Redukcja tkanki tłuszczowej

Hej, to mój pierwszy temat na forum więc najpierw się przedstawię. Jestem Patryk i mam 26 lat. Dołączyłem ponieważ postanowiłem znacząco zmienić swój wygląd a samemu jest to zawsze bardzo ciężka droga. Moja obecna waga to 115kg a BF to 27,17%. W tym miesiącu udało mi się zrzucić już 6kg. Jeśli chodzi o dietę to jest ona ustalona na 2800kcl. Deficyt kaloryczny jest duży ale nie jestem w stanie zjeść więcej.

Moja aktywność fizyczna od początku tego miesiąca to 3 treningi w tygodniu o dużej intensywności. Trening zazwyczaj zaczynam od rozciągania 10-15min, następnie orbitrek na interwale 40min-1h na pulsie 150 w fazie odpoczynku i 160-168 w fazie treningu, pokonuję średnio 1,8km/10min. Następnie przechodzę do ćwiczenia na maszynach, staram się ćwiczyć mniejszym obciążeniem w zamian za większą ilość powtórzeń. Od lutego będę chciał zwiększyć ilość treningów do czterech.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem zgodnie z kalkulatorem dostępnym na https://potreningu.pl/kalkulatory/bf

Jeśli chodzi o rozkład makro to:

Białko (2g/kg): 230g
Tłuszcze (0,7g/kg): 80,5g
Węgle (reszta): 289g

Przede wszystkim chciałbym się dowiedzieć czy tędy droga i prawidłowo rozpisane są składniki makro tak aby efektywnie spalać tłuszcz przy tym zostawiając a ewentualnie delikatnie rozwijając mięśnie. Czy taki podział makro jest w porządku czy na przykład wypadałoby zwiększyć ilość tłuszczu kosztem węgli? Dodatkowo chciałbym się dowiedzieć czy warto zastosować jakąś suplementację aby uzupełnić dietę lub poprawić efektywność treningów? Od razu mówię, że nie chciałbym stosować spalaczy tłuszczu, które wydaja mi się dość niebezpieczną opcją.


Zmieniony przez - Vizely w dniu 1/24/2023 1:24:09 PM

Jak więc sam zaobserwowałeś na swoim organizmie, oraz co można wyczytać z artykułów powyżej, rozciąganie mięśni, oraz ich rolowanie jest podstawą mobliności, unikania urazów i odczuwania różnego rodzaju dyskomfortu w ciągu dnia, pracy, czy też treningu. Tak jak jednak pisałem, istotne jest to, kiedy i jak je wykonujemy. Tak aby nie szkodzić sobie, np. przed ciężkim treningiem.

Poza tym, piszesz o masie ciała. Sugeruje zapomnieć o celu w tym kierunku, a skupić się na wyglądzie sylwetki i obwodach ciała.

jak ty chcesz utrzymać masę mięśniową jak priorytetujesz kardio zamiast ciężarów? w dodatku maszyny z małym obciążeniem...nie tędy droga

druga sprawa jak można nie potrafic zjeść 2800kcal ja rozumiem 6000tys ale 3k dla kolesia takich gabarytów to dobre śniadanie i obiad jest. Ciężko zrobić szejka wrzucić z 200gramow owsianych jakieś orzechy l, owoce tc. i będzie z 1500kcal dobra bomba kaloryczna....ale jak lenistwo w kuchni jest to co dopiero na siłowni mogę się domyślać tylko

Damiiian

jak ty chcesz utrzymać masę mięśniową jak priorytetujesz kardio zamiast ciężarów? w dodatku maszyny z małym obciążeniem...nie tędy droga

druga sprawa jak można nie potrafic zjeść 2800kcal ja rozumiem 6000tys ale 3k dla kolesia takich gabarytów to dobre śniadanie i obiad jest. Ciężko zrobić szejka wrzucić z 200gramow owsianych jakieś orzechy l, owoce tc. i będzie z 1500kcal dobra bomba kaloryczna....ale jak lenistwo w kuchni jest to co dopiero na siłowni mogę się domyślać tylko

Trochę nie za bardzo rozumiem po co w ogóle napisałeś w temacie na forum bo nic do niego nie wnosisz. Skąd wniosek że ciężar jest mały? Tak, jest mniejszy o 5kg od tego czym ćwiczę normalnie i nie zwiększam ciężaru w późniejszych seriach. Zdaję sobię sprawę, że masa mięśniowa może się zmniejszyć ale chciałbym to zminimalizować. Drugą sprawą jest to że węglowodany czerpię głównie z warzyw i otrębów, w mniejszym stopniu z kasz a pieczywa staram się unikać, chociaż występuje w diecie. Objętościowo jedzenia jest dużo, wybacz że nie jestem w stanie sprostać Twoim wyobrażeniom. Trzecią sprawą jest to, że chciałbym obniżyc swoją masę a nie ją utrzymać więc Twoja rada jest zbędna bo zwiększając kaloryczność w diecie nie osiągnę zbyt wiele. A co do lenistwa w kuchni to chyba jednak lustrujesz swój problem na mnie ponieważ kuchnię i dietę stawiam na pierwszym miejscu, zdecydowanie przed siłownią.


