Trening siłowy oraz słabe łapy

Cześć, chciałbym ułożyć sobie plan treningowy, który pozwoli mi bardziej rozbudować ramiona bo przeszkadzają przy innych ćwiczeniach np: Przy podciąganiu wysiada mi biceps oraz przedramię, przy wyciskaniu stojąc lub leżąc słabym ogniwem jest triceps a przy MC ciężko utrzymać mi sztangę. Podczas wiosłowania czasami muszę odłożyć sztangę lub hantle aby poprawić chwyt, nawet robiąc brzuch na drążku (wznosy nóg), przy 3/4 serii walczę z chwytem a nie z czuciem brzucha. Dotychczas trenowałem FBW lub łączyłem dwie partie np: Plecy-Klata-Brzuch / Nogi-Barki-Ramiona, ale po takich treningach czuję się bardzo wypompowany ogólnie a nie czuję zbytnio przetrenowanej danej partii, oraz taki trening z rozgrzewką oraz rozciąganiem po treningu zajmuje mi około 3 godziny a czasami nie mam tyle czasu i muszę odpuścić 1/2 ćwiczenia lub robić szybko każde ćwiczenie łącząc np WL-Podciąganie i szybko tracę energię.

Mój wiek to 24 lata, trenuję od 4/5 lat z małymi przerwami tydzień/dwa, wcześniej trenowałem kalistenike oraz kolarstwo górskie, waga to 84kg przy 175cm wzrostu, diety nie trzymam jakoś szczególnie gdy buduję siłę jednie jem dużo i zdrowo, na redukcji liczę kalorie i makroskładniki.

Rozpisałem taki plan i chciałbym was prosić o ocenę. Co do ramion to mam z nimi problem od zawsze taki, że im więcej robię bicepsa i tricepsa tym więcej wyciskam oraz więcej się podciągam a problemem w przedramieniu u mnie jest długie trzymanie sztangi lub wiszenie na drążku bo na 1/2 powtórzenia potrafię utrzymać dużo oraz mam tak, że walizki do spaceru farmera utrzymam po 100kg na stronę i zrobię z nimi z 10m a sztangę 70kg utrzymam ledwo minutę, mimo że trzymam oburącz, łapiąc przechwytem utrzymam sztangę 50/60kg cięższą niż nachwytem bez szczególnego problemu.
A:
1. WL: 4x4/6
2. MC: 4x8/10
3. Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie: 3x10/12
4. Podciąganie: 4x4/6
5. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia: 3x10/12
B:
1. Wyciskanie na barki sztangielek stojąc: 4x8/10
2. Przysiad ze sztangą: 4x8/10
3. Wznosy bokiem: 3x10/12
4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej: 3x10/12
5. Uginanie przedramion: 3x18/20
6. Wspięcia na palce: 3x18/20
C:
1. Spacer Farmera jednorącz: 4x30 kroków
2. Dipy: 4x8/10
3. Uginanie ramion ze sztangą: 4x10/12
4. Wznosy nóg do drążka: 3x10/12
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 3x10/12
6. Uginanie ramion sztangielką z supinacją: 3x10/12




Zmieniony przez - Sony1 w dniu 2023-02-19 15:03:00

Zacząć by należało przede wszystkim od skrócenia czasu treningu. 3 godziny to jakieś kosmiczny czas jak na trening siłowy. Nawet gdy miałbyś na prawdę rozbudowany plan treningowy to 3 godziny to bardzo długo.
I tak na prawdę to może być przyczyną, że małe partie jak biceps czy przedramiona nie dają rady w treningu.

Problemy takie jak opisujesz najczęściej dokuczają początkującym, ale taki stan rzeczy jest przejściowy i po jakimś okresie treningów przechodzą gdyż mięśnie się wzmacniają. Czasem problem jest natury technicznej i błędne wykonanie ćwiczeń siłowych angażuje nie te mięśnie co trzeba.

Co do treningu, który wrzuciłeś to nie jest źle, ale można go poprawić. Podciąganie daj wcześniej w planie treningowy gdy przedramiona będą silniejsze. Ściąganie linek w bramie takie sobie, ale może zostać. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ostrożnie bo nie zawsze barki dobrze znoszą to ćwiczenie.
W planie B to unoszenie jest zbędne dałbym tam jakieś wiosłowanie.
Ten plan C taki słabiutki nie ma tam nóg czy grzbietu. Można go lepiej skomponować.

Dodatkowo daj jakieś ćwiczenia na rdzeń/brzuch.

Przy takim planie bez problemu powinieneś się zamknąć w godzinę i przedramiona powinny dać radę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-20 10:12:06

Witaj!
To dość normalne, ze osoby początkujące mają problemy z wytrzymałością mięśniową i np. chwytem. Jednak po 4/5 latach treningu powinno być to juz w miarę ogarnięte i ustabilizowane tym bardziej, że tremowałeś wcześniej kalistenikę, która bazuje na wytrzymałości mięśniowej.

co do planu co chcesz osiagnac trenujac w ten sposob?
Sile? Sylwetke chcesz poprawic rozbudowac? Chcesz miec silny chwyt?
Bo sam plan jest nieco "dziwny", wiec pytanie dlaczego taka konstrukcja? Co jest Twoim pomysłem??

3h treningu to strasznie długo i nie ma co się dziwić że czujesz się wypompowany. Czasem lepiej zrobić mniej ćwiczeń i krótszy trening, ale porządnie przetrenować partie niż robić długie treningi powodujące ogólne zmęczenie. Trzeba określić jaki jest cel i pod to dopasować plan treningowy.
Co do kalisteniki to tu chwyt jest ważnym elementem więc poprzez taki trening powinien się wzmocnić, skoro jest słaby to może czegoś w tym treningu zabrakło.
Jeśli problem jest zwis czy trzymanie sztangi to można te elementy ćwiczyć, są różne tego typu treningi i różne sposoby na wzmocnienie chwytu. Ja akurat trenuje dyscypline w której mocny chwyt jest podstawą i mam w planie ćwiczenia typowo pod wzmacnianie chwytu.

