bardzo cięzko.

Nie nie ma czegoś takiego że zwolnił na tyle żeby nie chudnąc , nie chudniesz to znaczy że wytwarzasz wystarczającego deficytu kcal , także kcal w dół albo aktywność w górę :) , możesz też wejść na jakiś czas na zero kaloryczne i potem odjąć około 300kcal od zera i obserwować co się dzieje :) , z tego co piszesz to faktycznie mogłeś zajechać się i przez wyższa liczbę kcal przez jakiś czas organizm troszkę odpoczął i obwody poleciały

Zwolnić mógł na tyle, że nie był on ujemny. Jadłeś ciągle powyżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Pewne czynniki mogą mieć wpływ na wartość podstawowej przemiany materii. Szczególnie długie głodówki mogą spowodować to, że organizm chcąc chronić najważniejsze dla życia organy, jak serce i mózg, będzie zwalniał pracę tych mniej istotnych, jak tarczyca, która z kolei odgrywa rolę w szybkości naszego metabolizmy i funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej. Trzeba jednak dokładnej kontroli, czego u Ciebie zabrakło, patrząc po tym, co piszesz.