Zmieniony przez - Vizely w dniu 1/24/2023 2:41:31 PM

Siema dobrze że postanowiłeś coś zmienić w swoim życiu gratuluje to już połowa sukcesu :) myśle że powinieneś te 2900/3000 zjeść na początku redukcji jeśli nie dajesz rady to spróbuj szejki lub np omlet owsiany -100g płatków 2 jajka z kremem nutlove 70g i masz już 1000 kalorii łatwo wchodzi nie zapycha bo z czasem nie będzie z czego ciąć kalorii jak juz zjechałeś na 2800 a to dopiero miesiąc przed tobą śmiało pół roku redukcji jak nie dłużej w tym musi być przerwa by sie zregenerować nie popełnij błedu wielu. Rozkład makro wydaję sie w porządku co do treningu to cardio i rozciąganie zostaw na koniec (20minut wystarczy z czasem sobie zwiekszysz) na początku rozgrzewka (szybki marsz trucht co tam lubisz 10-15 minut powinno być ok) przed kazdym cwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe postaw na wiekszy ciezar mniejszą ilosc powtórzeń 10-12 ciezar dobieraj tak by mieć w zapasie te 1,2 powtórzeń i staraj sie progresować z treningu na trening na początku progres powinien iść czy to redukcja czy masa

Przede wszystkim sugeruję określić sensowny cel treningowy. W sytuacji, gdy poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki, powinna być to jego redukcja, po to, aby późnej budować lepszej jakości mięśnie i przede wszystkim dla zdrowia. Nie da się niestety jednocześnie realizować dwóch celów, więc o budowaniu mięśni zapomnij.

Pierwsze co wrzuca się w oczy, to błędny zarys planu treningowego, który wrzuciłeś. Sugeruję wrzucić go w całości do analizy w dziale trening dla początkujących. Nie może być tak, że cardio robisz przed treningiem siłowym. To on powinien być podstawą i nauka podstawowych ćwiczeń wielostawowych.

Jeżeli chodzi o trening to tylko można napomknąć, że nie bazuj na cardio a na treningu siłowym, cardio uzupełniaj. Nie bazuj na maszynach tylko ten czas początkującego wykorzystaj na naukę techniki się wykorzystuj wolne ciężary i wielostawowe ćwiczenia. A na temat tego że 40 minut-1h to nie do końca interwał, bo nie byłbyś w stanie go tyle utrzymać, bo w czasie "pracy" powinieneś jechać na maks możliwości. Więc po 10 minutach byłbyś dętka szczegóły planu tak jak to było sugerowane dogadają w treningu dla początkujących

W kwestii diety to generalnie zaleca się 1-1,5g tłuszczu na kilogram masy ciała dla poprawnego działania układu hormonalnego jednak przy takiej nadwadze te 0,7 g tłuszczu powinno być ok, choć jeżeli masz problem ze zjedzeniem takiej "objętości" to pomyślałbym nad zwiększeniem tłuszczu kosztem węgli

Na początku napisałeś, że węglowodany czerpiesz z otrębów. Niestety to nie jest dobre źródło węglowodanów. Można ich trochę dodawać do diety, żeby zwiększyć ilość błonnika, ale nie za dużo. Nic dziwnego, że chodzisz zapchany... Myślę, że dobrze by było gdybyś wstawił kilka przykładowych dni diety do oceny, żebyś zobaczył czy nie robisz jakichś błędów.

M-ka

Na początku napisałeś, że węglowodany czerpiesz z otrębów. Niestety to nie jest dobre źródło węglowodanów. Można ich trochę dodawać do diety, żeby zwiększyć ilość błonnika, ale nie za dużo. Nic dziwnego, że chodzisz zapchany... Myślę, że dobrze by było gdybyś wstawił kilka przykładowych dni diety do oceny, żebyś zobaczył czy nie robisz jakichś błędów.

Podrzucam jak wyglądają moje przykładowe trzy jadłospisy:) Z tymi otrębami to jednak przesadziłem, nie ma ich tak dużo jak mi się wydawało xd Zazwyczaj przygotowuję jeden jadłospis na dwa dni żeby nie zrezygnowac z diety ze względu na zbytnią czasochłonność.

