Zmiana obciążenia

Cześć. Podczas treningów mam problem ze zmianą obciążenia i ilości powtórzeń. Np ćwicząc wznosy bokiem hantlami 5 kg x 15 ostatnie 2/3 powtórzenia czuje jak mięsień zaczyna się męczyć. Wejdę na 6 kg, zrobię 12/13 powtórzeń i więcej nie dam rady, nie czując tak powolnego zmęczenia mięśnia. Z innymi partiami mam podobne. Mam zwiększyć ilość powtórzeń i np przy 20 próbować wejść na wyższy ciężar, czy pozostać na większym ciężarze i czekać aż mięsień się przyzwyczai? (wg mnie dokładniej czuje mięsień przy większej ilości powtórzeń.)

W przypadku unoszeń bokiem to niestety jest naturalna sprawa podobnie jak w innym mięśniach, ale w unoszeniu to dobrze czuć. Jak byś założył mniejszy ciężar do wyciskania leżąc to wykonasz więcej powtórzeń i z powtórzenia na powtórzenie będziesz odczuwał jak zmęczenie w mięśniach narasta. Tutaj jest podobnie. Z większym ciężarem nie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń bo mięsień po prostu te 2-3 powtórzenia wcześniej się męczy.

Rozwiązania są dwa po pierwsze mniejszy skok ciężarów. Unoszenie to ćwiczenie gdzie zmiana o 1kg może być za duża wówczas spróbuj dołożyć 0,5kg i zobaczysz jakie będą odczucia treningowe. Choć nie każdy ma takie małe krążki na siłowni.

Po drugie pobaw się zakresem powtórzeń, możesz dochodzić do 20 powtórzeń w serii i dopiero wówczas zwiększyć ciężar też o jakąś małą wartość.
W sumie jest jeszcze trzecia opcja czyli zmienić tempo wykonania ćwiczenia to też fajna alternatywa i kolejny parametr, który można manewrować w treningu.

Masz czym manewrować więc popróbuj tak żeby Tobie w treningu odpowiadało.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-14 13:41:53

Witaj!
Ogólnie z barkami i wznosami bokiem, przodem, czy tez w wersji w opadzie mozesz pobawic sie na nieco wiekszych zakresach ruchów i nie przykłądac tak dużej wagi do ciężarów. Kieduj sie też czuciem mięśniowym, skoro czujesz, że 5 kg hantle lepiej wchodzą na barki, to wykonuj na razie je na 5 kg. Nawet na spokojnie do 20 powtorzen tutaj mozesz dociagnac, pozniej zmienic na 6 kg i wykonac minimum 15 ruchow i tez starac sie porgresowac do wiekszej ilosci itd. Barki lubią sporo powtorzen w seriach.

Nie wiem, czy dobrze zrozumiałem Twój problem, ale jeżeli chodzi Tobie o to, że przy większej ilości powtórzeń mięśnie męczą się bardziej, im więcej tych powtórzeń wykonujesz, to nie widzę w tym nic nadzwyczajnego. Jest to normalne, że ostatnie powtórzenia danej serii wykonuje się trudniej, niż początkowe. Z kolei w przypadku, gdy zwiększamy obciążenie, to zmęczenie nastąpi wcześniej, niż przy mniejszym obciążeniu. Dokładnie tak jak to opisałeś w swoim przypadku. Kwestia tego co jest celem Twojego treningu. W zależności od tego należy dobrać odpowiedni zakres powtórzeń i zachować oczywiście prawidłową technikę.