Spróbuję rozpisać jakiś inny plan, ale wykonując samo WL oraz przysiady np 4/5 serii to już jest około 30 minut przerwy między seriami.

TomQ-MAG

Witaj!
To dość normalne, ze osoby początkujące mają problemy z wytrzymałością mięśniową i np. chwytem. Jednak po 4/5 latach treningu powinno być to juz w miarę ogarnięte i ustabilizowane tym bardziej, że tremowałeś wcześniej kalistenikę, która bazuje na wytrzymałości mięśniowej.

co do planu co chcesz osiagnac trenujac w ten sposob?
Sile? Sylwetke chcesz poprawic rozbudowac? Chcesz miec silny chwyt?
Bo sam plan jest nieco "dziwny", wiec pytanie dlaczego taka konstrukcja? Co jest Twoim pomysłem??

Moim celem jest głównie poprawić siłę chwytu oraz ramion a jednocześnie nie zaniedbywać reszty partii.

Viki

3h treningu to strasznie długo i nie ma co się dziwić że czujesz się wypompowany. Czasem lepiej zrobić mniej ćwiczeń i krótszy trening, ale porządnie przetrenować partie niż robić długie treningi powodujące ogólne zmęczenie. Trzeba określić jaki jest cel i pod to dopasować plan treningowy.
Co do kalisteniki to tu chwyt jest ważnym elementem więc poprzez taki trening powinien się wzmocnić, skoro jest słaby to może czegoś w tym treningu zabrakło.
Jeśli problem jest zwis czy trzymanie sztangi to można te elementy ćwiczyć, są różne tego typu treningi i różne sposoby na wzmocnienie chwytu. Ja akurat trenuje dyscypline w której mocny chwyt jest podstawą i mam w planie ćwiczenia typowo pod wzmacnianie chwytu.

Co do treningu to podczas treningów kalisteniki nie miałem jakoś szczególnie problemu z chwytem, raczej radziłem sobie w miarę z ciężarem ciała, ale gdy zacząłem trenować na ciężarach to podczas ciężkich wiosłowań lub MC mam problem z chwytem.

Oprócz tego mój trening wyglądał kiedyś mniej więcej tak, ale tak jak pisałem zajmował mi dużo czasu i postanowiłem zmienić.
Rozgrzewka: 5 minut na bieżni > ok 10 minut rozgrzewki dynamicznej
1. Przysiad ze sztangą: 10x60kg > 10x80kg > 5x100kg > 5x120 > 4x6 140kg
2. WL: 10x40kg > 10x60kg > 5x80kg > 4x6 100kg
3. Podciąganie na drążku: 10 nachwytem > 10 podchwytem > 4x6/8 + 20kg
4. Wyciskanie żołnierskie: 10x20 > 10x40 > 4x6/8 60kg
5. Wznosy nóg do drążka: 10 > 10 > 3x12 Wycieraczek
6. Uginanie ramion ze sztangą: 10x25 > 8/10 x 45kg
Po treningu około 10 minut rozciągania oraz jak miałem dobry dzień i trochę czasu to dorzucałem ćwiczenie na triceps oraz na łydki lub przedramię.

Między seriami rozgrzewki robiłem około 1/2 minuty przerwy a między seriami roboczymi około 3 minuty.

Teraz np gdy wiosłuję sztangą 100/110kg na 6/8 powtórzeń to czasami przy 5 muszę odłożyć sztangę aby dobić do tych 8 lub wiosłując sztangielką 50kg robiąc 10/12 powtórzeń to przy 7/8 muszę również odłożyć bo wyślizguje mi się z dłoni. Często gdy robię MC to np dzisiaj wykonam MC 3/4 serie po 5/6x150kg, ale za tydzień już ledwo 2/3 powtórzenia bo sztangi nie mogę utrzymać w dłoniach, chociaż reszta ciała by chciała podnosić to chwyt nie trzyma.






Zmieniony przez - Sony1 w dniu 2023-02-20 16:05:24

Zmieniony przez - Sony1 w dniu 2023-02-20 16:08:47

Z tego co czytam to nie masz problemu z chwytem tylko jak mówisz że sie wyślizguje z dłoni to znaczy że pocą Ci sie ręce a nie masz słaby chwyt , zastosuj magnezję i po problemie :)
Co do czasu to patrząc na ilość serii czy ćwiczeń to dziwne że aż 3h Się schodzi , ćwiczyłem nie raz różnymi planami i mając np. 5x5 w dwóch partiach do tego inne dodatkowe ćwiczenia to schodziło mi sie max 2h z hakiem jak nikt nie zagadał :)

Jak kolega wyżej zasugerował magnezja to dobry pomysł i warto spróbować. Jeśli nie pomoże a problem jest w takich ćwiczeniach jak wiosło czy mc to można ewentualnie wprowadzić izomerię czyli trzymanie ciężkiej sztangi przez określony czas. To może być większy ciężar niż ten który normalnie używasz na treningu, można zrobić kilka serii trzymania przez x sekund na krótkich przerwach pomiędzy seriami albo trzymanie na maksa dopóki chwyt nie puści.

Stosuję magnezję i właśnie wprowadziłem izometrię w ostatnich powtórzeniach w każdej serii roboczej MC. Najwięcej mi schodzi chyba na przerwach między seriami, które mam około 2/3 minuty.