Śniadanie: Placuszki twarogowe z malinami

2 szt Jajo kurze całe
7 g Ksylitol
265 g Maliny
40 g Mąka pszenna pełnoziarnista
125 g Twaróg półtłusty

B 47g T 20g W 70g

II Śniadanie: Marchew i papryka + sos twarogowy
315 g Marchew
315 g Papryka czerwona
315 g Twaróg półtłusty

B 66g T 17g W 60g

Obiad: Zupa Minestrone

55 g Makaron pełnoziarnisty
85 g Marchew
125 g Mięso z piersi kurczaka (bez skóry)
13 g Oliwa z oliwek
95 g Papryka czerwona
85 g Pomidory z puszki
70 g Seler
110 g Ziemniaki

B 48g T 18g W 80g

Kolacja: Tortilla z kurczakiem, warzywami i sosem czosnkowym

15 g Czosnek
75 g Jogurt naturalny 2%
20g Majonez
75 g Tortilla pszenna pełnoziarnista
180g Mięso z piersi kurczaka (bez skóry)
375 g Ogórek
120 g Pomidorki koktajlowe
120 g Sałata lodowa

B 57g T 21g W 78g

Śniadanie: Kanapki z pastą

115 g Chleb żytni razowy
135 g Groszek zielony
3 szt Jajo kurze całe
190 g Pomidor
40 g Rukola

B 39g T 16g W 91g


II Śniadanie: Sałatka z kurczaka

115 g Chleb żytni razowy
95 g Jogurt naturalny 2%
210 g Mięso z piersi kurczaka (bez skóry)
135 g Ogórek
9 g Oliwa z oliwek
135 g Pomidor
60 g Sałata lodowa

B 65g T 16g W 75g


Obiad: Pieczony łosoś

150 g Burak
50 g Jabłko
250 g Łosoś
70 g Ryż basmati

B 58g T 24g W 75g

Kolacja: Leczo z cukinią

65 g Cebula
310 g Cukinia
40 g Koncentrat pomidorowy
155 g Marchew
220 g Mięso z piersi kurczaka
15 g Oliwa z oliwek
125 g Papryka czerwona
95 g Papryka zielona
65 g Seler

B 68g T 21g W 52g


Śniadanie: Placki owsiane

180 g Jabłko
2 szt Jajo kurze całe
60 g Jogurt naturalny 2%
30 g Mąka żytnia razowa (typ 2000)
25 g Napój sojowy naturalny
4 g Oliwa z oliwek
50 g Płatki owsiane

B 28g T 22 W 84g

II Śniadanie: Odżywka proteinowa

130 g Maliny (mrożone)
490 g Napój sojowy naturalny
95 g Odżywka białkowa
50 g Otręby owsiane

B 91g T 17g W 76g

Obiad: Kurczak na parze

70 g Brokuły
60 g Marchew
200 g Mięso z piersi kurczaka
11 g Oliwa z oliwek
100 g Ryż brązowy
9 g Papryka czerwona
85 g Szpinak

B 62g T 13g W 90g

Kolacja: Omlet z białek

190 g Białko jaja kurzego
19 g Mąka pszenna pełnoziarnista
30 g Oliwki czarne
375 g Papryka zielona
30 g Rukola
100 g Ser mozzarella light

B 51g T 27g W 39g







Zmieniony przez - Vizely w dniu 1/25/2023 7:40:13 AM

Zmieniony przez - Vizely w dniu 1/25/2023 8:34:18 AM

Zmieniony przez - Vizely w dniu 1/25/2023 8:36:14 AM

Ogólnie to wygląda bardzo dobrze. 95g odżywki - za dużo "prochu" na raz... Lepiej dostarczać białko z produktów spożywczych, a odżywką tylko uzupełniać.
Majonez - generalnie to nie jest najlepsze źródło tłuszczu, ale czasami może być dla urozmaicenia. Lepszy byłby jakiś sos własnej roboty na bazie oliwy, jogurtu, zmiksowanego z przyprawami awokado itp.

Jak wyżej co do białka lepiej ja dostarczać z produktów bogatych w białko a odżywka tylko dobijać to czego nie możemy zjeść a nie odwrtonie odżywka na full a produkty bogate w białko ? .

Dieta wygląda bardzo dobrze, naprawdę korzystasz z bardzo dobrych produktów (nie sumowałem poszczególnych makroskładników, zawierzam, że podzieliłeś je zgodnie z zaleceniami diety zbilansowanem, a skupiam się tylko na produktach i ich ilościach), te produkty do których można by było się przyczepić występują w śladowych ilościach okazjonalnie, a z umiarem można wszystko, więc jest naprawdę dobrze. Co do ilości tej odżywki - nie jest to błąd, sam miewam dni że i po 200g wciągnę, bo nie ma kiedy gotować i jeść, natomiast jedynie bym to rozbił żeby nie jeść prawie 100g na raz